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坐着怎麼鍛煉臀部肌肉

健康更新时间:2024-08-13 21:21:21

腰部優美的曲線一直是不少人夢寐以求的，近幾年網上也流行了很多瘦腰的新标準，反手摸肚臍、巴掌腰、A4腰，好像一味地追求腰越細越好。

【本期指導專家】

賀忱

國家體育總局

運動醫學研究所

運動創傷外科副主任醫師

擁有“A4腰”的人體脂含量一定是非常低的，過低的體脂含量不是健康的生理現象，因為體脂含量過低會引起免疫系統甚至是内分泌系統調節的失常；另外，可能會失去保護腰椎的重要肌肉，包括椎間盤、神經這些重要的組織，會出現一些損傷、磨損、勞損，人體需要的是健康、穩定的腰部，而不是病态的、過度的纖細的“A4腰”。

人體的骨盆和腰椎是一體的

通過臀部的一些肌肉訓練

不但可以穩定住骨盆

促進腰椎的穩定

還可以擁有更加合适的腰臀比

使腰部看起來更為健康、纖細。

一起練起來吧！

坐着怎麼鍛煉臀部肌肉（不僅能穩住骨盆）1

動作1：側卧擡上身

【動作步驟】

1.側卧在瑜伽墊上，下邊的手放到身體的前内側，支撐身體

2.上邊的手托住腦後部，輔助頭向上擡起

3.與此同時，身體做向上平起的動作

4.保持三秒鐘左右，然後慢慢地落下

【注意】

落下的時候，頭部盡量不要接觸枕面或者地面，讓腰部随時維持一個緊張狀态；在做的時候，要感受腰側方的發力和臀部的發力。每10個1組，每天做3組到5組

坐着怎麼鍛煉臀部肌肉（不僅能穩住骨盆）2

動作2：側卧下身

【動作步驟】

1.把上身穩定住，然後擡起兩條腿，在下邊的手可以撐握一下頭部

2.上邊的手支撐地面，發力的時候協同下肢一起發力

3.同時擡起兩條腿，在最高點堅持三秒鐘左右

【注意】

腿部和腳不要沾到地面，每10個1組，每天做3組到5組

坐着怎麼鍛煉臀部肌肉（不僅能穩住骨盆）3

動作3：同時擡上下身

【動作步驟】

1.先用下邊的手支撐住身體，再用上邊的手扶住頭頸部

2.同時做上身和雙下肢的起卧

【注意】

身體不要前後搖晃，會感覺到腰臀部的肌肉發力更大更困難，但是鍛煉效果是更好的，每10個1組，每天做3組到5組。

坐着怎麼鍛煉臀部肌肉（不僅能穩住骨盆）4

來源： CCTV生活圈

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