老李今年65歲了，自從退休之後，生活十分安逸，飲食也很健康，但在老伴看來，他有個很不好的習慣——那就是不愛運動。

每次老伴想拉着他去晨練，都會被他百般推脫，一會說“生命在于靜養，萬一我運動受傷了怎麼辦”，另一會又說“你看人家烏龜爬得那麼慢，壽命卻那麼長”，老伴對此十分無奈。

老年人運動到底好不好呢？生命在于運動，還是在于靜養？

美國哈佛大學公共衛生學院發表在《美國心髒學會》的一項最新研究，研究通過分析兩項大型前瞻性研究，涉及10萬名成年人的死亡率詩句和醫療記錄，通過30年的長期随訪。最終結果發現：

• 每周進行2-4倍的指南推薦運動量，死亡風險最低；
• 每周進行15-300分鐘的劇烈運動，可降低21%—23%的死亡風險；
• 每周300-600分鐘的中等強度運動，可降低死亡風險26-31%。

此外，堅持運動除了可以降低死亡風險，延長壽命之外，還可以起到的抗癌作用。

2022年發表在《國家癌症雜志》的一項研究發現，當個體每周堅持多次中等強度的有氧運動時，體内可釋放更多的抗癌分子，這些分子可抑制異常細胞的發揮，促進DNA修複，對抑制癌症的發生有積極作用。

最近網絡一位80高齡的老師，依然身形靈活地在高校打籃球的視頻被點贊，不少網友表示自己80還能這麼靈活就好了……

人老了，總有種力不從心的感覺，運動能力會随着年齡增長而減弱，甚至有可能與壽命衰退速度有關聯。

由法國學者本傑明·蘭德雷領導的研究團隊，發表在《英國醫學雜志》的一項研究顯示，人一旦過了65歲後，運動能力就會越來越差。随之而來，死亡風險也有所提高，并且從死亡的前10年開始，就會出現運動能力衰退迹象。

判斷一個人是否衰老一般包含4個運動指标，分别是：

步行速度：老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風險增加；

握力強弱：握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風險就會增加17%；

坐站能力：老人坐站能力困難，說明肌肉衰退嚴重；

日常生活：日常穿衣、做飯、如廁等行動受限，說明肌肉量在急劇減少。

部分中老年人上了年紀後，可能會認為“靜養優于運動”，事實真的是這樣嗎？多項研究發現，60歲以後，堅持運動的老年人能收獲以下好處：

1、降低癡呆風險

複旦大學華山醫院神經病學丁玎研究員團隊，聯合了多國家、多研究團隊進行的一項體育運動與癡呆風險之間關系研究。

研究結果發現，相對不運動的人，運動時間在3.1-6.0小時/周的人，癡呆症風險降低38%。

2、預防心血管疾病

韓國一項100多萬人的大型研究發現，随着年齡增長，進行中等強度運動的人，患心血管疾病風險降低11%。即保持适度的鍛煉，可以有效預防心血管疾病的發生。

3、增加骨密度

有調查顯示，長期打太極的老人，患脊柱骨質疏松的機率比不太運動的老人下降一半的風險。

經常鍛煉，可以改善骨骼血液循環，增強物質代謝，防止肌肉萎縮，對老年人防治關節炎有幫助。

4、提高消化吸收功能

老人消化功能減弱，若再加上運動量不足，胃口會變得非常少，導緻消化吸收困難的惡循環。

而适度的鍛煉，可以消耗身體多餘熱量，刺激身體“變餓”，同時還能促進胃腸道蠕動，提高消化吸收功能。

運動對身體益處不言而喻，但并不是所有的運動都适合老年人，一些過度激烈的運動，反而會有損心血管或關節。那麼哪種運動最适合中老人呢？

• “世界上最好的運動”：走路

鐘南山院士曾表示，步行是世界上最好的運動。世界衛生組織的一組數據也系那是，老人每周步行大于4小時，可降低69%心血管發病率。

對于老年人來說，身體各項功能衰退，而步行運動适合大多數人，中國膳食指南也推薦，每天步行6000步以上，較為合适。

對于體質偏胖、有關節炎患者，體能較弱者，就不要走路過多，保持适當的步行鍛煉即可。

注意事項：老年人鍛煉不宜超過1小時，由于身體平衡力減弱，運動中最好避免斜着走、倒着走，斜坡走等。

• “最能延壽的運動”：打球

美國國家癌症研究所 在《衰老與身體活動雜志》發表的一項研究發現，最能幫助中老人長壽的運動就是打球。

打球時，不僅是簡單的揮拍行為，它同時還調動了全身肌肉；追球時，需要腿部、頸椎等力量；看球時，還會鍛煉的視力，跑跳動作還有利于減脂，而且無論是單打還是雙打，都給人一種參與感，可以增進交流。

注意事項：打球前應做好準備運動，拉伸足跟部、腳踝等容易受傷的部位，打球時間過少，容易造成關節炎。因此注意控制時間，運動後注意拉伸放松關節。

不管是哪種運動，隻要動起來，都比躺着、坐着強。對于中老年人而言，更要重視每周鍛煉，選擇适量、适度、适時的運動，才可能實現延年益壽。

參考資料：

[1]《哈佛大學發現運動“續命”最佳時間，每周這個量，死亡風險最低》.醫諾維.2022-10-06

[2]《65歲後，你的壽命取決于這項「能力」，4個方法自測強弱》.生命時報 .2021-08-24

[3]《12年研究了27萬人：看看哪些運動最能幫中老年人長壽！》.健康時報. 2022-09-07

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