自從得了糖尿病，很多人覺得最困擾自己的是：吃了半輩子飯，突然發現自己怎麼吃都不對。“難道吃不是為了讓自己開心的嗎？怎麼吃飯居然讓我這麼不開心？”

到底怎麼吃？

其實，認為“吃是為了讓自己開心”還真是片面理解了“吃”的含義。“吃”自古至今就有養生與健康的涵義，隻是這一點被我們忽略了。中國最早的醫學典籍《黃帝内經》裡說：“五谷為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”，當然就是從養生與健康的角度上講的。五谷是指小米、大米、高粱、小麥、豆類等種子的總稱，糧食是排在第一的。直到今天這種觀點仍不過時，《中國居民膳食指南》、《中國糖尿病營養治療指南》均把糧食作為中國人營養的基礎。原因是谷物為身體提供豐富的營養物質：碳水化合物是最經濟、最環保的身體燃料；B族維生素參與神經營養、預防眼疾；膳食纖維保護腸道菌群，預防各種慢性病；礦物質參與人體生理活動的各種環節。

因此，“谷物”是中國居民膳食寶塔的“基座”，要占最大的比重。

中國居民膳食寶塔

糖友的心裡話：“主食，想說愛你不容易”

咱們中國人最愛吃糧食：米飯、饅頭、面條、餃子、米粉米線，如果沒有這些，似乎不能算吃飯。所以，糧食一直被稱為“主食”，自然是“主要”的意思。可是自從得了糖尿病，糖友發現主食是“愛不得”了，因為它升血糖最明顯。怎麼辦？有的人索性不吃主食，也有的人索性“閉着眼睛”不看血糖。這兩種處理方式最受歡迎，因為這樣做最簡單。但這也太粗暴、沒有策略了：放棄了主食也放棄了多種營養物質。忽略了血糖管理，也是放棄了健康。

要搞清楚這個問題怎麼解決，首先要明白主食為何升血糖速度快？

主食中的碳水化合物，也被成為“澱粉”、“多糖”，它進入腸道以後，會被澱粉酶、糖苷酶等非常快速的分解為葡萄糖吸收入血液中，而另外的營養物質：蛋白質是以氨基酸被吸收的，脂肪是以脂肪酸被吸收的，短時間内都不明顯影響血糖。

所以，想要主食不升糖就是在各個環節上延緩碳水化合物的吸收速度，這樣就能降低餐後血糖的飙升（或者叫做餐後血糖漂移）。

餐後血糖漂移圖譜

下面我來給大家梳理一下可以用哪些策略來做到這一點。

讓主食不升糖的4種策略，你可以搭配使用

（1）粗細搭配法：這是糖友們最熟悉的方法，用富含膳食纖維的粗糧來部分代替升糖指數高的米粉和饅頭。其中最常用的、最為健康的雜糧包括燕麥、荞麥、莜麥。對于可以自己做飯的、胃腸道沒有問題的糖友，這個方法經濟實惠，并且極大的滿足身體的多層次營養需求，除了粗細搭配，增加食物的種類，比如多種蔬菜，也可以降低餐後血糖；

（2）調整吃飯順序法：通過先吃蔬菜、肉蛋類，把主食放在最後或者偏後吃的方法，同樣可以有效的降低主食的吸收速度、降低餐後血糖的高峰值；在今年美國的糖尿病大會上，有學者公布了這一研究結果，令來自全世界的醫生都非常驚詫。這個方法簡單方便，适合每個糖友，隻要靜下心來吃飯都可以做到；

黃色-先吃主食後吃菜；綠色-混着吃；藍色-先吃肉和菜，最後吃主食。

線條的高度是血糖的高度

（3）膳食纖維補充法：膳食纖維是人體所必需的7大營養素之一。它的種類非常多，作用也很多，但是它主要起作用的方法有兩點：第一是因為膳食纖維直接增加了食物的體積，降低了食物的“熱量密度”，所以會讓食物吸收速度變慢；第二是因為可溶性膳食纖維是腸道有益菌群的食物，改善了腸道裡菌群的結構，而腸道菌群對于身體代謝有非常微妙的影響：改善胰島素敏感性、保護胰島功能等。是不是很奇妙？

膳食纖維通過腸道菌群改善身體代謝的研究越來越多，其中對血糖影響的研究也很豐富，很多減肥、改善脂肪肝、改善血糖、改善脂肪肝的人群都開始補充膳食纖維；

配圖：膳食纖維改善餐後血糖結果

（4）碳水化合物阻斷法：在腸道裡存在把澱粉分解為葡萄糖的糖苷酶和澱粉酶，如果把這些酶的作用壓制住，就可以讓葡萄糖吸收速度變慢，而讓餐後血糖降低了。這種方法很多糖友也熟悉，最常用的是一種藥物，叫阿卡波糖。

其實除了藥物，有些植物甚至食物裡也存在不一樣的糖苷酶和澱粉酶抑制劑，其中包括大家熟悉的桑葉和不太熟悉的白芸豆。但直接喝桑葉茶、吃白芸豆效果不是很明顯，原因是其有效的濃度不能達到。如果能從食物裡提取出這些活性的抑制劑，就可以起到很好的降糖效果啦。而因為其來源是食物，因此也格外安全。

白芸豆提取物、桑葉提取物作用原理說明

如果你前兩種天然方法因為不方便、不喜歡而做不到的時候，或者單純用第一、第二種方法效果不理想的時候，就可以綜合選擇第三和第四種方法，都是安全有效的，且都比較經濟實惠，每個糖友都可以根據自己的情況綜合選擇。

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