健美選手很多都很在乎自己的肌肉線條，能把自己的肌肉塊頭練的越大，線條越明顯的就越能說明他的實力。一直以來，很多人都以為健美的舞台是為歐美人創立的，練出大塊頭是歐美人特有的基因和固有的天賦，但自從韓國巨無霸黃哲勳走上這個舞台之後，大家就打破了原來的看法。

黃哲勳身高178cm,體重102公斤，1983年出生帥小夥，他不僅擁有完美的身材，也擁有帥氣的顔值。如果沒有上健美舞台上的他，可能就是很很火的演員了。他曾經前後四次獲得過自然健美大賽的冠軍，身體的肌肉含量高達40公斤。

現今的他已經37歲了，身形依舊宛如猛獸一般，曾經在社交平台上發布一張10年前的照片，當時的他是一個隻有75公斤的小夥，身體的肌肉含量還是很高的，在第一場賽季的時候就已經練成了95公斤的肌肉猛獸，但現在已經完成他人生的第四場賽季，體重達到了102公斤的重量。

對于他這樣的身材，很多外國網友都提出質疑，稱他肯定是用了藥了。這肩膀和胸部的肌肉線條完全不是練出來的形态，更像是打針用藥的效果。

但黃哲勳在向媒體發布過聲明的時候表示自己沒有使用任何藥物，也在比賽的時候進行過藥物檢測，并沒有檢測出任何藥物含量，他明白使用藥物的副作用，所以自己也是很反對使用藥物的人。

當然，真理是存在于對的一方的，他成為4屆的健美冠軍，大家也是有目共睹的，不付出足夠的努力和汗水是肯定走不到這一步的。看着黃哲勳這粗壯有力的肩膀，大家是不是也蠢蠢欲動想練習起來。

那今天我們就來介紹幾個關于肩膀練習的動作，大家也學習起來吧。

動作一：杠鈴坐姿前推

動作要點：

1. 身體坐在一張椅子上，身體挺直，杠鈴上的重量适中；

2. 把杠鈴往頭頂的位置舉起，雙手把住杠鈴的兩側，手臂打開與肩膀呈90度角，大臂和地面保持平行，這是起始動作；

3. 杠鈴舉至頸部的位置，感受到肩部打開，頭部微微往後仰，在頸部的位置大概停留3秒後再慢慢向上提起；

4. 用肩膀的力量垂直舉起杠鈴，上半身注意不要搖晃，重量注意不要太過于輕，也不要太過于重。

5. 一共完成4組，一組完成10--12次。

動作二：俯身飛鳥

動作要點：

1. 身體腰背部挺直，膝蓋微微彎曲，雙腳打開略比肩寬，雙手拿着兩個重量适宜的啞鈴，收緊肩膀的肌肉，頭部往地面看；

2. 使用肩膀的力量将雙手的啞鈴舉起，到達大臂與地面平行的狀态後停頓一下再往下放；

3. 回到起始，啞鈴在膝蓋前側的位置，再向上舉起啞鈴，注意收緊腹部，肩部的肌肉進行發力；

4. 一共完成4組，一組完成10--12次。

動作三：T杠單臂推舉

動作要點：

1. 在T杠上放置一個适宜的啞鈴，雙腳前後分開站立，膝蓋微微屈膝，一隻手以扶住啞鈴的杠杆上，另一隻手放置在身體一側，以夾緊身體；

2. 使用肩膀的力量将T型單杠舉起，直至手臂伸直，再往下放至初始的位置（手臂夾緊胸部的肌肉）；

3. 一共完成4組，一組完成10--12次，單側的手完成後再換另一側手進行。

動作四：T杠交替推舉

動作要點：

1. 在T杠上放置一個适宜的啞鈴，雙腳打開略比肩寬，膝蓋微微屈膝，雙手扶住杠鈴，身體保持挺直，收緊腹部；

2. 使用肩部的力量将T杠左右進行交替移動，放置左邊的時候感受到左側肩部的力量有擠壓的感覺，放置右側的時候感受到右側肩膀肌肉的發力感；

3. 一共完成4組，一組完成10--12次。

黃哲勳提到，肩部的肌肉鍛煉不僅要靠大量的練習還需要注意保證每日的蛋白質攝入，隻有攝入的能量足夠多，機體的鍛煉也跟上，才是練成肌肉最關鍵的一點。所以，三分練，七分吃，不僅要好好練習，也更需要好好吃飯。

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