腳後跟疼有什麼好的見效方法?來源：骨事彙圖1 不同年齡段腳後跟疼痛分類，今天小編就來聊一聊關于腳後跟疼有什麼好的見效方法?接下來我們就一起去研究一下吧!

腳後跟疼有什麼好的見效方法

今天咱們一起學習一下不同年齡段腳後跟疼痛該如何保健，并為您示範5種專治腳後跟疼痛的運動療法。

來源：骨事彙

圖1 不同年齡段腳後跟疼痛分類

腳後跟疼痛的日常保健

日常生活中腳後跟疼痛患者可以通過以下措施，來預防或減少足跟疼痛。

01 盡量選穿寬松柔軟、輕便舒适的鞋子，少穿或不穿硬皮鞋，運動鞋鞋底厚些、不能太軟；鞋墊可采用棉花或海棉制品；

02 堅持足部鍛煉，以增強肌肉韌帶的力量和彈性，如赤腳在沙地上行走；

03 适度參加戶外活動，如步行、慢跑或騎車，以增強局部血液循環，延緩足跟部周圍組織的退行性改變；

04 堅持每晚用溫熱水泡腳或用中藥泡腳包泡腳，促進局部血液循環；

05 注意勞逸結合，不宜過久站立或行走，要避免以腳部為主的劇烈活動，以減輕腳部的負重;

06 天氣轉冷時要注意足部保暖，防止風寒潮濕的侵襲;

07 糖尿病患者做好糖尿病血糖的管理；

08 一般來說，較胖的人更容易患足跟痛，因此應盡量保持不超重、不肥胖；

09 當有持續性疼痛時，口服一些非甾體類抗炎鎮痛物。如果疼痛劇烈，嚴重影響行走時，局部封閉治療是最高效最快的治療方法。

腳後跟疼痛的運動療法

各年齡段腳後跟疼痛均可通過以下動作緩解疼痛：

禁忌事項：痛風、結核以及腫瘤患者禁忌運動療法。

01 放松跟腱

動作要領：坐位，将患腿伸向前方。将一塊毛巾套于腳上1/3處，往身體方向牽拉，過程中保持膝關節伸直，直到感覺整個足底被充分牽拉。每次保持該動作30秒，每組練習5次，每日練習3組。注意整個牽拉過程要輕、要慢，避免發生疼痛。

02 放松小腿三頭肌

動作要領：弓步站立，患側在後，健側在前，腳尖朝前，健側腿屈膝，拉伸患側小腿，直到小腿後部有明顯拉伸感。每次保持該動作30秒，每組練習5次，每日練習3組。注意患側腿和軀幹始終保持伸直。

03 足底鍛煉

動作要領：站位或坐位，毛巾平鋪地面，腳趾、足弓彎曲用力反複抓毛巾，練習至足底肌肉出現酸脹感 。

04 腳底踩球

動作要領：将球放至地面（網球或高爾夫球或筋膜球都可以），腳踩于球上，通過前後移動腳掌，讓球在腳底的位置不斷變化，可根據自己的承受程度調整腳踩的力量，每天5次，每次1分鐘。

05 斜闆拉伸

動作要領：将斜闆調到合适坡度，雙腳腳尖向前，足跟緊貼闆面站在上面，保持膝關節伸直，感受到小腿後側肌肉酸脹感即可。

每次堅持3～5分鐘，重複3次即可，可以每天做1～2次。

注意：斜闆屬于專業的康複醫療器械，建議您從正規渠道購買。

審稿醫生：北京德爾康尼骨科醫院 張有磊

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