髋部是我們身體很重要的一個部位，作為上半身和下半身的連接部位，許多動作都會涉及到髋關節的活動，像日常的走路跑步，以及深蹲、硬拉等力量舉訓練，都會需要髋關節及周邊肌肉的參與。

針對髋部肌肉進行訓練能夠提升我們的運動能力，也能幫助糾正諸如骨盆前傾之類的不良體态，讓我們的身材變得更好，是一塊不能忽視的訓練部位

本文将包括以下幾個部分，帶你詳細了解髋部的構造以及應該怎麼練：

1. 髋部有哪些肌肉；
2. 髋部各部位肌肉都有哪些功能；
3. 如何有針對性地鍛煉髋部肌肉。

髋關節由股骨頭與髋臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節，形象地說，就是大腿的股骨頭插在髋臼關節内進行活動。

我們是無法直接對髋關節進行訓練的，我們的髋部訓練主要以髋關節周圍的肌肉為目标，通過特定的動作來強化髋部的肌肉水平，從而提升髋關節的穩定度和活動能力。

髋部是我們很重要的一個部位

髋關節主要有六種運動方式，分别是屈、伸、外展、旋外、内收和旋内，據此我們可以将髋部的肌肉大緻分為四個部分：

1. 髋屈肌；
2. 髋伸肌；
3. 髋外展肌；
4. 髋内收肌。

這四部分的肌肉會涉及到髋部所有的運動形式，我們對髋部的訓練應該分别針對這四部分肌肉進行。

髋屈肌群由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌與短收肌組成，其中最重要的肌肉為髂腰肌，其次是股直肌，我們對于髋屈肌群的訓練應該以髂腰肌為主。

髂腰肌

髂腰肌位于腰椎兩側和髂窩内，由腰大肌、髂肌組成。

• 髂腰肌的起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩；止點位于股骨小轉子。
• 髂腰肌的功能：近固定時，使髋關節屈和外旋。遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。

髂腰肌是髋屈肌群最主要的一塊肌肉

作為髋屈肌群中最大的一塊肌肉，髂腰肌是我們屈髋動作的主要發力肌肉。而股直肌是股四頭肌中的一束，主要作用是輔助屈髋時候大腿向上擡起，我們可以通過下面的動作有效訓練髋屈肌群：

一、仰卧起坐

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手環抱胸前或者虛放于頭部兩側；
• 保持腰背的挺直，通過屈髋将上半身整體挺起離開地面，向上坐起，全程保持脊柱和腰椎處于中立位置不要彎曲；
• 直到上半身完全坐起挺直，保持腰背挺直，勻速緩慢地向下躺倒至初始位置。

仰卧起坐是一個髂腰肌主導的動作

許多人覺得仰卧起坐是一個腹部訓練動作，但其實仰卧起坐是一個最典型的髋屈肌訓練動作，全程通過髋關節的屈曲由髂腰肌主導發力完成動作。

做仰卧起坐需要注意的是一定要腰背保持挺直，脊柱和腰椎全程不要出現彎曲，動作過程要保持對，髋屈肌的控制，做到慢上慢下，不要利用爆發力來完成動作，否則很容易造成腰椎承受額外的不必要的壓力，引起腰背不适。

二、仰卧舉腿

• 仰卧于瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手置于身體兩側地面；
• 核心收緊，直接向上擡起雙腿，保持上背部緊貼地面；
• 直到雙腿上舉至和地面垂直為止，勻速緩慢地下放雙腿至初始位置。

仰卧舉腿既能鍛煉髋屈肌也能鍛煉腹直肌

仰卧舉腿是一個又能鍛煉髋屈肌也能鍛煉腹直肌的訓練動作，如果我們直接向上舉起雙腿，此時髋屈肌會是主要的發力肌肉，股直肌會被徹底激活。

如果我們通過骨盆後傾來啟動動作，帶動雙腿上舉，此時就變成了一個針對腹直肌下半部分的訓練動作。

無論我們的目的是鍛煉髋屈肌還是腹直肌，我們都需要将下腰部時刻保持緊貼地面，避免腰椎承受額外的壓力，如果覺得做動作的時候下腰部有壓力的話，我們可以将雙手墊在腰部下面完成動作。

不過髋屈肌群的肌肉都屬于小肌肉，很容易因為過度鍛煉出現緊張短縮現象，而由于髂腰肌中腰大肌的起點位于腰椎，當髂腰肌短縮的時候就很容易拉扯腰椎，引起骨盆前傾的不良體态，也會造成下腰部不适，我們大多數的腰疼都是因為髂腰肌的緊張而造成的，所以我們在鍛煉髋屈肌的同時不能忽略了對其的拉伸。

我們可以通過下面的動作，對髂腰肌進行有效拉伸：

• 采取站姿，雙腳站距與肩同寬，身體保持正直；
• 向前跨出一步，單腿下蹲至最低點，保證前側小腿和地面垂直；
• 抓住後側腿的腳背，将重心緩慢向前移動，将髋部逐步向前頂出；
• 直到感受到髂腰肌和後側大腿被拉伸的感覺，維持15秒左右，換另一側腿進行拉伸。

這個動作能同時拉伸髂腰肌和股直肌

在日常生活中，無論是屈髋還是擡腿，髋屈肌都會參與發力，而且對于白領一族來說，長時間的伏案都會造成髋屈肌處于一個短縮狀态，因此我們需要經常對髋屈肌進行拉伸，讓髋屈肌保持在正常的肌肉長度，這樣能夠提升髋關節的活動度、緩解腰背不适并讓我們擁有一個更良好的體态。

髋伸肌群由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌這幾塊肌肉組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌合稱腘繩肌，我們對髋伸肌群的鍛煉主要以臀大肌和腘繩肌為主。

臀大肌

臀大肌處于骨盆後外側，臀部皮下，是臀部最大的一塊肌肉。

• 臀大肌的起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點：股骨臀肌粗隆和髂胫束；
• 臀大肌的功能：近固定時，使髋關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髋關節外展，下部可使髋關節内收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

臀大肌是我們髋伸動作的主要發力肌肉，能夠發揮出很大的力量。

臀大肌是臀部最大的肌肉

股二頭肌

股二頭肌有長、短兩個頭，位于大腿股骨頭的後側，因此而得名。

• 股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭。
• 股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髋關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

股二頭肌和半腱肌及半膜肌共同組成了腘繩肌，協同發力發揮屈膝和伸髋的功能。

腘繩肌

髋伸肌群的訓練動作

一、早安式體前屈

• 采取站姿，身體保持正直，雙手擡起抱于腦後，雙腳站姿與肩同寬，腳尖向前；
• 屈髋以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身随之向前俯身；
• 俯身至髋部完全伸展，腘繩肌被徹底拉伸為止，盡可能地讓上半身和地面平行；
• 臀大肌發力，将髋部向前頂，同時上半身挺起，直到恢複正直的站姿。

早安式體前屈是一個髋關節鉸鍊動作

早安式體前屈是一個典型的髋關節鉸鍊動作，在确保上背部和腘繩肌緊張的情況下，通過臀大肌的發力通過髋關節的伸展完成動作，達到對臀大肌和腘繩肌的刺激效果。

我們也可以通過扛着杠鈴杆或者在胸前懷抱杠鈴片或書本等重物達到提升訓練強度的效果

二、臀橋

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置于身體兩側地面；
• 臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿應該和地面垂直；
• 在頂峰夾緊臀大肌，維持1秒左右，下放身體至初始位置。

臀橋是一個收益很高的訓練動作

臀橋是一個臀大肌孤立發力的髋伸訓練動作，能夠很好的刺激我們的臀大肌，同時還能夠鍛煉到我們的豎脊肌、脊柱小肌肉群，提升我們對脊柱的保護能力，而在頂峰夾緊臀大肌，能夠進一步地帶動盆底肌的收縮。

髋外展肌群由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌組成，主要的發力肌肉以臀中肌和臀小肌為主，我們對髋外展肌群的鍛煉主要針對的也是臀中肌和臀小肌。

臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌後部位于臀大肌深層，臀小肌位于臀中肌深層，臀中肌和臀小肌都屬于深層肌肉，對于臀部的形态影響不大，加強臀中肌能夠避免臀部凹陷的現象。

• 臀中肌和臀小肌的起點都位于髂骨翼外面；止點位于股骨大轉子；
• 臀中肌和臀小肌的功能：近固定時，使髋關節外展；前部使髋關節屈和内旋。後部使髋關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

臀中肌和臀小肌

我們可以直接通過髋外展動作對臀中肌和臀小肌進行有效的訓練。

卧姿直腿側平舉

• 側卧于瑜伽墊上，一側手肘撐住地面維持身體穩定，下側腿微屈，上側腿伸直；
• 向上勻速緩慢地擡起上側腿，直到髋外展角度達到最大，感受到臀部側面肌肉發力的感覺；
• 下放大腿至初始位置，完成一側訓練後換另一側大腿進行鍛煉。

卧姿直腿側平舉

卧姿直腿側平舉能夠很好地孤立訓練我們單側的臀中肌，全程大腿的擡起放下要控制速度，保證慢上慢下，讓臀中肌更好的發力。

我們也可以通過在大腿外側綁上彈動力帶做開腿動作來對臀中肌和臀小肌進行訓練，提升髋外展的能力。

髋内收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌。

在健身房我們可以通過坐姿夾腿這個動作對髋内收肌進行訓練，在家裡我們可以通過卧姿側擡腿這個動作來達到對髋内收肌群的刺激。

卧姿側擡腿

• 側卧在瑜伽墊上，一側手肘撐在瑜伽墊上保持身體穩定，下側腿伸直，上側腿屈起；
• 将下側腿向上擡起，感受到大腿内側肌肉發力；
• 在頂峰維持1秒左右，将下側腿放回地面，一側訓練完後換另一側進行訓練。

握姿側擡腿

卧姿側擡腿和卧姿直腿側平舉正好相反，通過擡起下側腿，達到對髋内收肌群的訓練效果。

髋内收肌和髋屈肌一樣，會經常由于過度緊張處于短縮狀态，不利于我們髋關節正常的健康活動，容易造成我們出現羅圈腿這樣的不良體态，影響身材美觀，也十分容易讓我們在深蹲等訓練中出現膝蓋内扣的現象，造成膝關節的損傷。

所以和髋屈肌一樣，我們在日常也要注意對髋内收肌群的拉伸，使其恢複正常的肌肉長度：

• 采取坐姿，身體保持正直，可以靠牆而坐，雙腿屈起，腳掌相對；
• 雙手握住雙腳腳背，讓腳掌緊貼，然後身體勻速緩慢向前俯身，肘部将大腿向下壓；
• 感受到大腿内側肌肉拉伸的感覺，維持15秒左右。

髋内收肌拉伸

我們可以将髋内收肌的拉伸和髂腰肌的拉伸放在一起做，每天早晚各拉伸1次，能夠讓我們的髋關節維持一個健康的活動度。

髋部是我們身體很重要的一個部位，在日常許多動作都會涉及到髋關節的活動，由于髋關節的活動方式較多，因此髋部的肌肉組成也比較複雜。

我們可以根據髋關節活動的方式不同，将髋部相關的肌肉分為髋屈肌群、髋伸肌群、髋外展肌群和髋内收肌群，然後通過不同的訓練動作對各個部位的肌肉進行有針對性的訓練，提升髋部活動能力，維持髋關節的良好活動度。

本文的訓練動作都是不需要器械輔助，在家就能進行鍛煉，我們可以如下安排髋部訓練計劃：

1. 早安式體前屈；
2. 臀橋；
3. 卧姿直腿側平舉；
4. 卧姿側擡腿；
5. 仰卧起坐；
6. 仰卧舉腿。

每個動作安排4組，每組做到接近力竭為止，就能獲得很不錯的鍛煉效果了，訓練完之後記得對髂腰肌和髋内收肌進行拉伸放松。

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