飲食

首先，一定要控制飲食。注意，是控制飲食，不是讓你不吃飯。而且三餐都要吃。飽度呢就控制在百分之七十五，也就是吃到剛有點飽腹感的樣子。

其次，飲食的選擇。飲食的選擇非常重要，俗話說選擇大于努力。選一套好的飲食比你三天餓九頓都要管用，在這裡就不得不提一句，大多數減脂的人都認為人是餓瘦的，實則不然，“餓”可以讓你表面看起來變瘦，比如體重下降，形體變得好看了一些等等。但是，餓瘦的同時會讓你的肌肉含量降低，并且代謝水平整體下降，這樣說你可能不懂，就是說你的消耗能量的水平會下降，有些人就會說：“那不是挺好的嗎，我可不想有那麼多肌肉”雲雲。這一點我就要說，肌肉，才會消耗能量，肌肉含量低也就很難有較高的基礎代謝。特别是女性，女性的肌肉是非常難得的，因為女性的睾酮素是男性的十分之一左右，因為肌肉的生長需要睾酮素的配合。所以女性的代謝水平普遍很低。如果采用餓肚子的方式減肥，造成的結果就是短期内瘦了下來，但是因為你的消耗量也就是代謝率下降了，你不可能一直讓自己餓下去啊，所以你會恢複正常飲食，這個時候你的體重會有一個嚴重的反彈，甚至比你節食減肥之前更胖。這個時候就會有很多人放棄減脂，腦袋裡還會想：減肥太難了，算了，胖着挺好的。其實，減脂并不需要你不吃飯，隻需要你找好正确的飲食方案。

（圖片來源于網絡）

廢話不多說了，上幹貨。飲食分為蔬菜、碳水化合物、水果、蛋白質、堅果五大類。

我們在減脂期一定要把蔬菜的比例調大一點，因為蔬菜膳食纖維的比重較大，比如芹菜、菠菜、竹筍、菜花、西蘭花、卷心菜等等。

水果類膳食纖維比較高的也不少，比如櫻桃、香蕉、石榴、蘋果、火龍果等。這些食物對于減脂期來說飲食比重要調高一點，因為膳食纖維可以幫你的身體排出多餘的油脂，當然，因為水果含糖量較高，所以水果的份量相對來說要少一點。

其次是蛋白質，減脂期就不要選擇油炸類的食物了，如果實在饞的慌可以一周或者半個月吃一次，這樣可以有效的控制自由基。

蛋白質一定要選擇優質蛋白，優質動物蛋白可以選擇雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉等等，當然，豬肉也屬于優質蛋白，但是因為脂肪含量較高，我們減脂期間盡量不選擇。

豆類的優質蛋白可以選擇黃豆、綠豆、紅豆、黑豆，豆類都屬于優質的大豆蛋白。蛋類的優質蛋白可以選擇雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋。乳類蛋白可以選擇牛奶或者羊奶。有些人會問了，減脂期也能吃肉嗎，小了，格局小了。減脂期也需要均衡的營養維持身體，而不是以健康換來瘦。沒有了健康，再瘦又有什麼意義呢？

（圖片來源于網絡）

接下來講碳水化合物，減脂期的碳水化合物要減少到你正常飲食的三分之二左右，可以選擇紫薯、紅薯或者是全麥面包等等，這些食物中的熱量比較低， 而且可以增加飽腹感，是減脂期碳水的不二之選。

減脂期的堅果類可以選擇杏仁、巴旦木、腰果、開心果、闆栗但一定要選擇控制食用量，具體情況如下：

杏仁：杏仁含有豐富的膳食纖維和蛋白質，适合減肥時候吃。杏仁含有豐富的L-精氨酸，這是一種氨基酸，可以幫助身體在鍛煉時燃燒更多脂肪和碳水化合物，因此是減肥堅果的選擇之一。

巴旦木：巴旦木當中的脂肪含量較其他堅果低很多，是比較适合減肥時食用的堅果。在減肥期間适量食用巴旦木，能夠起到很好的輔助減肥效果。

腰果：腰果富含單不飽和脂肪和其他營養素，如維生素K、蛋白質、鈣、膳食纖維和鎂，這些營養素有助于減少壓力和炎症的不良影響。吃腰果還可以增加飽腹感，有利于減肥。

開心果：開心果營養豐富，果仁含有維生素E，有抗氧化的作用，可以增強體質。開心果還含有豐富的油脂，具有潤腸通便的作用，有助于機體排毒。

闆栗：闆栗富含柔軟的膳食纖維，可以預防便秘。此外，栗子含有豐富的糖、澱粉、蛋白質和脂肪，飽腹感強烈，能夠減少正餐食量。（專業細分講解來自于度娘）

這一期我們講飲食，下一期我們講運動，正所謂三分靠練七分靠吃，現在七分有了，敬請期待三分又是如何。

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