直接上結論！“鼻吸鼻出”>“鼻吸口出”>“鼻口同吸同呼”

快跟着小皮一起來探索跑步時的呼吸小秘密吧～

PS：大聲告訴你們的“跑友”，快快share給他們看喲~~！

「鼻吸鼻呼」 和「鼻吸口呼」适用于有氧慢跑或者休閑跑，一般訓練強度在最大心率的 70% 以下。這兩種呼吸方式有助于放松身體，從心理上覺得跑步更簡單。同時在秋冬季跑步還能起到給空氣加濕加熱的效果，減少冷空氣對氣管支氣管的刺激。

「口鼻同時呼吸」适用于中高強度的訓練，例如大家熟悉的節奏跑，間歇跑等。以下為不同比賽的強度負荷，簡而言之，距離越短，強度越高。

對于跑步新手而言，最推薦鼻吸鼻呼。首先這樣可以讓你被迫地降低跑步速度，先從 2 公裡試起，找到自己舒适的跑步呼吸方式。

當你的跑步強度達到最大強度的 70% 左右，隻靠鼻子呼吸速度已經跟不上了。達到最大強度的 85% 左右時，就算是口鼻同時呼吸也會感覺氧氣不夠用，你也可以用這種呼吸方法來判斷跑步的強度。

所以運動強度增加後，千萬不用強迫自己單獨用鼻子呼吸。這樣不僅會增加你的難受程度，也無法補充身體在運動時所需要的樣子。

如果你和 小皮 一樣，看到上面那麼多知識點真的看的腦闊疼~

那就給大家一個好記的口訣吧：“鼻吸鼻出”>“鼻吸口出”>“鼻口同吸同呼”從低公裡數開始嘗試，你會發現，挑戰 10 公裡對你來說會比之前容易很多。

·如何提高呼吸效率

1.韻律呼吸法

有規律的呼吸節奏能夠調整步伐與呼吸構成節奏一緻。

一般的辦法有：

兩步一吸兩步一呼

三步一吸三步一呼

兩步兩吸兩步兩呼

但是2-2或3-3的呼吸規律容易導緻呼出和吸入總是同一隻腳落地，所以我們在練習的時候要多換腳或者用2-3等奇偶不對稱呼吸方式。

這個方法練起來其實不難，在掌握了自己呼吸的節奏之後，會跑得更快更遠。我本人剛開始跑步時就練習了韻律呼吸法，現在保持的跑步呼吸節奏一般是三步一吸三步一呼。

2.腹式呼吸法

有效的深呼吸，能夠大大增加肌肉的有氧量，幫助肌肉和器官增加攝氧的機會，防止眩暈和惡心。腹式呼吸能幫助我們進行有效的深呼吸。

日常生活中，人體的耗氧量不大，呼吸狀态是胸式呼吸。但是當我們進入到跑步狀态，身體進入到高速的代謝的狀态，淺層的胸式呼吸已經無法提供滿足身體所需的耗氧量，這種情況下，跑者會增加呼吸的頻次來保證足夠的氧供給。

相較于胸式呼吸，腹式呼吸是通過橫膈膜的收縮，将空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也增加了腹部的空間讓排氣成為主動，胸腔的起伏也會比較小，進而将氧氣導引入深層肺部。

腹式呼吸練習：

1.身體站立，雙腳與肩同寬，腰背挺直。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也将難以引發；

2.先輕吸一口氣，将兩隻手分别放在胸前和腹前，邊吐氣，邊緩慢地收起肚子。感受橫膈膜的自然放松上升，将腹部與胸腔的氣體排出；放在腹部的一手将會随腹部内凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化；

3. 将氣體徹底吐幹淨，從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時将注意力放在腹部，讓腹部随空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔；如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會随空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出或保持不動；

4. 重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，将注意力放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

說在最後的話：

在P9跑步機上是完全不用擔心呼吸這一問題的哦，我們帶有私教課程，教練會教你怎麼呼吸，帶你跑步，機器與教程聯動，你隻要跟着跑就行啦~完全不用操心~

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