手臂纖細均勻無贅肉，肩部線條流暢，鎖骨漂亮，這些同樣是美美們對自己身材追求的又一目标。而有時候事實也并不是那麼地理想，比如：四肢纖細卻不緊緻，手臂不粗卻松弛，肩部沒什麼贅肉，卻也沒什麼線條感。

通常，對于手臂的塑形，我們說的最多地可能就是瘦手臂，而瘦手臂其實主要針對地是肱三頭肌的位置，也就是有拜拜肉的地方。但是如果沒有圓潤有線條感的肩膀，就是單純地做一些手臂動作練手臂的話，整體效果也不會好看。

所以要想手臂漂亮，除了練手臂以外，還要練肩，這樣不僅可以瘦手臂，還可以塑造手臂以及肩部（包括鎖骨）的整體曲線。而這樣不但線條漂亮，還會讓你從視覺上看起來顯瘦好多。

在下面的動作中，不但可以練到手臂，還可以讓你練到肩，從而達到對于手臂塑形的作用。

動作一：10秒

核心收緊，雙手胸前合十，雙臂向前發力，感受手臂後側與肩部的緊繃感

動作二：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，雙臂側面打開，大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，将啞鈴上舉過頂至手臂伸直，頂端稍停後緩慢還原

動作三：12-20次

站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置于身體兩側，雙臂伸直向身體側上方打開與手臂與平面平行稍停後緩慢下放還原

動作四：8-10次

雙腿彎曲，下肢放松，雙手撐于椅子邊緣，繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動

動作五：8-10次

俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩正下方，身體從頭到膝蓋呈一條直線，屈肘俯身至胸部幾乎貼近地面時撐起手臂還原

動作六：12-20次

雙手各握啞鈴，俯身，上臂緊貼體側前臂自然下垂，肱三頭肌用力向後上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三頭肌收縮，稍停，手臂完全挺直後，把手腕往上擡，使三頭肌達到頂峰收縮，然後控制還原到初始狀态，動作過程中大臂盡量不要晃動

動作七：12-20次

雙手各握啞鈴置于身體兩側，雙臂同時向側上方舉起啞鈴至最高點後屈肘向後彎曲手臂至頂點後伸直手臂原路還原，注意屈肘過程大臂要固定不動

動作八：12-20次

雙手各握啞鈴置于體前，上舉至手臂與地面平行稍停後下放還原，下放過程中主動控制不要自由落體

動作九：12-20次

站立，雙手各握啞鈴，大臂加緊保持不動，小臂向前彎舉後下放還原後再次向側方彎舉

動作十：12-20次

站立，雙手反握啞鈴置于體前，保持大臂不動向上彎舉至頂點後下放還原

動作十一：12-20次

站立，雙手反握啞鈴置于體前，保持大臂不動向上彎舉至頂點後下放還原，下落過程中保持動作緩慢

動作十二：三頭肌拉伸10-30秒，換邊

站直，挺胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度折疊，右臂扶在左側肘關節上，向右後方拉，自然呼吸，全身放松，左大臂後側有牽拉感，換邊進行

動作十三：肩部拉伸10-30秒，換邊

站姿，軀幹穩定面向前方，左臂水平伸向右側，右手套住左臂肘關節，右臂漸漸向右後側用力，全身放松，左肩後側有牽拉感，換邊進行

這一組動作，整體下來會在12分鐘左右。如果感覺不累，可以每次做兩組，隔天做一次。

因為鍛煉的目的是手臂塑形，所以一般選擇1-2KG的啞鈴，每個動作12-20次。但如果目的是增肌的話，那麼就選擇大重量的啞鈴，每個動作8-12次。動作間休息時間在25-30秒。

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