今天這個減肥不減胸的技巧，是送給我的一個閨蜜。在生活中，在你的身邊有沒有這樣的女性朋友，體型肥胖談不上，上半身腰腹部，背部贅肉明顯。每到春暖花開日，沒有棉襖裹肉肉，想買的衣服基本套不上身。

在地球上，有三件東西可以讓女人發瘋癫狂：

第一:精緻滴包包

第二：美顔化妝品

第三：漂亮衣服

假如你是女生，肯定秒懂；假如你有一位女朋友，請不要用理性思維，思考評價女生看到手提包，露出的迷之微笑，也許那個包包僅能塞入一部大屏幕手機，多塞一包餐巾紙都夠嗆。

當你那位冬季頓頓要吃肉的女友，陽春三月天，基因突變秒變兔，連續7天蘋果黃瓜胡蘿蔔。這就是女生，科幻電影和魔幻劇組合體女生。

存在即有理，當然有用！天天啃五個蘋果，人家是七分飽益壽延年，你這是7分餓，心慌頭暈腿軟。成年人日均消耗熱量：1600卡路裡-2000卡路裡，你每天啃蘋果。熱量消耗驟然減少800-1000卡路裡，七天就是5600千卡，一斤脂肪=7700千卡。

另外你都啃蘋果了，身體内缺碳水化合物，缺乏糖原，在脂肪消耗同時，體内蛋白質分解産熱。蛋白質和糖元損耗，同時帶來3倍水分丢失。身體70%是水分，體重70%為水分。

假如你每天光啃5個蘋果，身體内會發生什麼

①體重會直線下滑，迅速下降3-5斤。

先别開心跳起來，減少的5斤體重，純脂肪幹活不到一斤，70%屬于水分。這代表什麼？隻腰你恢複原先飲食，體重會迅速反彈，十多天打回原形不算，甚至還複胖一丢丢。

②餓瘦以後，你暫時管住嘴，體重不會立刻反彈。現實是，假如你原先腰部壯碩如水桶，七天餓瘦後，你的腰部贅肉松松垮垮，用手一扯道遊泳圈。

③追求極端快速降體重，讓你體重經曆一番過山車刺激。你的身體會生氣哦，一生氣就會降低新陳代謝率哦，代謝率一降低，你就會往喝水都長肉體質馳騁哦。

你看，俺這麼苦口婆心掰扯如此廢話多，無非要給你灌輸，科學減肥思維觀，咱們拿起科學武器，從牙齒武裝到大腳趾，不就是減肥瘦身麼？科學力量大，信不信外太空異形，咱們都給它團滅了？

來來來，今天的話題是寫給女性小夥伴，假如你是男生，純粹占女性光了啊，記得回家買花送給媳婦送給媽啊。

①減肥瘦身，本身上是減少身體内脂肪。脂肪分兩種

脂肪A：看的見脂肪，皮下脂肪，比方說讓你煩的遊泳圈，

脂肪B：看不見脂肪，内髒脂肪，必方某些愛喝酒的瘦子，一體驗屬于中度脂肪肝。

構成女性胸部2大主體：

①脂肪

②乳腺組織

原則一：

乳腺和脂肪的占比，基本由遺傳決定，比方一個微胖體質女生，胸部乳腺組織多，脂肪相對少，那麼假如他成功瘦身5-10斤，相對講對胸部減少影響較小。反之，假如一個微胖女生，胸部脂肪多乳腺體少，假如瘦身5-10斤，從外觀反應，胸部有明顯縮小。

原則二：

以微胖女生舉例，非肥胖人群，一般來講，微胖人群，面臨的減重在5-10公斤左右。假如你是大基數肥胖，BMI指數高達30以上，建議健康第一，先考慮甩脂肪事。

減少脂肪 塑形=80%脂肪減少，20%力量訓練

減脂瘦身 塑形一定要配合力量訓練麼

①身材塑形，一定要搭配力量訓練的。

别擔心，别一看到力量訓練，大腦就出現減肥房揮汗如雨畫面，都2020了，你的減肥軟件該升級了。力量訓練兩個原則：稍微超過身體負荷，但又在身體承受範圍内。

實戰舉例：每天三次，每次1分鐘平闆支撐。每天15分鐘，有2種方法選擇。

第一種：選擇平闆式或側平闆式，每天增加一個姿勢，刺激不同肌群。

第二種：你很專業，選擇一個訓練姿勢，刻意訓練增加時間，舉個例子：最簡單平闆式，第一天每天三次，每次45秒：第二天每天三次，每次60秒；第三天每次90秒，自己根據情況，一般平闆式單次達到5分鐘，算70分水平。

個人建議，單次突破4分鐘，可以練習新的平闆撐姿勢，強化新肌肉。要想身材有型，尤其是女生，靜态力量訓練，特别推薦。平闆支撐堪稱王道塑形法門，無效器械，随時随地，幾十塊買個瑜伽墊子，每次5分鐘，即可激活喚醒肌肉。

②力量訓練，激活強化肌肉隐藏好處

減肥路漫漫，最煩2座大山

第一座山：減肥開始沒幾條，快速進入平台停滞期。

第二座山：反彈複胖，辛辛苦苦小半年，30天彈回減肥前。别揪心，任何事都有解決方法，關鍵是你要知道解決方案。

肌肉訓練有點，穩定身體肌肉量，在減脂是肌肉不會被分解代謝掉。穩定了身體新陳代謝率，你比較不容易遇到平台期，即使遇到平台期，突破平台也較快。身體肌肉量提高，會加速脂肪燃燒。直白的講，假如你屬于易胖體質女生，減肥越減越肥，你該深思一下失敗的根源，力量訓練是提高新陳代謝核心方法之一。

第一：調整碳水化合物主食

從原先全天供熱60%占比，降低到10%-30%間，不是讓你不吃飯，不吃主食，是讓你不要吃精緻的，白米白面，蛋糕，白吐司面包。吃糙米飯，粗糧燕麥面包，土豆地瓜南瓜。

真懶和沒時間話，把家裡米換了，東北大米換成糙米，地瓜玉米粒土豆紅豆雲豆，一鍋炖五谷雜糧。粥。假如你有氧運動，比方健美操或跑步45分鐘，運動前一小時，補充水分和電解質，喝200毫升書，一根香蕉或一顆橙，會讓你運動狀态更加。

第二：減脂肪不減少肌肉，優質蛋白質充足

優質蛋白質，是肌肉生長原料，而天然碳水化合物，是肌肉塑形燃料。一天補充多少蛋白質呢？

以一個體重60公斤微胖女性舉例，蛋白質攝入保持1倍量。即每天飲食保持60克蛋白質。極端舉例，一個雞蛋可提供7克蛋白質，一整天啥都不吃，光吃雞蛋，8個雞蛋即可。實際生活，你吃的蔬菜，糙米飯，牛奶肉類都哈有蛋白質。

假如飲食偏素60公斤女性，減肥塑形期間，每天額外補充3-4個雞蛋即可 。

①優質蛋白補充，胸部擁有胸大肌。這塊肌肉維持胸型飽滿。建議多使用雞胸肉，豆漿，奶類制品。動物性蛋白質吸收利用率，優于植物蛋白。該怎麼吃，自個把控哦。

②補充膠原蛋白：魚皮，秋葵，豬蹄雞爪，豬皮，銀耳。一周炖個2-3次湯，适當補充即可，先保證蛋白質充足，膠原蛋白适當即可。頓頓啃豬蹄，神仙也怕胖啊。

③攝入優質油脂，深海魚油或亞麻籽油，這些富含歐米伽3優質油類，可以加速脂肪燃燒哦

④可以練習，針對胸大肌可以練習。女生要想胸型号，胸大肌練習少不了。

入門級俯卧撐——跪膝式

假如入門級俯卧撐——跪膝式，你還覺得吃力，不要桑心因為俺懂你，這年頭幾人不是，逛商城買不到衣服，沒法子才減肥的麼。說懂了支持你那叫缥缈，送個幹活給你。

直接雙手扒着牆——懶人版牆式俯卧撐

别小看這一招，出自傳奇的《囚徒健身》，無器械徒手訓練神技，是小白就從堅持操練起來，隻要你行動起來，操練起來，那就是成功啟航。

我是營養師程甯，專注科學減重減脂。每天一點營養幹活，讓你瘦的健康更輕松。

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