日常生活中

一部分人喜歡早上鍛煉

另一部分人則喜歡傍晚鍛煉

那麼從科學方面來看，晨練和晚練

哪個效果更好

世界衛生組織曾報告指出，科學運動對人體健康有着顯著的良好影響：降低全因死亡風險；減少心腦血管疾病、高血壓、2型糖尿病發病的發生；減少超重和肥胖、乳腺癌/結直腸癌等癌症和骨質疏松症的發生；減少抑郁症、強迫症和孤獨感的發生，改善心理健康等。

今天我們來研究一下：

什麼時間運動的效果最好？

日常運動中有哪些認知誤區？

如何科學運動？

運動的時間

2022年1月發表在《細胞代謝》雜志上的丹麥哥本哈根大學的科研團隊通過小鼠實驗發現，不同時間運動會對組織代謝産生不同影響。

圖源健康時報

根據研究：

1、清晨運動，血糖平穩

清晨運動主要通過糖代謝途徑供能，肝糖原儲備較為豐富，不易出現血糖的大幅波動，可能更加适合糖代謝障礙的人群，如糖尿病和低血糖患者。

▲注意事項：太陽升起前摸黑鍛煉，光線不明，氣溫也比較低，在這樣的環境中鍛煉容易摔倒或受涼，體質較弱的人可能誘發感冒、心絞痛、心肌梗死或是腦卒中（中風）等疾病。

晨練應在太陽初升後，并注意保暖。晨練的時間應該控制在20~30分鐘左右為最佳，多注意進行一些協調性和柔韌性的運動，像慢走、做操等。

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2、傍晚運動，燃燒脂肪

傍晚運動更多地調動了脂肪分解，可能對減脂人群更為合适。但傍晚運動時蛋白質分解也更為劇烈，需要注意及時補充蛋白類營養素。

▲注意事項：飯後立刻下樓“消食”很傷身，晚上鍛煉最好在晚餐結束半小時後再開始，以免影響消化吸收。

飯後半小時，體内血糖開始上升，此時可進行低強度的有氧運動，如散步；飯後1小時可進行中等強度運動，如快走、慢跑等；飯後1.5~2小時，可進行常規的大強度體育鍛煉。

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什麼時候運動最好不可一概而論，每個人要結合自身情況來看。

運動誤區

運動有益于身體健康，但是有些人由于對運動性質、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解，或對運動存在錯誤認識，以至于長期堅持錯誤的運動習慣，很難達到預期的鍛煉效果，甚至造成身體其他方面的損傷。

1、隻有出汗才有效

人體的汗腺有活躍和保守型兩種，汗液的分泌與遺傳有很大關系。因此，出汗與否不是衡量運動是否有效的标準。

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2、強度越大，效果越好

研究表明，體内脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。鍛煉開始時，首先消耗的是體内的葡萄糖，之後才開始消耗脂肪。

劇烈運動往往無法保證體力能堅持到消耗脂肪的階段，因而脂肪消耗不多，達不到減肥的目的。緩慢平穩而持久的有氧運動，才能消耗更多熱量，達到減肥的目的。

3、運動口渴，猛喝水或忍着不喝

感覺特别口渴時，就說明身體已經處于缺水狀态了。即使在運動過程中也可以适當補水，以防體力不支。喝水應小口緩咽，每次不宜太多，而且水不要太涼。在運動前、運動期間和運動後都要注意補水。

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4、運動加速膝關節退化

随着年齡增長，膝關節會産生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動是錯誤的。

人不運動容易患骨質疏松症，肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。根據自身膝關節健康狀況，選擇适合的運動項目即可。

膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走和長時間站立，不要練習跑跳、深蹲等；最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如遊泳、騎車、散步、墊上動作等。

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選擇适合自己的運動

目前，很多人對于科學運動了解還比較少，建議根據年齡段來劃分适合的運動效能。

•5-17歲年齡段人群：不需要設置運動上限，該怎麼動怎麼動。

• 18-50歲年齡段人群：基本上保證每周不少于150分鐘的中等強度運動即可，如慢跑、半場籃球等。

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• 50-64歲年齡段人群：此年齡段人群主要處于運動的維系期，如對膝蓋、腰部等傷病的預防和保護。

• 65歲以上人群：運動千萬不能逞強不服老，這時候保護性地選擇運動方式是最合适的。

來源：陝西科普

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