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最有效練翹臀方法

圖文 更新时间:2024-08-28 20:23:49

豐乳肥臀。身材好不是瘦就可以,枯瘦隻會讓人聯想到幹癟,憔悴,甚至不健康。好身材自然少不了,飽滿圓潤的臀部。久坐使臀部肌肉變得扁平下垂失去了覺知和活力;不正确的步态又導緻臀部很少得到使用和鍛煉,久而久之臀部似乎成了一潭死水。

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)1


今天給大家帶來一組自已在家裡就可以練出翹臀的動态練習。

動作1、女神式動态練習

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)2

  • 雙腳分開兩肩半寬,雙腳掌外旋,膝蓋和腳指同向
  • 骨盆端正,卷尾骨,收腹部,脊柱立直。
  • 雙手向上舉過頭頂,掌心朝前。
  • 呼氣,屈膝下蹲使大腿平行地面,同時屈手肘使大手臂平行地面。
  • 吸氣起身,呼氣下蹲,循環
  • 做10~15次。

在動态練習中依然要保證體式的正位,該注意的地方還是要注意。比如說在女神式中膝蓋和腳趾同向,臀部向下坐而不是向後翹。

動作2、戰士一式的動态練習。

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)3

  • 站在墊子的前端
  • 左腳向後側一大步,骨盆端正。
  • 雙手向上舉過頭頂,掌心相對。
  • 彎曲右膝,右小腿垂直地面,膝蓋和腳趾同向先進入戰一
  • 呼氣彎曲左膝下蹲,吸氣起身伸直左腿回到戰一,循環
  • 兩側各做10~15組。

補充:在下蹲和起身的過程中,保持雙腿一直是收緊狀态,也就是說一直在肌肉啟動的情況下做練習。

動作3、站立前屈的動态練習。

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)4

  • 山式站立站在墊子的前端
  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂,
  • 呼氣手臂帶動身體向下折疊,雙手放在腳兩側,先進入站立前屈
  • 右手勾住右腳大腳趾
  • 呼氣擡右腳向上向外側打開,吸氣落下,循環
  • 兩側各做10~15次。

動作4、虎式動态練習。

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)5

  • 四角闆凳跪立在墊子上。
  • 擡左腳向後蹬直,腳尖回勾進入虎式
  • 呼氣,左腳向旁側打開,吸氣收回左腳回到虎式
  • 兩側各做10~15組

動作5、單腿橋式的動态練習。

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)6

  • 仰卧在墊子上,雙手放身體兩側,曲雙膝雙腳踩地,小腿垂直地面,膝蓋和腳趾一個方向。
  • 擡右腿向上伸直,腳尖回勾
  • 呼氣擡臀部向上,吸氣臀部落地,循環。
  • 兩側各做10~15個

最後可以用下犬式拉伸一下臀腿。下圖

最有效練翹臀方法(自己在家裡練翹臀的教程來了)7

除了時間沒有什麼可以不勞而獲,身材更是如此,這些動作都很簡單,也很容易完成,效果也很好,關鍵是你能不能堅持練習。


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