說起高血壓這種疾病，我相信每個人都聽過，因為高血壓的發病率是非常高的，尤其是中老年朋友，很多人患上了高血壓之後，認為就不能運動了，其實真的是這樣嗎？得了高血壓，就不能運動了嗎？做什麼運動對身體好？

高血壓就不能運動了嗎？

高血壓患者同樣可以繼續運動。

适當的運動不僅可以消除壓力，擴展血管提高彈性，而且可以幫助身體排出廢物以及鹽分，來達到降壓的目的。

所以想要穩定地控制高血壓，我們除去規劃飲食、準時吃藥、定期測量身體狀況之外，還需要加入适量的運動來幫助身體恢複。

不過，雖然增加運動非常好，我們仍然需要注意幾點：

1. 要結合自身以及外部情況，選擇低強度的可持續性運動。

2. 搭配适當強度的力量訓練作為輔助。

3. 循序漸進，不要為了加快「治療」來勉強自己的身體。

哪些運動

适合中老年高血壓患者？

常見的适合中老年高血壓患者的有氧運動主要有：

快走、慢跑、騎自行車、打太極拳、廣場舞、踢卷子、抖空竹；

小球類運動：如乒乓球、羽毛球、門球。

但是，如果你同時有膝關節疼痛，可以優先選擇快走、遊泳、橢圓機訓練、阻力較小的騎自行車。

而霧霾較重的地區，不适宜戶外進行活動， 可以在室内跑步機上快走或慢跑、遊泳、乒乓球。

運動強度保持在你可以基本正常地呼吸說話。

如果你在鍛煉時候出現惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心髒劇烈跳動等現象，就說明強度太大了，需要讓你的身體歇一歇。

隻做有氧運動足夠麼？

有氧運動雖然好，但是如果長期下來做得過量了，仍然可能帶來肌肉流失、關節磨損的問題。

所以，我們非常推薦進行力量訓練來提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。

同時，力量訓練對于燃脂、減肥、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期改善。

建議采用有氧運動、力量訓練相結合的方式，來控制自己的血壓。

打個比方，有氧運動好比是金庸筆下的華山派的「劍宗」，力量訓練好比是「氣宗」。

兩者相比，有氧運動（劍宗）效果快但後繼無力；力量訓練（氣宗）效果慢但後勁較足。隻有劍氣兼修，以氣禦劍，方能笑傲江湖。

對于中老年人，比較合适的力量訓練方法有：啞鈴、彈力帶、徒手健身。

需要一提的是：對于高血壓患者來說，一定要避免靜力性的運動。

比如完成靠牆靜蹲、平闆支撐這一類需要意志力來堅持的動作時，人往往會克制不住地憋氣，進而增加血管壓力，容易惡化身體情況。

以降血壓為目的的力量訓練，強度水平應該保證适中。

我們一般推薦采用能完成 12～15 次動作的強度進行鍛煉。

例如：用 2.5 公斤的啞鈴練習彎舉，你一次能完成 15 個，那 2.5 公斤就是你的适宜強度。如果隻能勉強完成 8 個，那這個重量強度就過大了。

另外，需要注意呼吸有節奏。

不要刻意地為了完成動作而去憋氣，良好的呼吸方法是：發力時呼氣，還原時吸氣。

最後，對于中老年朋友，不要因為得知自己患有高血壓就動彈不得、需要靜養。聽從醫生的建議選擇最适合自己的運動，安排熱身，力量和有氧訓練相結合。

上班族做什麼運動好？

運動跟血壓有關系嗎？

當然有，規律的運動能使心髒的能力更強，從而滿足全身血液供應的需求，減少動脈的壓力，降低血壓。

同時，規律運動也有助于穩定體重，要知道，體重也是影響血壓的重要因素之一呀。

對血壓正常的人來講，運動可以幫助保持這種健康狀态，不用擔心老了會患上高血壓，所以盡管運動起來吧！

好處我都知道，要怎麼動呢？

1. 快走或慢跑最實用

對于剛開始運動的人，丁當推薦有氧運動。

比如快走、慢跑、慢自行車、慢速遊泳、瑜伽、團操等等，這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。這個過程中，我們能有足夠的時間來燃燒體内的糖和脂肪。（想想都有點小激動）

其中，最為實用的是快走或慢跑啦，畢竟想動就能動，還省下一筆上下班交通費

2. 力量訓練要謹慎

相對于有氧運動，無氧運動主要是一些力量訓練，如舉重、杠鈴等。

對有「将軍肚」或蘋果型身材的人來說，力量訓練對燃脂是很有效果的，也有助于血壓的長期控制。

但是需要注意，力量訓練時，由于血壓會根據負重的大小有一定程度的升高，這對高血壓的你來說可不是個好消息。

所以：力量訓練一定是在血壓控制穩定，同時有專業人士指導情況下進行，避免發生意外。

3. 運動量因人而異

美國心髒病協會推薦運動量：

每周總計不低于 150 分鐘，也就是兩個半小時的中等運動強度的運動；

或者總計 75 分鐘的高強度運動；

中等強度與高強度相結合也可以。

如果你好像不是很懂上面在說什麼，那簡單一點，建立你盡可能保證每天能有 30 分鐘的有氧運動。

或者你可以根據自己的感受，「運動過程中還能和人交談，但不吃力」這樣的狀态就剛剛好。

先别走，把注意事項看完

1. 定制運動計劃

并不是所有高血壓的朋友都可以随意運動的，如果有以下這些情況，需要去咨詢醫生的意見：

體重超重或肥胖；

有心肺的急慢性疾病；

平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀；

近親屬有 55 歲之前患心髒病；

正在服用其他藥物；

吸煙；

對自己的身體狀況不确定。

在制定運動計劃前，要先對自己的身體進行評估，征求醫生建議也是很重要的。

2. 選好運動時間

運動時間的話，應該盡量避開醒來後的頭幾個小時（早晨 6 ～ 9 點）和下午 4 ～ 6 點。

這兩個時間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發生率特别高，應該盡量避免運動。

你不會拿這個當躲在被窩裡睡懶覺的理由吧……隻是讓你别運動，沒說讓你别起床啊！

3. 控制運動強度

運動強度要适當，如果你剛開始運動，别一上來就每天跑個十公裡，啞鈴一來十公斤。

先選擇自己可以接受的方式，然後維持 1 ～ 2 周後再逐漸增加運動強度。

整個運動過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓練不可以憋氣，憋氣會導緻血壓驟升。（也不要憋屁啊）

4. 其他值得注意的點

監測血壓變化，避免血壓過高情況下運動，運動後至少 1 小時再監測血壓變化。

預防運動損傷，運動前注意熱身，運動後要有放松運動，以及不管幹嘛都要用正确的姿勢。（咦，好像有點怪怪的……）

如有意外及時中止運動，如果你覺得胸痛或胸悶，頭暈，胳膊或下颌痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞，這些情況都要及時中止運動，千萬不要逞強，一定記得找醫生啊。

準備好，這是一場持久戰

維持理想血壓是一個長期的過程，假如停止運動兩周，體力就會開始下降。停止數月後，運動對血壓的控制效果也會随之消失。

通過我以上給大家的介紹，是不是大家對于高血壓是否能運動有了一個更深一步的了解，患上高血壓之後并不是不能運動的，而是要選擇适合自己的運動方式，千萬不能盲目的運動鍛煉，否則對身體也是有一定的危害跟影響的。

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