一提到吃火鍋，人們肯定以為營養師會反對，可火鍋吸引着幾乎所有人的味蕾，營養師又怎麼好反對呢？！

在濕冷的冬日，熱湯、熱氣、美味無限的火鍋，吃下去感覺比加一條秋褲還令人滿意，營養師實在不忍對大家說“不”。不過，看到大家不顧健康、随心所欲地涮火鍋，營養師還是有些坐不住。

今日就來跟大家聊聊涮火鍋的那些事，教您健康涮火鍋。

久負盛名

餐飲“大佬”的零星小史

中國最早的火鍋是東漢出土的文物“镬（huò）鬥”，它是作為陪葬品而被發現的。曆史上，它還以“不乃羹”“骨董羹”“打邊爐”等名号盛行過。

如今大家熟知的老北京涮牛羊肉火鍋，最初實為江南食俗，自明清兩代北京成為京師，這種吃法才在北京興盛起來。

火鍋是為數不多的一餐能吃到十幾種甚至更多食材的飲食，而食物多樣化一直是中國居民膳食指南所強調的重點之一。“圍爐而食”的進餐方式也賦予它很強的社交屬性。若不是湯底的重油、高鹽，這種湯滾投料的涮煮方式可以讓人們遠離油炸、紅燒，也算是一種自然健康的吃法。

走到現代，健康涮火鍋，可以從湯底、涮料、燙食順序上多加注意。

健康湯底

菌菇湯、清湯、番茄湯

若要健康，選好湯底。從“健康火鍋”的角度來看，菌菇湯、清湯、番茄湯為上選，骨頭湯亦可。

這些湯底輕油、少鹽，而喜辣的小夥伴可自行搭配辣味蘸料或油碟，如此，注重健康的小夥伴與想嘗試重口味的小夥伴可同桌而食，算是折中好選擇。

此外，火鍋湯底還有粥湯、中藥滋補湯、牛油湯等可選。要注意的是，滋補鍋可能含有藥材或是藥食同源食材，不适合所有人。而牛油湯因熬制成本高，需要特别注意鍋底添加劑。

關于蘸料和油碟，大家仔細回憶，是不是每次都能吃到見底？要知道，涮火鍋用的油碟，少則三五十毫升，多則上百毫升，相當于270卡路裡至900卡路裡。小小蘸料，滿滿熱量，想控制體重的人，确實要注意。

提升營養

涮啥都别忘了涮蔬菜

再說說鍋裡涮的東西。雖說蔬菜煮久了會造成營養流失，但還是要提醒各位火鍋饕客，涮啥都别忘了蔬菜。沒炸過的豆制品以及菌菇拼盤，也可以提升整餐的營養價值，豆腐可以幫您分攤對肉類的渴望，減少半肥半瘦的紅肉，自然也減輕了對長胖的罪惡感。

不吃主食往往是在外就餐的弊病，根莖類的土豆、紅薯擅于吸收湯汁味道，又能替代主食，絕對是火鍋裡好吃又實用的“健康涮品”。當然，點年糕、荞麥面條或魔芋作主食也很明智。

光吃這些，肯定不得勁。饕客會問：那些高膽固醇的食物怎麼說？腦花、内髒、毛肚……畢竟在古代它們就是火鍋的“鐵搭檔”。

事實上，人體膽固醇的80%由自身合成，食物來源的膽固醇隻占20%左右。許多動物内髒的蛋白質含量很高，且鐵、銅、鋅、維生素A等營養素含量很集中，平時不吃，涮鍋時來一些，未嘗不可。

至于那些重油的茴香小油條、重慶酥肉等火鍋“零食”，人多時拼一塊嘗嘗也罷，若是人少，索性别點。

特别提醒貼士

先涮肉，後涮菜？這樣的涮鍋順序要改一改

在燙食前期，我們推薦先用蔬菜與菌菇類食材，而粉絲、牛肉丸、香豆腐、肥牛這類凍貨與幹貨推薦在燙食後期使用，因為這種順序會降低湯中的硝基化合物含量。

此外，生肉、生海鮮最好用專門的筷子夾放，将食材充分涮透。剛出鍋就送入口，實在是“虐待”口腔，強烈建議多拿一個幹淨的碟子，專門晾放和“周轉”食物。

肉眼看不出配料的湯底，往往是添加劑過量的重災區

火鍋行業使用添加劑可以節約熬制鍋底的時間，降低原料成本和技術門檻，讓不會配料的商家也能端出一鍋好味道。鑒于此，我們不建議喝厚味的火鍋湯。因為火鍋湯汁含有很高的嘌呤，患有高尿酸血症或痛風的人千萬不要喝，更不要配啤酒。

考慮到食材安全性，建議選擇新鮮制作的丸子、滑類食物。許多成品丸子或蟹棒加工原料不明，添加劑情況堪憂（有些甚至完全沒有肉）。所以，還是選用看得到“原形”的牛羊肉或蝦蟹來得放心。

最後叮囑一句，近年走紅的“網紅”自熱小火鍋因較多報道關注其安全隐患，還是應當小心購買。

中國食物成分表（2002），北京大學醫學出版社（制圖：馮曉瑜）

作者：馬妮娜 田芳（複旦大學附屬華山醫院臨床營養科營養師）編輯：李晨琰責任編輯：唐聞佳

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