有沒有比冬天減肥更反人類的事情？沒有！

每天計劃去健身房，但天氣越冷越不想出門；都說跳操有趣，但每次感覺尚未馴服四肢，眼睛會了手腳說你沒有；

想要控制飲食，怎奈何冬日熱氣騰騰的火鍋、奶茶……每一個都讓人體重蹭蹭上漲；

可是偏偏冬日又有很多重要場合——春節聚餐啦、朋友聚會啦、參加婚禮啦，加上厚厚的冬衣加持，秒變行走的粽子。

望着鏡子裡的自己，隻想怒吼：冬天，就沒有既不用冒着冷風出門，又能短時間高效燃脂的運動嗎？！

——當然有！并且，冬天其實還是減肥的好時期。

當我們的身體處于比較寒冷的「應激狀态」時，機體為了抵禦寒冷會增加基礎代謝，也确實産生了額外的熱量消耗。而且天氣寒冷時，運動需要更加賣力，會消耗更多的卡路裡。

不抓緊運動起來，冬天可不等你！

那麼冬天适合做哪些運動，不出家門就能高效燃脂呢？

很多人可能會想到以「耗時短，消耗大，減肥效率更高」著稱的減肥利器 HIIT。

不過常見的 HIIT 訓練形式，如被形容為「魔鬼」的波比跳，運動強度高，動作幅度大，蹲下來時容易重心前傾，跳躍和落地時，膝關節要承擔更大的壓力，如果做得不到位，很容易受傷。

那……還有沒有「既有 HIIT 的減脂效果，又不挑人」的運動呢？

别急，這就為大家介紹一套全能瘦身運動，練起來，打破「不瘦 10 斤，不換頭像」的魔咒！

高強度間歇訓練 搏擊

暴擊脂肪，快速減肥又減壓

和單純的有氧運動不一樣，搏擊強調全身肢體伸展，通過出拳、踢腿等動作，能同時有效鍛煉到身體多個部位。

比如一套簡單的出拳訓練，就能同時練到手臂、肩膀、背部以及胸部，并且在腰腹保持平衡、發力的同時，還能加強側腰和腹部的訓練。

再加上搏擊還強調速度和爆發力，完美結合了有氧和無氧，能同步實現減脂和塑形的效果，讓大家變瘦的同時，體型也能變得更緊緻。

又是出拳，又是踢腿，聽起來很難是不是？

恰恰相反，搏擊的很多動作都是「直來直去」的，更講究動作的幅度和力度，沒有運動基礎的朋友也能很快上手。

這一次，我們把搏擊和 HIIT 結合起來，打造出了一套減脂又減壓的《全能高效燃脂搏擊操》，不僅能實現搏擊本身的減脂和塑形的效果，還能發揮 HIIT 快速提升運動心率的優勢，提高氧耗能力，讓我們在更短的時間内燃燒更多脂肪。

不僅如此，這樣短時高效的運動形式，還擁有更強的「後燃效應」，在訓練後的很長一段時間内繼續燃脂，俗稱「躺瘦」！

每一次出拳都是身心力量的大爆發，訓練 8 分鐘左右就等于 15 分鐘跳繩或 20 分鐘遊泳、跑步或 40 分鐘瑜伽。

不僅如此，不開心，壓力大的時候練一練，所有的負面情緒都會随着一拳一腿一招一式消失，酷爽解壓！

局部到全身，初階到高階

全身減脂塑形，輕松跟着練

不過減肥不是一蹴而就的事，需要循序漸進的運動安排。

如果你是運動新手或超過 3 個月沒有進行每周 3 次的規律運動，可以先從局部訓練開始，既是動作學習，又是體能适應，每次訓練 8 分鐘左右即可。

8 分鐘并不長，也就少刷幾條微博的功夫。不需要器械，對場地也沒有要求，動作簡單好上手，别再給自己找借口不行動啦！

如果你是有運動基礎或習慣的高階選手，可以直接挑戰全身整合訓練，每次訓練 16～25 分鐘。

如果覺得不過瘾，還可以繼續疊加訓練時長。我們專門測試了下，訓練 57 分鐘消耗的熱量高達 772 千卡！

給自己個機會，運動真的會上瘾啊！

沒有對比就沒有傷害，坡度走 54 分鐘才消耗了 401 千卡，和搏擊操差了 370 千卡！

動作的編排 音樂的帶動，全程輕松跟練，沖刺更高的心率，燃燒更多的熱量。

運動這件事，隻要有成效就會上瘾，打完一套拳，壓力、負能量、脂肪都煙消雲散，神清氣爽！

45 個動作精講 21 個帶練

講解詳細，沒有運動基礎也能練

訓練中用到的搏擊元素拆解成 45 個動作精講視頻，詳細講解了每個搏擊動作的原理、标準動作、錯誤示範，不怕學不會。

在跟練過程中，為了讓大家輕松跟上訓練節奏，保證訓練強度，訓練中很多難理解的專業動作組合被分解成了簡單清晰的指令。

比如 2 次直拳 2 次擺拳的組合動作就是「直直擺擺」的指令。

每兩組高強度訓練之間的間（xiu）歇（xi），講師會在前面演示下一組的訓練動作，你隻需跟着後面的兩位模特老師一起休息，準備接下來的訓練。

不用擔心自己學不會，也不要想着跟不上而猶豫，對于運動，你要相信，隻要動起來，肯定就會有收獲。

從身體适應到體能沖刺

全套訓練方案都安排好了

運動，講究循序漸進。為此，我們專門設計了一整套訓練方案，分為身體适應、強度進階、體能沖刺共 3 個階段，循序漸進，練對不受傷。

即便你不懂搏擊，沒有運動基礎，也能從 0 到 1 享受到運動的快樂，享受搏擊帶來的極緻體驗。

不用考慮運動強度和時長，直接跟着練就可以。

内容來源：丁香醫生微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員： 秦沙沙 孫磊 王晶晶

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