你知道有些種類的魚，建議孕婦最好不要吃嗎？另外，我們本來以為最健康的這三種鹽，原來都不如另一種鹽更适合孕婦用來烹調食物。還有生酮飲食法，孕婦可以采用嗎？懷孕可以吃半熟蛋嗎？可以吃生菜沙拉嗎？孕期營養又需要注意哪些原則？本文提醒孕期營養需要注意的原則，并指出常被誤解的觀點，讓懷孕的你擁有最新的正确營養觀念。

怎麼選擇魚？

大型魚雖然富含Omega-3脂肪酸（如DHA、EPA），但是重金屬汞也會借由食物鍊而進入魚的體内，尤其是食物鍊頂端、體型大的魚體内所累積的汞含量最多，汞中毒可能會傷害胎兒的腦部與中樞神經。孕婦避免食用鲨魚、馬頭魚（方頭魚）、油魚、大眼鲔魚等含汞量較高的大型魚類。建議選擇中小型魚類，且應多樣化攝取，避免固定吃同一種魚類，以降低可能污染物質的攝取，并能增加營養來源的多元性。

比較好的海鮮選擇為白鲳魚、比目魚、鲈魚、牡蛎、花枝、蝦、扇貝等，少吃罐頭加工食品，吃魚還是以新鮮魚類為主。

孕期營養素攝取注意原則

熱量：懷孕中期開始，每日需增加300大卡熱量。

蛋白質：從懷孕初期開始，每天需額外增加10克蛋白質，例如：乳品類、豆漿、豆幹、蛋、魚、肉（每天其實隻需要增加1顆雞蛋與半杯牛奶，即可達到額外蛋白質的需要量）。

礦物質：

碘：懷孕時，碘如果嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，導緻新生兒生長遲緩與神經發育不全，甚至可能增加嬰兒死亡率。建議孕婦每天攝取200微克的碘，平時烹煮食物時，最好選擇加碘鹽，并可适量吃含碘食物如海帶等。不要選擇進口玫瑰鹽、海鹽、岩鹽，因為這些鹽通常都沒有加碘，最好選加碘鹽（但即使吃加碘鹽，一天最多仍建議不要超過6克鹽，以免攝取過多的鈉。6克鹽大約等于2400毫克的鈉。如果每天吃太鹹，容易水腫與血壓升高。）

鈣：建議孕婦每天攝取1000毫克鈣質，以滿足胎兒生長與母體的需求，豆腐、乳品類、深綠色蔬菜等皆富含鈣質。

鐵：懷孕初期與中期建議每天攝取15毫克的鐵，懷孕後期建議每天攝取45毫克的鐵。除了供應母胎所需以外，也會儲存在胎兒體内，以供出生後半年内使用，深綠色蔬菜、紅肉與豆類等大多含有不少鐵質。

鋅：孕婦如果鋅不足，可能會導緻胎兒生長遲緩與神經管缺陷。建議攝取量為一天15毫克，牡蛎、堅果種子類、糙米等皆富含鋅。

鎂：孕期增加鎂的攝取，有助于降低先兆子痫和胎兒子宮内發育不全的發生率。孕婦攝取鎂的建議量為一天355毫克，富含鎂的食物則如菠菜、甘藍菜、苋菜、堅果種子類、香蕉等。

維生素：

維生素B1、B2、B6、煙堿素：維生素B1的來源以小麥胚芽最豐富，而堅果、豆制品、奶類等也都有維生素B1；維生素B2則如奶類、全谷類等都有；維生素B6則是肉類與全谷類居多；煙堿素則是奶類、蛋、魚貝類、香菇、糙米等。

維生素B12：孕期建議量為每天2.6毫克，蛋類、奶類、肉類皆有維生素B12，或是可考慮服用營養補充劑。

維生素D：維生素D可幫助身體吸收鈣質，每天日曬20分鐘或吃蛋黃等，皆可攝取維生素D。

DHA：孕期每天建議額外補充200毫克DHA，也有助于寶寶的腦部與視力發育。

葉酸：攝取葉酸有助于降低胎兒先天性神經管缺陷的發生率，建議受孕前1個月與整個孕期，每日攝取600微克葉酸。而豆類、柑橘類水果與綠色蔬菜大多富含葉酸，但多數人的每日蔬菜攝取量都不足，應多吃蔬菜，如果仍不足，根據醫囑适量補充葉酸。

以天然食物為主要營養素攝取來源

建議以天然食物為主要營養素攝取來源、均衡飲食，并可多吃深色蔬菜與全谷雜糧，會比單一營養素補充劑來得更理想。如果有需要，可在醫生的建議下，選擇符合維生素。

孕婦可以吃生酮飲食嗎？

生酮飲食是幾乎斷絕碳水化合物、且大量攝取油脂的飲食方式，營養相當不均衡。不僅禁食全谷雜糧類，也禁食水果，缺乏營養素不利于母胎健康，而且生酮飲食可能會導緻短時間産生大量酮體、酮酸中毒，嚴重者甚至可能危及性命，相當不建議孕婦吃生酮飲食。

可以吃生菜沙拉嗎？

如果懷孕前腸胃道較敏感、容易腹瀉者，最好少吃，建議改吃煮熟的蔬菜。但如果有時候想吃生菜沙拉也并非一定不行，隻是要注意來源是否清潔。這些食物都并非禁吃，但要注意食物來源與新鮮度。

喝牛奶，必須喝低脂嗎？

近年來研究顯示，全脂奶類相較于低脂奶類，并不會造成肥胖或增加心血管疾病的風險。所以不一定必須選擇低脂奶類。

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