正是春暖花開時，卻不巧疫情再次擡頭。居家辦公期間，抖音上的健身創作者紛紛推出趣味鍛煉視頻，幫助人們充分運動。

即使暫時不便出門，我們也可以通過鍛煉，讓自己保持良好的身心狀态。快跟着抖音創作者們的視頻，一起動起來吧！

要點1

輕量可持續的健身計劃

為了避免“三天打魚兩天曬網”，首先應制定一份科學、輕量、可持續的居家健身計劃。運動創作者@帥soserious 針對日常生活中使用較多的肩、背、腿等部位，推出“練4天休1天”的鍛煉指南，用科學易懂的内容幫助280萬名粉絲“從零開練”。

視頻來源：抖音@帥soserious（下同）

第一天，他建議用啞鈴進行各類小重量推舉，鍛煉胸部、肩膀和肱三頭肌，以緩解久坐及長時間操作電腦帶來的肩頸不适。沒有啞鈴且不便購買的人，也可以用曲腿俯卧撐進行練習。

第二天，針對壓力較大的背部，他先借助彈力繩練習面拉（加緊肩胛骨及肩部外旋的複合動作）進行熱身，再用啞鈴分别鍛煉背闊肌、中背部和肩膀後束，緩解久坐不動或長期伏案導緻的腰酸、背痛。

第三天，@帥soserious 則建議鍛煉腿部，使下肢血液保持通暢。先用負重臀推熱身，注意動作節奏不要太快，充分刺激肌肉；然後依次進行深蹲和小重量硬拉。最後練習提踵時，還可以就地取材，用家中的書本搭建簡易台階。

新手做完前三天練習後，第四天可以直接休息，讓身體更充分地恢複能量。有基礎的人則可利用這一天，對較為薄弱的部位進行加強。

要點2

因地制宜的“多用器械”

除了居家辦公的上班族之外，有些大學生暫時居留在宿舍，空間更為有限。甯波大學體育研究生@街健腿毛 用短視頻示範，如何把小小的宿舍打造成“簡易健身房”，先後引來1381萬網友點贊。

“腿毛”真名馮麗，單看她在短視頻中嬌小的體格，很難想象她有六塊腹肌，能在單手引體向上的同時擰瓶蓋。高一偶然接觸健身後，馮麗愛上了運動帶來的成就感，考上大學後，由于校區條件有限，她索性在寝室床邊裝了一副吊環，方便随時開練。

視頻來源：抖音@街健腿毛

宿舍的床框、桌邊、凳子、地磚……隻要可以利用的地方，都成了她健身路上的好夥伴，馮麗也錄制了不少宿舍健身視頻，幫助大家在學校簡單方便地鍛煉身體。“其實健身沒有想象中那麼麻煩，隻要利用碎片時間做幾組訓練，都能得到相應的收獲。”

馮麗還傳授了一個引體訓練小竅門：把每組動作穿插在玩手機、洗漱等生活瑣事之間，一個小時的訓練量不知不覺就完成了，也不會感到枯燥。“等我畢業了可以把宿舍的床帶走嗎？”她在視頻中笑道。

要點3

勞逸結合的良好心态

鍛煉一段時間後，往往會湧現出各種不大不小的困惑。譬如，一套動作練熟後，失去了學會新動作的成就感，怎麼辦？擁有392萬粉絲的體能訓練指導@Allen有知識 建議，準備長期鍛煉的人，可以輪流嘗試自己感興趣的項目，以保持新鮮感和多樣性。在居家運動的範疇中，原地跑、TABATA、瑜伽、舞蹈、舉鐵，甚至簡單的武術……都是不錯的選擇。

圖為@Allen有知識 在抖音科普運動知識

還有人求教：自己在家時總想吃東西，又不确定進食多久後才能運動。對此，Allen開了一期視頻答疑：飯後1至2小時就可以運動，注意三個飲食原則即可：營養價值高、口味偏清淡、食量不宜多。

長期鍛煉最重要的一點，其實是量力而行、勞逸結合。如果不慎出現崴腳等受傷情況，可以按照Allen介紹的“RICE原則”緊急處理：先停止傷處的動作進行休息，并冰敷傷處15至20分鐘，每2小時可重複冰敷一次。此外，再用醫用繃帶包紮受傷部位，注意從遠心端向近端纏繞，不可綁太緊，以免造成血流不暢。晚上休息時，盡量把傷腳擡至心髒水平線以上，以加速血液回流，避免加重腫脹。

無論是上述創作者帶來的居家練習指南，還是你情有獨鐘的某項運動，隻要讓身體切實動起來，和家人朋友一起保持積極的生活狀态，就是每個人的“最佳鍛煉法”。2021年12月，抖音發起短視頻健身行動“DOU動計劃”，号召有體育内容創作能力的個人及機構，基于抖音創作、發布運動視頻，分享科學健康的生活方式，傳遞樂觀向上的生活态度。

這堂居家健身入門課的知識點，你都學會了嗎？快上抖音和更多愛運動、愛生活的人一起，全民健身，DOU動起來！

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