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怎麼快速減肚子又能鍛煉出腹肌

圖文 更新时间:2024-12-04 18:14:34

原創内容,擅自搬運者必究!

為了減掉肚子,你還在進行腹肌訓練嗎?别傻了。減肚子跟練腹肌并不是一回事,不能混為一談。

很多人堅持卷腹或者仰卧起坐一段時間後,發現小腹依舊突出,并沒有瘦下來,更看不到腹肌線條的痕迹。這主要是你的方法錯了。

怎麼快速減肚子又能鍛煉出腹肌(減肚子不等于虐腹)1

健身過來人告訴你:減肚子要靠有氧運動,練腹肌要靠力量訓練。

如果你的腰圍突出,有腰腹贅肉,想要練出腹肌線條,那麼隻做力量訓練是遠遠不夠的,你要先減脂再虐腹,才能練出腹肌馬甲線身材。

脂肪層在肌肉組織之上,過量的脂肪會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行腹肌訓練都無法讓肌肉線條凸顯出來。

怎麼快速減肚子又能鍛煉出腹肌(減肚子不等于虐腹)2

男生的體脂率要控制在20%以下,女生的體脂率要控制在24%以下,才能保證脂肪不會覆蓋住肌肉組織。

也就是說:腰圍突出的人想要減掉腰腹贅肉,你要進行減脂,比如:通過飲食管理跟有氧運動雙管齊下,才能提升身體的熱量缺口,促進脂肪的分解,慢慢縮小腰圍,恢複平坦小腹。

怎麼快速減肚子又能鍛煉出腹肌(減肚子不等于虐腹)3

如果你想要瘦下來後,腹部有清晰的肌肉線條,那麼還可以加入腹肌訓練,一周安排3次左右的腹肌訓練鍛煉腹部肌群,這樣瘦下來後肌肉線條也會凸顯出來。

虐腹訓練屬于無氧運動,不需要每天鍛煉,保持隔天訓練一次的頻率即可,勞逸結合,肌肉才能更加高效地生長。

不過,對于平時比較忙碌,沒有太多時間安排有氧運動跟虐腹訓練的人來說,我們可以選擇在家進行自重訓練,選擇有氧運動結合力量訓練的動作,可以幫您燃脂的同時有效虐腹,燃脂塑形效率也不錯。

怎麼快速減肚子又能鍛煉出腹肌(減肚子不等于虐腹)4

下面這一組燃脂塑形 虐腹訓練的動作,隔天訓練一次,堅持2個月讓你身材瘦下來,腹部線條逐漸凸顯出來。

動作一:開合跳(堅持30秒,重複4組)

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動作二:左右直拳(堅持30秒,重複4組)

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動作三:前後交叉跳(堅持20秒,重複4組)

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動作四:深蹲(堅持15次,重複4組)

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動作五:保加利亞深蹲(左右各15次,重複2組)

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動作六:仰卧擡腿手碰腳(堅持20秒,重複2-3組)

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動作七:坐姿屈膝收腹(堅持20秒,重複2-3組)

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動作八:坐姿自行車(堅持20秒,重複2-3組)

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動作九:側向支撐(堅持20秒,重複2-3組)

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