練下腹的有效動作?如果想要完美的腹肌，那麼露出下腹肌就是相當重要的了，但是露出下腹肌也是相當的困難需要把體脂降到非常低，這個主要就靠飲食管理來實現了盡管飲食的控制對露出下腹肌至關重要，但是我們也能像對其他肌肉一樣，去練它，使它強壯，發達，更容易露出來，哪怕體脂稍微有點高，我來為大家講解一下關于練下腹的有效動作?跟着小編一起來看一看吧!
如果想要完美的腹肌，那麼露出下腹肌就是相當重要的了，但是露出下腹肌也是相當的困難。需要把體脂降到非常低，這個主要就靠飲食管理來實現了。盡管飲食的控制對露出下腹肌至關重要，但是我們也能像對其他肌肉一樣，去練它，使它強壯，發達，更容易露出來，哪怕體脂稍微有點高。
這就需要我們選擇正确的動作，并且不斷地進階。由上向下的腹肌動作，像是卷腹，把肩膀帶向髋部，更多激活上腹。由下向上的腹肌動作，像是仰卧擡腿，把髋部帶向肩膀，更多激活下腹。既然知道了原理，動作也就很好選擇了。
1， 反向卷腹
平躺在凳子或者地上，抓住固定物，然後把腿擡起，膝蓋彎曲，呈90度。在開始做動作之前，先做到盆骨後傾。做法是通過擠壓臀部，收縮腹肌，讓盆骨往上，這樣就會讓下背完全貼合地面。在整個過程中，都要保持盆骨後傾。接着将盆骨擡高，想着卷向肚臍眼。到頂後慢慢放下，放下後依舊要保持下背緊貼地面。
如果能夠輕松做到15個以上之後，就需要進一步的進階了，可以雙腿夾重物負重訓練，也可以把姿勢改為上斜凳上。
注意做的時候不要利用雙腿的慣性大力的擺動使身體起來，要專注着使用腹肌的力量。
2， 懸挂卷腹
先挂在杠上，如果挂着很難，可以先用船長椅做。無論哪種方式，做之前都要先進入盆骨後傾的姿态。通過屈曲核心保持後背放平。然後想着把盆骨擡起來，而雙腿是被盆骨帶起來的。依舊是使用腹肌的力量将盆骨帶向肚臍眼。做的期間要避免身體的晃動。
如果太難可以先屈膝着做，随着變強，然後逐步把腿伸直，甚至負重着做。
3， 腹肌輪
這個動作不僅僅練到下腹，還可以練到很多塊肌肉。但是想要練到下腹就必須要保持盆骨後傾，後背放平，不要反弓背部。要一直收腹保持這個姿勢，能滾動多遠取決于腹肌的力量，如果在滾的途中一旦背部改變姿态，就說明下腹已經使不上力了。這個需要在練習的過程中不斷加強。
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