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胸大肌訓練方法

生活更新时间:2024-11-24 17:39:24

胸大肌訓練方法?史密斯卧推目标鍛煉部位：胸大肌，下面我們就來聊聊關于胸大肌訓練方法?接下來我們就一起去了解一下吧!

胸大肌訓練方法

史密斯卧推

目标鍛煉部位：胸大肌

平闆、上斜和下斜三種史密斯卧推分别側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領：

（1）在史密斯機上調整好長登位置和角度：平闆卧推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

（2）當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。

（3）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

杠鈴卧推

目标鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度

動作要領：

（1）采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀态，稍停。

（2）上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

坐姿推胸

目标鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

（1）首先将器械的座椅調整到合适的高度，标準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。

（2）準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，将重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反複進行練習。

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