剛開始健身的你們，5個金牌的健身訓練動作模式，你必須要知道！
随着生活的進步，人們對于健康和身材的關注度也越來越高。走進健身房進行力量和有氧訓練，漸漸成為了很多人追求身體健康和健美身材的第一步。
很多新手剛開始進入健身房時，看到滿眼的杠鈴或啞鈴，充斥着汗水，低吼的健身房氣氛，讓他們無所适從，唯唯諾諾，不知道該幹些什麼。
盡管健身訓練的動作有千種百種，但歸根結底，你隻要掌握下面5種最基本的動作模式，一切訓練就都會在你的掌握之中。
推，拉，蹲，鉸鍊，弓步
主要的目标肌群：胸肌，肩膀，肱三頭肌
動作選擇：
俯卧撐，可根據俯身的角度，分為上斜，标準和下斜俯卧撐。
上斜俯卧撐
上斜俯卧撐相對來說最為簡單，因為借助外物，我們隻需要撐起一部分我們身體的重量，上斜俯卧撐是一個很棒的發展下胸不可忽視的自重訓練。
标準俯卧撐
如果我們不借助外物或牆面，直接在地面上進行俯卧撐，就是标準俯卧撐，它會撐起我們身體更多的重量，難度相比于上斜俯卧撐略有增加，是一個非常棒的鍛煉我們胸大肌和肱三頭肌的王牌訓練。
下斜俯卧撐
而當我們将雙腳擡高，再去進行俯卧撐，就是難度更大一些的下斜俯卧撐，它對我們胸肌（偏中上胸）及三頭，甚至肩前束，都有非常棒的訓練效果！
在我們的印象中，俯卧撐通常被人們認定為初學者的訓練，但事實并非如此，相比于動作模式更加固定的杠鈴或啞鈴訓練，它的普适性更加廣泛，所以将俯卧撐加入自己的訓練計劃，是明智的，且它沒有時間和地點的限制，可以利用碎片化時間進行訓練，鍛煉效果也非常棒！
平闆杠鈴卧推
卧推訓練，通常根據我們選用的器械不同，大緻可以分為啞鈴卧推，杠鈴卧推和器械卧推，這三種卧推類型中，啞鈴的自由度最高，杠鈴次之，器械卧推軌迹固定，自由度固定，對于新手而言，最容易掌握的是軌迹固定的器械卧推，在器械卧推過程中，你隻需掌握好胸肌位于受力點（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。
器械卧推
而啞鈴和杠鈴卧推，加入了一定的自由度，對于自由重量的控制對于很多新手而言，可能剛開始不會适應，但你隻需遵循重量從小而大，保證動作正确的前提下，漸進訓練重量，就能夠達到理想的肌肥大目的。
平闆啞鈴卧推
當然如果我們選擇不同的角度，上述的三種（杠鈴，啞鈴，器械）又可以分為上斜，平闆和下斜的卧推訓練，更有針對性的對我們的上胸，中胸和下胸進行訓練。
除了上述提到的俯卧撐，杠鈴／啞鈴／器械卧推訓練，肩推也是一個不能夠忽視的推類訓練，它主要發展我們的三角肌前束，順帶會鍛煉到我們的肱三頭肌。
站姿杠鈴肩推
肩推主要可以分為兩大類：杠鈴肩推和啞鈴肩推。
坐姿啞鈴肩推
如果俯卧撐，卧推是“橫向”的推類訓練，那麼肩推則更像是“縱向”的推類訓練，肩推是發展我們肩膀（三角肌前束）最佳的動作選擇，一定不能忽視。
二 拉類訓練主要的目标肌群：背部，肱二頭肌，三角肌後束
動作選擇：
劃船類訓練是鍛煉我們背部肌群最核心的訓練模式。可以分為杠鈴劃船，啞鈴劃船和器械劃船。
杠鈴劃船
如果說杠鈴劃船能夠讓我們上更大的重量，對于背部肌群整體的刺激效果非常好，那麼啞鈴劃船的優勢就在于，它可以允許我們進行單側的劃船訓練，更有針對性的刺激我們的一側肌群，這通常意味着更棒的神經肌肉聯系，所以兩者都很重要！
啞鈴劃船
相比于杠鈴和啞鈴劃船，器械劃船和器械卧推類似，它的軌迹更加固定，對于新手來說通常更加友好，但大家仍需注意的是，繩索劃船也被歸于器械劃船類裡。
器械劃船
如果說有一個萬金油的拉類訓練，那麼一定非引體向上莫屬，它被認為是最棒的自重訓練動作之一，上肢王牌訓練動作。
引體向上
對于很多新手而言，剛開始就去完成引體向上是一個較為困難的選擇，那麼此時我們就可以借助高位下拉訓練來進行，它與引體向上的發力模式類似，但可以自由調節的重量選擇，會讓這種特殊的“引體”變得更加簡單！
高位下拉
三 蹲類訓練主要的目标肌群：股四頭肌，臀部
動作選擇：
我們在剛開始健身時，一定要記住不要忽視下肢的訓練。而對于新手而言，最簡單的深蹲類訓練可以從自重深蹲或高腳杯深蹲做起。
自重深蹲
當我們的自重深蹲鍛煉一段時間後，可以利用啞鈴或壺鈴，進行如下圖所示的高腳杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以對抗的阻力。
高腳杯深蹲
當我們從上述的自重或高腳杯深蹲，找到深蹲的正确模式後，便可以開始嘗試杠鈴深蹲。
杠鈴深蹲通常分為以下三類：頸前杠鈴深蹲，頸後高杠深蹲，頸後低杠深蹲。
頸前杠鈴深蹲，由于重量落在我們身體重心更加偏前的地方，所以在這個動作模式中，會有更多的重量作用在我們的大腿前側肌群，股四頭肌上。
頸前杠鈴深蹲
頸後高杠深蹲（下圖左）和頸後低杠深蹲（下圖右）是兩種側重不同的頸後深蹲模式，通常來說健美或肌肥大選手更偏向于高杠深蹲，而力量舉選手則更偏向于低杠深蹲，因為低杠深蹲第一杠鈴的整體行程更短，第二屈髋更加充分臀部參與更多，均有利于蹲起更大重量。
高杠深蹲 vs 低杠深蹲
四 鉸鍊類訓練主要的目标肌群：大腿後側肌群，臀部等
動作選擇：
硬拉是最明顯的鉸鍊類訓練，這類硬拉訓練通常可以鍛煉到我們身體的整個後鍊肌群，尤其以大腿後側肌群和臀部最為突出。
我們通常把硬拉訓練分為以下四種，分别是傳統硬拉，直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉。
傳統硬拉
羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉，很多人區分不明白這兩種硬拉模式。
Max在這裡給大家簡單講一下：
要搞清楚羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉的區别，我們首先應該先搞明白它們鍛煉的目标肌群分别誰誰，通常來說羅馬尼亞硬拉更加側重于臀大肌訓練，而直腿硬拉側重于大腿後側腘繩肌訓練，因此，為了更好的鍛煉臀大肌，我們在做羅馬尼亞硬拉的時候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部後移，所以為了保證臀部最大程度的後移拉伸，羅馬尼亞硬拉相比直腿硬拉會有更多的膝關節屈，目的是給臀大肌最大的張力。
直腿硬拉
而直腿硬拉側重鍛煉我們的大腿後側，因此拉伸大腿後側是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉時，不再是我們的臀部向後移，而是想象我們的臀部向上提，所以膝關節有着更小的彎曲幅度。這才是兩者的根本區别。
臀沖或臀橋也是非常經典的鉸鍊類訓練。
臀沖通常利用杠鈴或啞鈴負重，給臀部更大的張力和刺激，而臀橋則是利用自身自重或更多的強調主動的頂峰收縮。
臀沖
自重臀橋
五 弓步類訓練主要的目标肌群：臀部，股四，腘繩，小腿等
動作選擇：
前弓步可以同時鍛煉到我們的大腿前後側肌群，還能夠有針對性地發展自己的弱側大腿肌群。與前弓步相反的是後弓步訓練，與前弓步動作基本相同，單開始時後退一步，而不是向前，可以緩解膝蓋壓力，根據個人喜好自己選擇。
弓步訓練
保加利亞深蹲是最經典的弓步訓練，它将我們的後側腿擡高，進而能夠帶來更好的大腿肌群的拉伸和訓練感受。它還可以通過啞鈴或壺鈴負重進行，進而達到更好的腿部訓練效果。
保加利亞深蹲
綜合起來，創作你的訓練計劃通過上述我們介紹的5種最經典和有效的訓練模式，推，拉，蹲，鉸鍊和弓步訓練，我們可以合理地搭配組合，綜合運用。
如果你是個剛進健身房的新手，可以參考下面，制定屬于你自己的訓練計劃。
Example
疑問一
為什麼我不能像别人一樣做更加細緻的分化訓練？
答：你當然可以像很多健身老手一樣，去單獨訓練胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，對于新手而言，單次的訓練涉及的大肌群越充分，你的新手福利期帶來的肌肉增長效果就越明顯，所以新手，我更建議你們每次訓練采取半身或全身訓練模式，調動更多的大肌群，給自己帶來更明顯的新手訓練效果。
疑問二
為什麼不需要練腹肌？
腹肌當然重要，但你也一定挺多一句話叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一樣，毫無意義，所以如果你是個瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是糾結于那薄薄的一層腹肌，如果你偏胖一些，那麼抛開體脂率去談腹肌，更像是在耍流氓，因為即使你有腹肌，也會被厚厚的脂肪蓋住，倒不如去好好進行力量或有氧訓練，降低體脂。
健身訓練，是一場磨練肉體和心智的旅程，那些殺不死你的磨難和痛苦，終将成為你立下赫赫戰功後胸前的榮耀，運動健身，不是心血來潮，它是平靜下與自我的對抗，是移動中的冥想，磨練肉體，提升靈魂！加油！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
