減肥的文章，我們寫過很多：“9種流行減肥食譜詳解”、“營養師點評50種減肥食物”、“史上最全科學減重秘籍”……但是筆頭再勤快，也趕不上人類發明減肥方法的速度。

▲前些天，有人給我科普了雞牛減肥

新奇的減肥方法層出不窮，總有人被吸引：看起來很不錯呢？要不試試？但是，靠不靠譜啊……各種糾結。

朋友們，下次再看到是什麼據說效果很好的減肥方法，先去翻翻中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會、中國營養學會臨床營養分會等機構發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》，看看是不是名單上有的、入了專家法眼的減肥方法。

如果沒有，就别輕易嘗試了。

指南在網上就能找到，如果你懶得找，來看小栗子給大家做的筆記吧——

簡單說，就是适當少吃點。經典減肥飲食法，安全性高，适用人群廣。

比推薦攝入量減 1/3總能量，或者在目标能量攝入基礎上每日減少 500～1000 kcal。

“推薦攝入量”是多少？

每個人不一樣，要考慮年齡、性别、活動情況等因素。

一般建議男性設定為1200~1400 kcal/d， 女性為1000~ 1200 kcal/d。

注意：隻是減少總能量，三大營養素的比例還是遵循均衡飲食原則的：即碳水化合物占每日總能量的55%～60%，脂肪占每日總能量的25%～30%。

●在膳食中适當增加大豆蛋白比例，可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，

●适當增加乳制品，可減低體重和體脂含量。關于乳制品和體重的研究

減腰圍效果好。

怕餓的朋友可以嘗試，但要注意監測腎功能，尤其是某些特殊人群，比如肥胖的2型糖尿病患者。

每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20%或1.5g/(kg·d)，但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0 g/(kg·d)。蛋白質，你吃過量了嗎？

比如，目标體重是50kg，那麼每天蛋白質的攝入量在75~100g之間。

●高蛋白膳食(HPD)能減輕饑餓感，增加飽腹感、提高靜息代謝。

●與常規蛋白質膳食相比，HPD更能顯著減輕體重、縮小腰圍。

● 保持以乳制品為主的優質蛋白來源更有助于維持骨量。

容易導緻多種營養素缺乏，不建議長期(＞1年)使用。

兒童、青少年不要自行嘗試！

要求碳水化合物供能比≤ 40%，脂肪供能比≥ 30%，蛋白質攝入量相對增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。

●會導緻部分營養素攝入減少，尤其是維生素A、E、B1、葉酸、鎂、鈣、 鐵和碘的攝入量均減少，應注意額外補充。

●兒童、青少年一定要在臨床床營養師嚴格指導下短期進行，可以适當增加膳食補充劑，盡量避免微量元素缺乏。

●不建議把生酮飲食作為首選。

生酮飲食屬于碳水比例＜20%的極低碳水飲食。建議在嘗試其他減重飲食無效後，在臨床營養師指導下進行短期生酮飲食管理。生酮飲食期間，除監測血酮體外，還應監測肝腎功能、體成分的變化，并密切關注血脂水平。

就是俗稱的“輕斷食”，比較安全。

IER種類很多，有隔日禁食、4:3或5:2(在連續/非連續日每周禁食2~3天)等。禁食期間，能量供給通常在正常需求的0~ 25%。

●可以減輕體重、改善代謝指标

●對健康人群減重是安全的。與CER(連續限制能量)相比，對糖尿病患者也是相對安全的，但需關注降糖藥物的調整，避免出現低血糖。

可以短期使用，能減輕體重；但長期效果不好說，可能易造成肌肉流失。

屬于間歇性進食的一種，限制吃飯的時間，不限定食物種類和數量。常見有4h、6h、8h進食3種限制類型。

●可能改善空腹血糖，但對胰島素抵抗、血脂代謝的影響，研究結果尚不一緻。

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母縮寫，字面意思就是“利用飲食方式來防止高血壓”的飲食。

對熱量和不同種類食物的攝入量，都有一定的要求。重點是：多吃蔬果、選擇全谷物、(低脂)乳制品、瘦肉。

●與常規飲食相比，DASH飲食可有效降低肥胖者的體重、BMI和體脂含量。

地中海周圍國家(西班牙、意大利、希臘)等的傳統飲食。除了吃哪些食物，也強調生活形态，強調規律運動、與人們建立良好的關系。

以植物性食物為主的一種飲食方法：推薦吃水果、蔬菜、全谷物、豆類，堅果等，并且保證一周至少吃1-2次魚/海鮮。

●每天都要吃：全谷類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果以及健康油脂

●每周至少2次魚蝦貝類

●每周适量吃：乳制品、蛋或者白肉

●少吃紅肉和甜食

●喝足夠的水

●适量飲酒，紅酒是一般常喝的酒

●與常規飲食相比，地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及産後女性的體重。

對糖尿病人和一般人群都有意義；和限能量飲食搭配使用，減重效果更佳。

用高膳食纖維、相對低能量的低 GI 食物替換高GI的食物。

比如主食增加全谷物、雜豆；三餐都有足夠的蔬菜，先吃菜後吃主食的進餐順序等。減肥控糖必知的『GI值』

●低GI飲食不僅可以增加飽腹感，還能降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗改善胰島素抵抗。

雖然方便有效，但暫不建議長期使用。

要學會自己走路（掌握健康飲食的方法)，而不是拄一輩子的拐杖。

最好提前咨詢營養師。

選擇符合标準的代餐食品，在減肥期間代替一餐或者兩餐。

中國營養學會在2019年發布了《代餐食品》的團體标準，自己選購産品時可以參考這份标準，看一下能量是否夠、營養素是否齊全。

●長期應用的有效性并不确定，許多指南并未提及或不建議将代餐食品用于超重/肥胖者的日常管理。

●短期應用代餐食品是安全的，嚴重不良反應少，長期安全性仍待進一步研究。

如果你對某種減肥方法感興趣，不妨去查查權威資料，避免做出傷害自己身體和錢包的舉動。點點「在看」，科普科學減肥

參考資料

中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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