周六的下午，像往常一樣坐在健身房的資料室裡看書。不一會外面傳來了“啪啪啪”的響聲，我知道孫大哥又在跑步了 。10多分鐘後，聲音漸漸變小，隻看到孫大哥慢慢的從跑步機上挪下來，坐在墊子上開始用手拍打足三裡。

孫大哥40來歲，身高175左右，體重将近170斤，兩個月前來跑步，每天都很準時。因為他每次跑步聲音都很大，所以對他印象比較深刻。剛開始建議他不要跑步，因為那樣對關節傷害比較大，可是他聽朋友說減肥就要多跑步，還是每天堅持。他每次大概隻能跑10多分鐘，因為小腿前面“迎面骨”痛，像斷了一樣的痛。剛開始以為是不适應，多跑跑就好了，一兩個月下來，還是痛，他也就習以為常了。

有很多朋友在跑步的時候面臨着同樣的問題，“迎面骨”痛，跑不了多久就要停下來休息一下，然後繼續咬牙堅持。有一些在網上或者書上了解過跑步拉伸的朋友就會停下來拉伸一下小腿後側的肌肉，或者拉伸一下大腿前側的肌肉，然後又繼續跑。可是這樣做真的能解決問題嗎？跑步“迎面骨”痛到底是什麼原因呢？

首先我們來看一下跑步時足踝是怎麼運動的，當我們落地時首先是足背屈腳後跟先落地，然後是足内翻腳的外側落地，然後是足外翻大腳趾跟着地。這樣我們的腳像畫了一個圈，很好的起到了一個減震的作用。當我們蹬地發力時，腳趾趾屈然後跖屈給我們動力向前行進。如果足踝不夠靈活，這些功能退化後，我們落地時就是整隻腳拍在地上，減震功能嚴重喪失，所以落地聲音非常大。這樣就會導緻身體出現一系列的問題（這些不在本文研究的範圍，以後會有專門的文章詳述）。

步态1

步态2

為了讓大家知道足背屈和跖屈以及内外翻，所以插入這張圖片

負責跖屈和趾屈的肌肉有以下幾塊

腓腸肌：兩個頭分别起自股骨外側髁和内側髁，止于跟骨粗隆。功能是屈膝和跖屈。

比目魚肌：起自腓骨頭和腓骨幹上三分之一的後表面、胫骨比目魚肌線與内側緣中三分之一，止于跟骨粗隆，功能是跖屈。

胫骨後肌：起自胫骨比目魚肌線後面、腓骨頭、腓骨内側嵴、骨間膜後面，止于足舟骨、3個楔骨、骰骨和2、3、4跖骨，功能是跖屈和足内翻。

拇長屈肌：起自腓骨遠端後面三分之二，止于第一趾骨末端基底部，功能是跖屈、拇趾屈和足内翻。

趾長屈肌：起自胫骨後面三分之一，止于2-5趾遠節趾骨基底部，功能是跖屈、2-5趾屈和足内翻。

拉伸腓腸肌：一條腿伸直在前，另外一條腿屈膝在後，吸氣不動呼氣的時候髋屈用雙手抓前側腿的腳尖，同時前側腿腳尖向上勾起，保持30秒鐘，然後換另外一側。

拉伸比目魚肌：找到一面牆，前側腳勾起前足壓住牆面，腳跟着地，屈膝，吸氣不動呼氣身體重心向前側腳上壓，保持30秒鐘，然後換另外一側。

拉伸胫骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌：找到一面牆，前側腳勾起前足壓住牆面，腳跟着地，屈膝，吸氣不動呼氣身體重心向前側腳上壓，同時屈髋用手扳起前側腳的外側，幫助前側腳做足外翻，保持30秒。然後換另外一側腳。

胫骨前肌的泡沫軸放松：一張墊子，一根泡沫軸。雙腿雙腳并攏，跪在泡沫軸上，雙手撐地，從膝關節下方滾動到腳踝，來回為一次。共三組，每組十五次。

胫骨前肌的拉伸：雙腿雙腳并攏，腳背着地，膝蓋跪在墊子上。吸氣不動，呼氣臀部坐到腳後跟上，保持30秒。

胫骨前肌的激活：一根彈力帶，将彈力帶兩頭綁到一根柱子上形成一個彈力圈，然後将彈力圈套在腳上，身體整體向後，勾腳尖和彈力帶的力靜态對抗，保持15秒一組，共三組。

胫骨前肌的訓練：在胫骨前肌激活動作的基礎上，呼氣腳尖勾向自己，吸氣慢慢放回，每組做12次-15次，共三組。

訓練腳落地時三點轉換：坐姿雙腿打開與髋同寬，一隻腳向前半步，先腳後跟落地，然後腳外側落地，然後腳内側落地，最後大腳趾帶動前足蹬地，讓腳後跟離地。接着換另外一隻腳。每隻腳10次，共三組。

原地站姿足踝功能訓練：雙腿打開與髋同寬，一隻腳向前邁一步，前腳腳後跟着地，後腳腳尖着地，膝蓋微曲，腹部收緊，原地擺臂，20秒一組，然後換另外一側，每側三組。

#運動課代表##健身辟謠課#

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參考文獻：FUNCTIONAL ANATOMY Musculoskeletal Anatomy,Kinesiology,and Palpation for Manual Therapists

Basic Clinical Massage Therrapy:Integrating Anatomy and Treatment

Myolascial Meridians for Manual & Movement Therapists

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