如果受傷情況不是很嚴重的話，大部分人在踝關節受傷三天之後就可以開始進行康複訓練了。但是并沒有固定的時間表，一切都取決于自身的身體情況，然後聽從醫生的建議。

剛開始的幾天，隻需要休息加冰敷踝關節受傷處，每隔幾個小時就冰敷10-15分鐘，注意不要讓冰直接接觸到皮膚，以免受傷。

對于大多數人而言，休息期大概為3天，在那之後，就可以慢慢地試着使用踝關節，并且開始進行家庭理療計劃。

對于非運動員而言，醫生會給他們制定家庭訓練和有監督的鍛煉計劃。2007年的一項研究對102名踝關節扭傷的患者進行了研究，結果顯示，在接受監督鍛煉一年後，他們的康複情況與在沒有監督的情況下進行家庭鍛煉的标準護理相比并沒有太大區别。一定要和醫生及時溝通，選擇最适合自己的治療方案。

·關節活動度

·拉伸練習

·力量訓練

·平衡和控制能力

這些練習都是簡單的活動，每天可以做5組左右以助于維持踝關節的活動度和靈活性。

1. 踝關節畫字母表訓練

坐在沙發或一張舒适的闆凳上，将受傷側的腿向外伸展，試着用大腳趾帶領在空中按照字母表的順序畫字母。如果沒有疼痛感的話，可以做2-3組。這項輕緩的練習有助于踝關節向各個方向運動。

2. 抓毛巾練習

坐立于闆凳上，在地面放一條毛巾，位于足前方。脫掉鞋襪，輕緩的用腳趾抓毛巾，将它卷起，心中默數到數字5，然後放回原位，重複練習。每天重複練習8-10次，如果感覺疼的話就減少練習次數。也可以用紙巾進行這項練習。

我們的跟腱使得小腿肌肉與足跟骨相連，經過腳踝後方。拉伸跟腱是我們下一階段需要進行的練習。

3. 毛巾拉伸練習

腿部伸直坐于地面，用毛巾或繃帶繞住腳掌。向後拉毛巾，這樣你的腳趾就會向身體的方向移動，保持這個動作15-30秒。不要過度拉伸，隻需要對小腿肌肉進行輕微到中等程度的拉伸即可。

4. 站姿腓腸肌拉伸

面對牆壁站立或在工作台面前，把手放在上面支撐。将受傷側的腳踝向後退一步，健康側的腳向前邁一步。保持後腳跟平放在地面上，慢慢彎曲健側腿的膝蓋，直到你感到受傷一側的小腿有适度的拉伸。重複這個動作3次，保持30秒。

5. 擡腳跟練習

身體直立，雙手向前靠牆、辦公桌面或椅子靠背支撐。雙腳分開與肩同寬，慢慢擡起腳尖，再放下。一開始嘗試做10次，然後慢慢增加到20次或更多。記住，隻需要适度的伸展即可，沒有疼痛感。當自身感覺能輕松完成這些動作變時，可以轉而隻用受傷一側的腳尖來進行練習。

6. 單腿平衡練習

把手扶在牆面、辦公桌上或者椅背上，擡起你身後的健康一側的腿，這樣身體重量就落在受傷腳踝那一側的腿上。試着保持這個姿勢20-30秒。一段時間練習适應之後，試着隻用一兩個手指來支撐。随着時間的推移，當自身情況變得更好時，可以嘗試無支撐練習。

一旦踝關節活動度得到提升恢複，并且能使用受傷側的腳踝進行自身承重時，就可以進入下一環節了——力量訓練。進行這些練習時需要一根彈力帶。

7. 彈力帶跖屈練習

這項練習是毛巾拉伸的變化版本，但是需要使用彈力帶。坐在地面，用卷起來的毛巾支撐踝關節，使腳後跟遠離地面，将彈力帶環繞住腳掌，握住彈力帶的兩端。然後慢慢地将腳踝向前推，就像在用腳尖指向前方一樣。然後慢慢地回到起始位置，重複練習10次，如果有疼痛感的話，或者感到踝關節不穩定的話，那麼就不要使用彈力帶。

8. 彈力帶背屈練習

将彈力帶的一端綁在固定的桌角，坐在地面時，将腳趾和足上部綁入彈力帶内。然後慢慢地将腳踝向後拉，再回到踝關節與地面垂直的起始位，重複練習10次。

9. 踝關節外翻練習

将彈力帶綁在固定的物體上，練習時可以選擇站姿或坐姿，将踝關節内側鈎入彈力帶内。慢慢地将踝關節向外和向後移動，重複練習10次，随着自身能力的提升，可以慢慢增加至20次。

也可以在坐立時練習，用卷好的毛巾支撐踝關節，将彈力帶的末端系成一個環，把它環繞在足部。接下來把彈力帶環繞至健康一側的腿上，把它作為一個支撐點。握住彈力帶的末端，将踝關節向外翻，重複練習10次，随着時間的推移可以慢慢增加練習至20次。

10. 踝關節内翻練習

将彈力帶綁在固定的物體上，将足部環繞進彈力帶内，接下來慢慢地将足部向内翻抵抗彈力帶的阻力，然後回到起始位，重複練習10次，随着時間的推移可以慢慢增加練習至20次。

＊踝關節平衡和控制訓練

康複過程還有一個關鍵環節就是重建肌肉控制的能力，當我們有扭傷時，神經纖維就受損了。當我們恢複力量時，大腦必須重新感知踝關節的位置以及學習如何精細地移動，這種感覺被稱為本體感覺。

11. 基礎的平衡訓練

患側腳站立支撐，将另一側腿擡離地面放于身後，試着維持身體的平衡。如果你覺得身體不穩，可以使用工作台或椅子靠背作為支撐。試着先保持幾秒鐘，如果可以的話，可以逐漸增加到30秒至1分鐘。

12. 閉眼平衡訓練

接下來我們可以嘗試閉眼進行基礎的平衡練習，這項練習的難度會更大，因為沒有視覺作為參考以輔助平衡。注意一定要在周圍有支撐的前提下安全地進行練習，盡量嘗試保持支撐30秒至1分鐘。

13. 使用或平衡墊進行平衡訓練

我們可以嘗試站在一個枕頭上或平衡墊進行上文中我們提到的基礎的平衡訓練，這項練習也有一定的挑戰性，即使我們在踝關節沒有損傷的情況下練習足部也會晃來晃去，需要不斷地調整平衡。嘗試維持30秒至1分鐘，如果在練習時感覺踝關節疼痛的話那麼就停止訓練。

14. 使用枕頭或平衡墊進行閉眼平衡訓練

這是最具挑戰性的一項練習，根據自身的能力看自己能在閉眼的前提下在枕頭上方站立多久。保持周圍有支撐物以确保安全，如果可以的話，嘗試維持30秒至1分鐘。

通過這些練習，我們可以重新訓練并改善踝關節與大腦之間的信号。

根據自身的扭傷程度，醫生會向您推薦适合自己的支架。如果您有重複性踝關節扭傷的情況，并且當通過支架和鍛煉都不能有效改善的話可能需要進行手術治療。

踝關節扭傷是非常常見的，有不同程度的損傷。有時我們可能在受傷的即刻沒有意識到自己受傷了，直到腳部變腫或出現瘀傷，并感到疼痛加重。因此即便是輕微的扭傷也應該尋求治療，醫生将會為你選擇最适合你的支架類型，并且開具運動處方。

通常可以在受傷後三天開始運動或進行輕微的練習，恢複的時間取決于扭傷的嚴重程度、年齡以及健康水平。

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