訓練前熱身動作行進間-tft每日頭條

訓練前熱身動作行進間

生活更新时间:2024-07-19 13:06:32

跑姿是跑友非常關心的問題，正确的跑姿不僅可以提高跑步效率，也可以在很大程度上避免受傷。改善跑姿，需要進行跑步專項練習。

專項練習是專門針對跑步中的關鍵技術的動态訓練。簡單來講，就是把跑步分解成不同的部分來進行練習，最後像組裝汽車一樣将各部分組合運用起來，跑姿不知不覺就會得到改善。

下面，教大家幾個跑步專項練習的動作。

一、單腿高擡墊步

動作要領：支撐腿要随着擺動腿一步一步地墊腳，有彈性的微微離地，一邊擡腿30次，做完換邊，共3組。

訓練前熱身動作行進間（訓練營跑姿不對）1

訓練前熱身動作行進間（訓練營跑姿不對）2

練習這個動作可以增強提拉腿、擡腿能力和踝關節蹬伸能力，解決提拉不夠導緻的一系列問題。

二、後踢跑

動作要領：落地時腳前掌着地，每一步要有彈性，每一次後踢盡量貼着臀部，每次1分鐘左右，共3組。

訓練前熱身動作行進間（訓練營跑姿不對）3

訓練前熱身動作行進間（訓練營跑姿不對）4

這個練習的作用在于增加跑步時折疊腿的能力，跑步屬于耐力性運動，腿部的折疊可以增加跑步的經濟性，也可以解決因折疊不夠導緻的“刹車效應”(刹車效應指觸地支撐階段速度的降低)。

三、擺臂練習

動作要領：雙臂盡量沿着身體中心線前後擺動，盡量貼着身體（但不要太僵硬哦），擺臂時向後發力，100次一組，共3組。前擺時通過肌肉彈性自然回落到起始點，可以節省一大部分能量，擺臂時身體核心部位和肩背部保持穩定減少晃動，也可以節省很多能量。

訓練前熱身動作行進間（訓練營跑姿不對）5

擺臂在跑步中很重要，它就像汽車的油門，擺臂加快時就意味着跑步提速了，擺臂正确，跑步節奏、姿勢才會正确，反之就會出現乳酸堆積嚴重導緻的手臂擡不起來、跑步節奏紊亂等情況。

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