最近總有朋友問我到底怎麼才能減脂成功呢?減肥半個月,三天居然就成功吃回去了。朋友忍不住直呼,再也不減肥了。在小編費了九牛二虎之力安慰之後,朋友告訴我她的減脂方法就是跑步、跳繩。
小編也總算明白了她為什麼總是減脂不成功。跑步、跳繩一類的運動,在減脂時備受大家歡迎。但是,想要通過這類運動減脂,堅持下去是第一位的。如果,不加上合理的飲食,瘦下來更加是難上加難。今天,小編在這裡推薦“HIIT”這種減脂方式,讓你高效練就完美身材。
閱讀本文您将獲得:
1、什麼是“HIIT”運動?
2、采用“HITT”運動方式的好處。
3、“HIIT”運動方式的注意點
4、幾個高效減脂的“HIIT”運動。
一、什麼是“HITT”運動?HIIT訓練,是在健身界非常流行的一種減脂運動方式。HIIT訓練,備受減脂朋友們的青睐和推廣,在運動中朋友們采用高強度、多組數和低強度互相配合的訓練模式。使身體的有氧和無氧供能系統同時運轉,從而使體内脂肪大量燃燒,降低體脂率,取得高效的鍛煉效果。
二、采用“HIIT”運動方式的好處
1、“HIIT”運動比普通有氧運動更加高效
在減脂方面,HIIT訓練和普通有氧運動相比,有着本質的不同。例如在普通有氧運動中,當你慢跑一小時,其中前30分鐘,隻是在消耗糖原提供給新陳代謝所需,這個時間并沒有燃燒脂肪,也就是告訴我們雖然我們運動1小時,但用于脂肪燃燒的隻有30分鐘。
HIIT訓練,有效地提高身體的有氧、無氧能力,加速了自身的代謝率。它使脂肪在運動後還能繼續高速地燃燒,取得的鍛煉效果相對來說,比普通的有氧運動要高很多,可以在很短的時間内,取得較大的減脂效果。
2、“HITT”運動有益面較多
HIIT訓練比較有計劃性,在訓練前需要充分去做準備。去了解我們所練的動作,在訓練的時候,既能鍛煉到身體,又能學到一些健身的知識。HIIT訓練不隻是我們身體的整個訓練,它的動作很多都是具有針對性的。例如,卷腹這個動作就是針對我們腹部脂肪的。在減脂的同時,更加有效地激活我們腹部肌肉,進行脂肪燃燒,提高身體肌肉含量。然而,我們常做的普通有氧運動做不到這一點。
3、“HIIT”運動保留肌肉
有氧運動,大部分都是減脂的好助手。但是,在我們大量進行有氧運動的同時,身體中水分和肌肉都會大量地流失。HIIT訓練,就很好地解決了這個問題。它在我們進行訓練時,将無氧與有氧運動相結合,很好地保留了我們的肌肉。在我們體内脂肪大量燃燒時,肌肉也并不會因此而大量流失。相反,在某些HIIT運動中,可以幫我們很好地增加肌肉量。讓我們在減脂的同時,讓身體又有了完美的線條感。
三、HIIT運動方式注意點:
1、運動前保留盡可能多的體力
想要使用HIIT健身的朋友們,要付出的辛苦比專項有氧運動多一些。由于是無氧與有氧運動的結合方式,所以,也會比跑步這類的運動累一些。但是,它能夠在短時間内,就能有效地鍛煉到全身的主要肌群。所以,一些沒有運動基礎的人來說,選擇運動量要适當。
2、在運動前進行熱身
HIIT訓練開始前,需要一個充分的拉伸或者熱身。在開始前,先激活我們身體的各個部位,可以采用一些普通的有氧器械進行熱身。例如:跑步機、橢圓機、劃船機、單車等。利用這些器械進行8-10分鐘的熱身運動,使代謝器官處于正常工作狀态,運動關節和韌帶組織能夠适應下面的正常運動。
四、幾個高效減脂的“HIIT”運動動作一:踏闆深蹲跳
▪ 身體呈蹲狀,左右腿分開,保證一條腿踩在踏闆上,另一條腿放在地上,雙腿屈膝 ,雙臂屈 肘在胸前,雙手合攏。
▪ 左右腳以踏闆為中心,并向左右移動跳躍。
▪ 始終保持一隻腳放在健身踏闆上,另一隻腳在地上,然後做左右交替深蹲跳。
訓練次數:一般為3-5組,每組做15-20次,組間休息10秒,可根據自身運動承受力來調整。
訓練注意點:上踏闆時,保證先腳跟着地,再過渡到腳尖上,或者全腳掌着地。減少對關節運動的緩沖力,避免小腿肌肉勞損。
動作二:箭步蹲跳
▪ 身體挺直,前後腳分開站姿,下蹲時,保持膝蓋都不要接觸地面,雙腿屈膝的角度為90度。
▪ 雙腿合力向上垂直跳躍,在空中交叉換腿,落地後變成換腿後的箭步蹲,重複動作。
訓練次數:一般做2-3組,左右腿交替各做10個,可根據自身運動承受力來調整。
訓練注意點:箭步蹲跳躍時,身體保持穩定,不要出現前後左右的晃動,避免運動中的受傷。
動作三:跳箱運動
▪ 站姿,腳距與肩部同寬,調整好身體和箱子的距離(自己能跳上箱子的距離最佳),雙臂自然下垂,雙手握拳。
▪ 收緊核心肌群,快速彎曲雙腿成深蹲姿勢,在下肢和雙臂擺動的力量下,身體向上運動,跳上箱子,然後身體直立。
▪ 保持身體姿勢,跳下箱子到地面,落地時雙腿呈深蹲狀。
訓練次數:為3-4組,每組做10-12次,組間休息20秒,可根據自身運動承受力來調整。
訓練注意點:上下箱腳步要輕,下箱時保持身體有個深蹲動作的緩沖,降低關節損傷的風險。
動作四:靜态側面拉伸
▪ 身體深蹲姿勢,腳距是肩寬的4倍,雙臂屈肘放在胸前。
▪ 向左右兩側交替移動重心,最大限度拉伸雙腿。
訓練次數:一般做3-4組,每組做8-10次,可根據自身運動承受力來調整。
訓練注意點:保持身體的穩定,使雙腿最大範圍地進行拉伸,緩解以上運動帶來的肌肉疲勞。
結語:
以上4個高效燃脂的動作,希望朋友們勤加練習,可以進行多方向練習。小編建議一些面向身體的運動,在方向上可以前後左右進行。不僅能夠緩解運動疲勞帶來的負面情緒,還會給訓練者帶來鍛煉效果。也希望大家在運動期間,要控制好自己的飲食,堅持三個月,你一定會看到成果的!這幾個高效減脂的HIIT運動,你學會了嗎?
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!