仰卧起坐是鍛煉腹部的基礎性動作，可能初中的第一堂體育課你的老師就教會了你如何做仰卧起坐，但是通過仰卧起坐真的可以練出妹子們夢寐以求的馬甲線嗎？

我們先來看下仰卧起坐靠哪兒發力？仰卧起坐鍛煉時，整個上半身由卧姿轉向上，除了腹部的腹直肌發力外，其發力點就在于髂腰肌。而事實上，髂腰肌為了保持身體的穩定性會使得腹直肌的力度變小，再加上很多不能找準發力點的小夥伴存在抱頭等現象，腹肌的訓練強度已經所剩無幾了。

仰卧起坐的練習在增強身體鍛煉方面有效，但是想要練出馬甲線，仰卧起坐還差點火候。建議想要擁有馬甲線的小夥伴做卷腹練習。

那麼卷腹的練習動作有些什麼呢？

1. 針對腹直肌卷腹

最簡單的練習腹直肌的卷腹就是摸膝卷腹了，先保持身體仰卧于墊子上，雙腿彎曲，頭部放松保持中立，雙臂伸展平行，腹部發力使雙手貼到膝蓋，回落時，上半身無限貼近地面但不要着地，發力時呼氣，回落時吸氣，根據自己身體狀況做到腹部酸困無法做下一組為止。

2. 針對腹内外斜肌卷腹

其實好多肚子上馬甲線不明顯的妹子源于體脂含量高。肚子贅肉多已經成為時下最令女性煩擾的難題之一，除了上腹與下腹，腹部兩側也是尤其要加強鍛煉的部分。

針對腹内外斜肌的訓練方法仍然是雙腿彎曲，雙臂彎曲，兩手放于兩耳旁邊，依靠腹部左右交替發力，頭部放松，讓自己的左肘盡力去碰自己的右膝，反之亦然。訓練強度仍然是要做到力竭。

3. 針對下腹的坐撐卷腹

保持坐姿，先依靠雙臂的力量将身體撐起來，雙手放于臀部後，保持腰背一條線，雙腿并攏，擡腿然後雙腿向腹部回收，保持大小腿呈90度，保證姿勢的标準，感受下腹部的發力。

4. 核心肌肉群全部調動的自行車卷腹

自行車卷腹是針對腹部核心肌群的綜合性訓練動作，一些不喜歡自行車卷腹的小夥伴可選擇用平闆支撐代替。

自行車卷腹與腹内外斜肌卷腹訓練的起始動作一樣，自行車卷腹增加了腿部的運動，雙腿要像蹬自行車一樣交替進行，期間保證大小腿保持90度角，上半身無限接近地面但不貼地面，頭部放松，雙手放于耳側，循環動作時左肘碰右膝，右肘碰左膝。

事實上，馬甲線的打造并不難，很多體脂含量高的女性在減脂成功後馬甲線自然而然就出現了。所以對于體脂含量高的小夥伴第一步仍然是減脂，可利用健身房對身體損傷度較小的橢圓機做一些時間段較長的有氧運動，再加上堅持不懈的卷腹練習。

一些減脂效果不明顯的小夥伴可嘗試HIIT訓練模式，根據自己的身體狀況階段性的增加運動強度，再配合清談健康的飲食，不停歇的日複一日的腹部肌肉訓練，相信迷人的馬甲線遲早都有屬于你的一天。

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