看過小白食譜的同學，應該對減脂餐有了一些認識，其本質就是：拒絕一味追求低熱量，食物營養搭配均衡，根據自身的熱量消耗控制每天的攝入量。這樣才是比較健康的減肥方式（點《看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐》學習如何給自己定制減脂餐~）。

大的方向大家都懂了，在具體執行過程中小白發現了一些小問題，這些小細節可能會讓你的減脂餐熱量飙升，不僅沒有減肥效果，可能還會越吃越胖，下面就來聊一聊制作減脂餐不可以忽略的這些小細節。

食鹽作為主要的調味料，在每餐中都必不可少，雖然鹽沒有熱量，但過多的攝入也會讓我們的體重飙升。

這是因為食鹽中的鈉是保持體液平衡的主要成分，攝入過多的食鹽，血鈉的濃度開始上升，經過一系列生理活動後會觸發口渴，讓人想喝水，直到體内鈉與水比例恢複正常，多餘的鈉才會和水一起通過腎排出。

在這裡，我們會經曆體重快速上升，一天後再恢複的過程。可能有的人會說，體重一天就恢複了，吃鹹點也沒什麼。但對于大部分人來說減肥是一場持久的心理戰，體重的上升很容易擊潰自己的心理防線（即使隻是暫時的上升）。

而且，從健康角度來看，攝入過多的食鹽會增加高血壓等疾病的發病風險。所以，我們在制作減脂餐時一定要控制食鹽的用量，培養清淡口味。推薦每天食鹽攝入不超過6g，醬油、蚝油等調味料裡也是有食鹽成分的，也要注意用量哦~

在減脂餐中，很多蔬菜都要當作主食來吃，比如土豆、紅薯、蓮藕、南瓜等，因為它們的澱粉含量較高，跟其他蔬菜相比飽腹感也更強。這些蔬菜基本達到了主食的标準，熱量卻比米飯、面條都低不少，所以它們也成為了減脂餐裡的常備食物。

特别值得一說的就是南瓜，它的熱量約為23大卡（每100g），即使吃上1斤也就一小碗米飯的熱量，所以很多減肥的小夥伴會把南瓜當作自己的主食，吃到飽也沒有罪惡感。

但是問題也随之而來，南瓜其實是分為很多種類的，普通南瓜的熱量是比較低的，但是貝貝南瓜、闆栗南瓜的熱量卻高達91大卡（每100g），粉糯香甜的口感帶來的自然是更多的熱量。

所以大家在購買食材時，一定要問清種類，不放心的話可以先查一下食材的熱量。一般來說，水份越少、越香甜的食物熱量肯定會更高一些，千萬别因為自己一時疏忽多吃了幾百卡的熱量。

1、植物油

小白一天的熱量攝入一般控制在1200大卡，平均每餐約400大卡，咱們可以計算一下：

402大卡減脂餐

100g米飯約120大卡、100g魚肉約100大卡、200g青菜約50大卡，這三種食物就可以做一頓減脂餐了，而且營養豐富，也能吃飽，但是它們的熱量一共才270大卡，難道隻攝入了不到300卡的熱量嗎？當然不是，剩下的熱量其實都來自油和其他調味料。

植物油熱量超高，約900大卡（每100g），但我們的身體又必須适量攝入，所以制作減脂餐一定要掌握好油的用量。

《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入烹調油25-30g，減肥的同學可以再适量減少一點用量，前期最好的辦法就是給油稱重，自己心中有數後就可以直接烹饪了。

2、高熱量蔬菜調味料

有一種蔬菜調味料幾乎是每天都會用到的，而且它的熱量還不低，那就是大蒜。在素炒青菜的時候，小白基本都會用蒜末來調味，蒜香會讓青菜增色不少。

但是大家也要注意，大蒜的熱量有128大卡（每100g），相當于一小碗米飯的熱量了，所以喜歡吃大蒜的同學注意了，少量的調味可以，直接吃就不推薦了，一不小心就吃進去一碗米飯的熱量了呢。

3、市售調味醬

最後要說的就是我們經常會在超市購買的沙拉醬、番茄醬等醬料，這些醬料都有一個共同的特點：味道好、熱量高。沙拉醬的主要原料是蛋黃、植物油、白糖，看這幾個食材就知道熱量不低了。

很多人原本以為吃草會瘦，卻不知一小勺醬料的熱量就能讓減肥功虧一篑。目前市面上也有很多低熱量的醬料，大家在購買的時候一定要仔細看下成分表，當然，最好的方法還是自己調制低熱量的醬料，不僅沒有添加劑，還會更健康。

比如之前咱們做過的，用油醋汁或無糖酸奶來代替沙拉醬，味道雖沒有沙拉醬那麼濃郁，卻也别有一番風味，而且自主性更高，可以自己做出适合自己口味的醬料。

以上制作減脂餐的小細節請大家務必要注意，減肥并不難，但想要科學、持久的保持體重确實是一門學問，有什麼問題和心得大家可以一起交流、共同進步，努力做更好的自己。

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