大家都知道，科學的鍛煉方法是有助于降血壓的，那你知道高血壓患者怎樣鍛煉最合适嗎？

1 什麼時間運動合适？

很多老年高血壓患者認為，“一天之際在于晨”，每天清晨起來鍛煉鍛煉身體，呼吸一下新鮮空氣更利于血壓的控制。

其實恰恰相反，對于老年高血壓患者，晨起運動恐怕弊端頗多。

我們在之前的科普文章中提到，在一天24小時中，我們的血壓是有波動曲線的，早晨會有一個血壓上升的波峰，所以那時服用降壓藥物效果最佳。

同樣的道理，正因為清晨體内神經和内分泌系統處于一個比較興奮的狀态，我們的血壓、心率都“飛的較高”，如果一早起來就進行鍛煉活動加以“刺激”，對于老年人來講其實發生心血管事件的概率會加大。

所以小哈提醒您，在清晨盡量不進行運動，不過您可以在天氣情況較好時走出室外呼吸新鮮空氣，做一做深呼吸，這是可以的。

而在下午和傍晚時分（16～18點），老年朋友的筋骨經過一天的日常生活都已經活動開了，此時身體适應了一天的活動，是進行鍛煉的最佳時間。

2 選擇哪項運動獲益最大？

大衆最為普及的有氧運動是慢跑，有些老年朋友也将慢跑作為自己的鍛煉方式。

在這裡小哈也要說一句：您一定要量力而行！

運動劇烈反而會導緻血壓升高，對于老年朋友來說，您可以根據自身情況選擇比如比如太極拳、散步和快走等運動，這樣能使全身肌肉和血管放松，促進血壓下降。

在快走過程中，您隻要保持上身平穩，大步向前就可以了。同時，盡量以中速為宜，行走時上身要挺胸擡頭，否則會壓迫胸肺，影響心髒功能。

3 一周幾次鍛煉最合适？

國外有研究表明，對老年朋友來說，每次運動30～40分鐘左右就有輔助降低血壓的效果。

當然，如果您的身體條件不足以堅持30～40分鐘的鍛煉，我們也提倡您“化整為零”，小量、多次的累積完成運動量，也可以達到同樣的效果。

一周最好能保持3～4次的運動量，不要“一蹴而就”，更不要“三天打魚兩天曬網”，持續、規律進行鍛煉效果最佳。

另外，研究還發現，增加鍛煉次數對于降低血壓之間不存在明顯關系，也就是說，每周5次以上的運動不會更進一步降低血壓。

4 鍛煉到什麼狀态最好呢？

任何事情都講究“度”，過于簡單的運動強度并不能達到“強心”效果，但程度太大更不可取，容易誘發心髒的不适。

老年高血壓朋友要注意，不要做過猛的低頭彎腰、用力屏氣或大幅度變化體位的動作，這些動作會導緻心髒耗氧量的突然增加，可能會誘發嚴重的心髒事件。

有些老年朋友會做一些“健身操”活動筋骨，适當拉伸是可以的，但像猛地扭腰、憋住氣用力牽拉韌帶等動作以後就不要進行了，以免發生意外。

小哈在這裡教給您一個判斷運動強度是否合适的小辦法：

摸脈搏測心率

您可以在運動之前通過摸脈搏的辦法數一數自己的心率，在運動過後平穩休息5～6分鐘後再次摸脈數一數心率。

如果心率恢複到了運動之前的水平，說明您的運動強度是比較合适的，如果心率過快了則說明運動強度過大，下次您要降低對自己的“要求”啦！

作者：史展

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