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hiit 高強度間歇性訓練

圖文更新时间:2024-12-27 12:03:08

HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式，具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。hiit減脂健身訓練計劃每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間内進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種訓練技術。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）1

HIIT運動連續性較強，需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習，這種鍛煉導緻運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對于普通有氧訓練和穩定狀态鍛煉，高強度鍛煉将會幫助你燃燒更多脂肪和卡路裡。

循序漸進的HIIT，有助提升心髒健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢複階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。

HIIT 減脂訓練動作

HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛煉1個小時還要有效，這種訓練方式會讓你在短時間内耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成，請根據以下動作順序及完成數量練習，每個動作做完休息30秒再進行下一個動作，在20分鐘内完成為佳。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）2

俯卧挺身

俯卧于平地，下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉将上身擡起，呼氣時放松還原，練習20次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）3

俯卧轉體提膝

吸氣提膝，速度适中。膝關節朝向對側手臂方向，将軀幹旋轉。吐氣收腿，保持軀幹中立，肩帶下壓收回，練習30次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）4

開合跳

挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合并，雙手歸回兩側，練習50次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）5

卷腹摸腳跟

保持肩胛骨離地，頸椎中立，往身體兩側彎腰，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張，練習20次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）6

單腿雙向側弓步（左右）

雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步，做側弓步。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髋部，直到大腿與地面平行。收回到起始位置後，右腿再向左前方邁出一步，右腳做完要進行左腳的訓練，左右腿各練習20次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）7

半蹲縱跳

下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方，起跳同時擺臂至胸前，練習30次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）8

俯卧挺身（抱頭）

俯卧于平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉将上身擡起，呼氣時放松還原，練習20次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）9

原地高擡腿

保持上身挺直，兩腿交替擡至水平，落地時腳尖先着地，80次。

hiit 高強度間歇性訓練（高強度間歇性訓練計劃）10

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