當你想要快速看到效果時，減肥可能會令人沮喪——那麼減肥需要多長時間呢?有沒有辦法加快這個過程?

減肥需要多長時間?在即時滿足和可疑的營銷宣傳的時代，可能很難有現實的期望。更不用說，當你對自己的皮膚感到不舒服，你的健康似乎越來越差時，你可能會想給自己設定一個雄心勃勃的減肥目标。

這是可以理解的。一個大的目标數字可能會讓你更有動力，更渴望開始你的轉變。但過度減肥不僅會導緻可怕的“溜溜球效應”(減肥後又長回來)，還可能不健康。更重要的是，有些人會比其他人更難減掉多餘的體重。那麼現實的減重率是多少呢?什麼因素會影響它?

在我們深入研究減肥的科學之前，有一點很重要:沒有真正的“理想體重”可以追求。醫學專業人員通常根據一個人的BMI來确定什麼是“正常”體重範圍。但這種衡量方法并非沒有缺陷。

體重秤上的數字不會告訴你你的身體含有多少肌肉，而不是脂肪。它也不會顯示你是否有水潴留問題。因此，在設定減肥目标之前，采取個别的方法是很重要的。在開始減肥計劃之前，第一步總是咨詢營養師或醫學專家的專業意見。

減肥是如何發生的?

你的卡路裡消耗——也就是你每天消耗的卡路裡的确切數量，由三個主要部分組成。

第一種被稱為靜息代謝率(RMR)。它包括基礎代謝率(BMR)——你的身體維持正常身體功能所需的最低卡路裡數量，如呼吸和泵血——以及低強度的日常活動，如吃飯、短時間步行(如上廁所)、出汗或發抖。

第二部分被稱為食物的熱效應(TEF)——消化、吸收和利用你所攝入的營養所需的額外能量。TEF會随着飯量的增加、碳水化合物和蛋白質的攝入以及低脂植物性飲食的增加而增加。

第三部分被稱為活動的熱效應(TEA)——在運動過程中燃燒的卡路裡的數量。TEA也可以包括非運動生熱(NEAT)，指的是在諸如坐立不安、做飯和購物等輕度活動中消耗的能量。

為了減肥，你必須保持持續的熱量不足。當你消耗的卡路裡多于你攝入的卡路裡時，你的身體就會動用儲存在脂肪組織中的能量。相反，當你攝入的熱量超過身體所需時，你的體重就會開始增加。

現在，所有的食物和飲料都會增加你每天的卡路裡攝入量，了解卡路裡是如何計算的很有趣，因為這是你記錄能量攝入的方法。與此同時，關于能量消耗和減肥的一些誤區也值得注意。

例如，許多人認為少食多餐可以增加你減掉多餘體重的機會。然而，正如《營養評論》雜志的科學家所指出的那樣，雖然有些人确實會發現這種方法有助于調節食欲，但并沒有足夠的證據表明進餐頻率與卡路裡燃燒有關。

另一個誤解是，深度智力工作會增加你的能量消耗。不幸的是，思考并不能燃燒卡路裡。

什麼因素會影響減肥?

年齡

随着年齡的增長，我們的身體成分會發生變化。我們的肌肉減少，脂肪增加。有規律的體育活動和健康的飲食可以延緩這一過程，許多老年人擁有強大的肌肉力量和耐力。然而，這并不是衰老過程的唯一含義。

有證據表明，我們内部器官的代謝率在老年人中逐漸降低。這些器官也會變小。因此，他們需要更少的卡路裡來正常工作，這将對我們的整體能量需求産生重大影響。

性别

一般來說，男性更容易甩掉多餘的體重，但我們的生理差異并沒有這麼簡單。男性的靜息代謝率比同樣體型的女性高5%到10%。這是因為女性攜帶的脂肪往往多于肌肉，而脂肪組織的代謝活性較低。

但這并不意味着女性在與男性飲食相同的情況下減重會更少。根據發表在《肥胖評論》雜志上的一項系統綜述，減肥幹預措施的效果在兩性之間沒有顯著差異，幾乎沒有證據表明他們應該采取不同的減肥策略。可能是其他因素，而不僅僅是身體成分在起作用。

活動水平

你進行的體育活動越多，你能燃燒的卡路裡就越多。但花在鍛煉上的時間并不是關鍵因素——強度才是重要的。

悠閑地散步或參加一個溫和的瑜伽班，都比不上跑10公裡的效果。如何鍛煉以及如何進行體育鍛煉對你的活動水平同樣重要。

根據發表在《肥胖評論》雜志上的一篇評論，在你的日常生活中增加更多的阻力訓練将有助于你保持和增加更多的肌肉量。肌肉是一種非常活躍的新陳代謝組織，所以更多的肌肉意味着更高的RMR，在休息時燃燒更多的卡路裡。

一些健身專業人士就高強度間歇訓練(HIIT)在燃燒的卡路裡數量上是否優于穩态有氧運動(如騎自行車或慢跑)展開了争論。兩者對身體構成的影響相似——科學家指出，HIIT可能更有效率，因為它需要的訓練時間減少了近40%。

水化水平

喝水能幫你減肥嗎?水合作用肯定在減肥中起着作用，盡管它的作用不是直接的。多喝水有助于減少食量控制，增加脂肪分解。

動物研究還表明，脫水會導緻激素變化，這可能會增加肥胖和相關疾病的風險。想知道你需要喝多少水嗎?推薦攝入量是每天2L，但你身體需要的确切量取決于幾個不同的因素。

遺傳學

你的基因可能是你減肥困難的部分原因。正如《基因與營養》雜志所報道的那樣，越來越多的研究确定了與脂肪量增加有關的基因變異。這些變異可能與特定的環境因素相互作用，增加肥胖的風險。

睡眠

睡覺能燃燒卡路裡嗎?不完全是。但是保持良好的睡眠衛生對你的減肥效果大有裨益。《營養》雜志上的一項研究發現，僅僅一個不眠之夜就會增加你對高熱量、低營養食物的欲望，比如餅幹和含糖飲料。受幹擾的睡眠模式也會導緻熱量消耗增加。

它還會對與控制食欲相關的激素水平造成嚴重破壞。發表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，每周5個晚上少睡1小時可能會導緻低卡路裡飲食的人減掉的脂肪比例更低，盡管體重減輕了差不多。更重要的是，“補習”睡眠可能并不能完全扭轉身體成分的這些深遠變化。

壓力

心理壓力是影響減肥速度的另一個因素。《肥胖評論》雜志發現，壓力會降低你的睡眠質量，增加你的食欲，增加你的渴望，降低你鍛煉的動力。

與此同時，越來越多的證據表明，正念飲食的實踐可以減少對食物的渴望，增加你實現減肥目标的機會。

腸道健康

你能吃益生菌減肥嗎?這可能是有效的。科學家們越來越多地指出，腸道健康是肥胖的一個因素。根據《胃腸病學》雜志上發表的一篇評論，我們腸道内的腸道微生物的數量和類型可能決定了你的減肥速度。

激素

某些荷爾蒙失調會影響你的減肥速度。

你每周應該減多少?

以健康和可持續的方式減肥需要多長時間? 人們應該以一個相當穩定的減重率為目标，每周大約1到2磅，因為這樣他們更有可能長期保持體重。

然而，科學家們對這種說法提出了質疑。發表在《柳葉刀》雜志上的一項研究表明，體重減輕的速度似乎并不影響144周内體重反彈的比例。

另一項發表在《肥胖》雜志上的研究發現，在總體重減輕程度相似的人群中，他們的減重速度并不影響他們後來又長了多少磅。盡管如此，那些飲食中卡路裡最少的人失去的肌肉量最多。

盡管如此，營養學家還是建議采取循序漸進的方法，因為它能促進更健康的飲食态度，而且産生副作用的可能性最小。

如果你想在未來保持這樣的效果，建議專注于緩慢但健康的減肥，即你每周減掉1到2磅，盡管這樣的過程很慢，但它的持久性會讓你更容易養成健康的飲食習慣，使你不太可能再次發胖，最重要的是，它比快速減肥更安全。

但是整體減肥呢? 健康減肥時，一個月可以減掉8磅，一年甚至可以減掉90磅。然而，值得記住的是，隻有在你全年每周減掉2磅，并且你本身就是肥胖的情況下，這些令人印象深刻的數字才會是現實的。

你能加速減肥嗎?

營養學家對促進新陳代謝的立場是什麼?

加速減肥絕對是可能的，但不一定是健康的，由于減肥過快會導緻肌肉減少、新陳代謝減慢、體内缺乏營養和許多其他問題。

另一方面，當然也有一些生活方式的改變可以在不損害健康的情況下加速減重。其中，最廣為人知的可能是增加蛋白質的攝入，這樣身體就可以燃燒脂肪，而不會失去肌肉。喝綠茶也很有效，因為它含有咖啡因或減少澱粉和面食的攝入。

蛋白質的攝入

蛋白質對減肥特别有好處。如前所述，增加這種大量營養素的攝入将提高食物的熱效應。它也是建立瘦肌肉質量的關鍵。蛋白質還有助于降低對食物的渴望和調節食欲。

膳食補充劑

無數的膳食補充劑聲稱可以幫助你減肥。它們往往被推銷為“促進新陳代謝”和“燃燒脂肪”，承諾很快就會有驚人的效果。但它們真的能加快你的減肥速度嗎?在大多數情況下，沒有證據他們可以兌現承諾。但這并不意味着每一種補品都是浪費錢。

許多減肥補充劑含有高劑量的咖啡因。根據發表在《食品科學與營養評論》上的一項荟萃分析，咖啡因的攝入量每增加一倍，體重、BMI和脂肪量的減少可能會增加幾乎兩倍。這是因為這種化合物能促進産熱，毫不奇怪，它能在鍛煉時提高你的能量水平。

然而，保持合理的咖啡因攝入量是很重要的，尤其是如果你對咖啡因敏感的話。

另一種值得考慮的膳食補充劑是綠茶提取物。綠茶化合物(如咖啡因和兒茶素)可以增加産熱和增加脂肪分解。

然而，并不是每一種綠茶補充劑的生産标準都是相同的。

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