以下是7條行之有效的男性減肥秘訣：

如何将健康飲食轉變為一種生活方式，而不是節食。

水是如何幫助你戰勝饑餓的。

哪些運動會在最短的時間内燃燒最多的脂肪。

如何鍛煉肌肉實際上是減肥的頭号關鍵。

多睡會有助于減肥。

為什麼追蹤體重是成功的關鍵習慣。

如何獎勵自己減肥成功。

1、飲食；開始生活方式飲食計劃

我們都知道有無數種“飲食”。低碳水化合物、素食主義者等。這個清單不勝枚舉。

問題是，“節食”背後的心理是一種短期的快速修複方法。

如果你像我一樣，你想通過健康的飲食計劃來減肥并長期保持體重，你會喜歡堅持下去。

這就是為什麼我們希望你專注于開始一個健康的生活方式飲食計劃——一個沒有過度限制或複雜的計劃——這樣你就可以在減肥方面取得長期成功。

以下是一些簡單的“生活方式飲食”減肥規則：

規則1：大約每4小時吃一次，以控制饑餓感和血糖。

不吃飯會讓你挨餓，更容易吃得過多。

在繁忙的日程中，吃太多的小餐是非常困難的，實際上會使你更容易失足和吃得過多。

以下是一個很好的例子，說明了如何為減肥調整飲食時間：

早餐–上午8點

午餐–下午12點

健康小吃–下午3點

晚餐–下午6:30

學習什麼時候吃飯，這樣你就可以練習正确的用餐時間來減肥！

規則2：每頓飯都應該含有均衡的蛋白質（40%）、碳水化合物（35%）和健康脂肪（25%）。

要制作一個完美的減肥盤子。

用瘦肉蛋白填滿你盤子的¼。

蛋白質是任何良好減肥飲食的基石，因為它能抑制食欲，增加新陳代謝，還有助于建立和維持瘦肌肉組織。

良好的蛋白質來源包括雞肉、雞蛋、超瘦牛肉、魚類和蛋白粉。

用健康的碳水化合物填滿接下來的¼個盤子。

與普遍的看法相反，碳水化合物不會讓你變胖！

過多的錯誤類型的碳水化合物（尤其是糖）會讓你發胖。

除了給我們的膳食增加良好的“體積”以保持飽腹感外，還需要良好的碳水化合物來為我們的身體提供能量。

良好的碳水化合物來源包括紅薯、糙米、燕麥、藜麥和低糖水果（葡萄柚、有機漿果、梨）。

添加少量健康脂肪。

健康的脂肪對身體的許多功能至關重要，從控制饑餓到産生關鍵激素和減輕炎症。

我們希望你在飲食中适度攝入健康的低加工脂肪，包括魚、油、堅果和種子。

良好的脂肪來源包括¼個牛油果、1湯匙橄榄油、¼個堅果、魚。

重要提示：盡管食用健康的脂肪可以成為你減肥的好朋友，但我們要非常注意正确的食用量。

脂肪含有大量的卡路裡，吃太多的脂肪（以及由此産生的卡路裡），無論脂肪來源多麼“健康”，都會阻礙你的減肥努力。

對于大多數男性來說，每頓飯的平均脂肪含量應該在15-20克左右。

最後，在剩下的½個盤子裡裝滿蔬菜。

蔬菜有助于改善消化，降低膽固醇，改善血糖控制，并為身體提供所需的維生素和礦物質。

在你的膳食中添加任何種類的蔬菜。

要獲得最佳食物的完整列表，以及一些最佳脂肪燃燒食譜，請單擊此處獲取我們的1天減肥餐計劃的免費副本。

遵循這樣一個有條理的計劃可以讓減肥吃得更容易，因為猜測更少。

有一個簡單的、有條理的膳食計劃可以讓減肥變得容易100倍！

1天用餐計劃

準确了解早餐、午餐和晚餐要吃什麼

水是所有生物的生命之源，為了使我們的身體發揮最佳功能，這種說法再真實不過了，尤其是在減肥方面。

脫水會導緻我們體内的各種問題，包括頭痛、疲倦、嗜睡、困惑、情緒變化和注意力下降。

減肥，我們絕對要增加我們的飲水量。

水可以直接起到抑制食欲的作用，讓你感覺飽的時間更長。

水在幫助我們的細胞燃燒脂肪和讓我們感覺充滿活力方面也起着關鍵作用。

事實上，發表在《臨床内分泌與代謝雜志》上的一項研究表明，飲用500毫升水可使代謝率增加30%。

這些研究首先針對“正常體重”的男性和女性進行，然後針對“超重和肥胖”的受試者進行交叉試驗。

兩項研究的結果顯示了相同的結果。

那麼你應該喝多少水來減肥呢？

你的水合目标應該是每天大約3000ML的水。

按照上面的例子，如果你喝到3升的上限，你可以每天增加5小時的新陳代謝。

人們對減肥有一個巨大的誤解，即我們需要進行複雜的鍛煉才能看到效果。

事實上，研究表明，一個好的飲食計劃加上30分鐘的日常活動就足以開始減肥效果。

有大量的活動可以幫助你減肥。

“秘訣”是找到一種你喜歡的日常活動，這樣你就更有可能堅持下去。

專業提示：我們建議你不要在剛開始的時候倉促制定一個高強度的鍛煉計劃（比如每周五次交叉健身或每天跑很遠）。

當你的身體還不習慣訓練時，劇烈的運動幾乎肯定會導緻虛弱的疼痛、缺乏動力

如果這些事情發生了，你将放棄你的計劃，讓自己倒退好幾個月！

這裡的要點是：健康的飲食是減肥最重要的第一部分。

将健康的飲食與30分鐘的日常活動結合起來，你将走上可持續的減肥之路，保持動力，并真正永遠保持這一切。

4–增加肌肉質量以減輕更多體重

許多男人沒有意識到你的肌肉質量是你新陳代謝的關鍵基礎。

你擁有的肌肉越多，你的身體每天在自動駕駛儀上燃燒的卡路裡就越多。

做一個能增加肌肉組織的活動會讓你在減肥時走上正确的道路。

要增加肌肉組織，您需要：

鍛煉肌肉（重量或體重）的運動

随着時間的推移，逐漸增加使用的阻力（重量）

如果你剛剛開始或恢複鍛煉，每周三次從良好的體重循環開始。

研究表明，抵抗活動有助于保持或增加肌肉質量，從而增加靜息能量消耗（代謝率），幫助增加脂肪損失，并提高身體的整體力量和效率。

有氧運動可以讓身體變得更健康，但如果你真的想減肥并将新陳代謝轉化為燃燒脂肪的機器，那麼阻力和力量訓練是目前為止最好的選擇！

5——多睡（至少7小時）

大多數男性都沒有意識到，獲得高質量的睡眠是減肥最重要的方面之一。

在睡眠過程中，你的身體燃燒脂肪并調節所有關鍵的代謝激素，包括生長激素、皮質醇、胰島素等。

每晚睡眠超過8小時的人的靜息能量消耗比睡眠較少的人高5%。

他們飯後消耗的卡路裡也比睡眠不足的人多20%。

此外，睡眠有助于确保你通過健康飲食和日常活動減肥的主要是脂肪，而不是肌肉。

芝加哥大學的一項研究比較了每晚睡眠8.5小時的人與隻睡5.5小時的人的減肥結果：

雖然這兩組人每天攝入的卡路裡數量相同（1450卡路裡），而且兩組人的體重都減輕了約6.5磅，但睡眠8.5小時的人體重的50%以上是脂肪，而睡眠5.5小時的人隻有25%。

根據這項研究，你每晚的絕對最低睡眠時間應該是7-8小時，如果可以的話，應該是8.5小時。

這7種睡得更好的方法将改善你的睡眠習慣，幫助你早上醒來時得到休息。

6–監控、評估和糾正

正如你從個人經驗中所知，減肥是一個需要持續監控和過程糾正的過程，以使你對計劃負責并有動力繼續下去。

經常自我稱重并在圖表上跟蹤結果的男性不僅能夠比“不跟蹤者”減肥更多，而且能夠長期保持體重減輕，因為他們對跟蹤習慣負有責任。

如果你發現自己沒有達到目标，那麼定期跟蹤你的結果也可以讓你做出改變。

每周給自己安排一頓有計劃的獎勵餐，将有助于滿足你對所缺食物的渴望。

不管是什麼，都要計劃一頓飯，在那裡你可以盡情享受食物，而不會覺得自己過度放縱或從馬車上摔下來了。

持續節食最終會導緻熱量不足，導緻能量水平驟降。

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