衆所周知，很多人運動恰恰是為了追求一個大而飽滿的臀部，但為什麼你卻感到自己的大臀不好看呢？可能是因為假胯寬而造成的大腿根部和臀部的擴張，視覺上顯得腿短且臀部不協調，也可能是因為臀部過于松弛，雖大卻下垂。瑜伽和健身能改善這個狀況。

1. 牛面式

在房間裡找一處安靜的角落，靜下心來，用牛面式進入訓練狀态，調整呼吸，找到腹式呼吸的起伏感，能讓你的訓練和塑形效果事半功倍。

體式要點：

坐于地面，雙腿盤起上下交錯，雙膝盡量靠攏并貼近地面，感受到臀部被拉長。腰背挺直，軀幹中立位，雙手自然下垂。

2.鴿王式

拉伸腿部肌肉并收緊臀部，既能塑造一個緊實飽滿的臀型，還能改善腿部肌肉線條，使你的臀腿曲線流暢美觀。

體式要點：

背對矮牆或其他支撐物站立，前側腿伸直，後側腿擡起，膝關節置于支撐物上，勾起小腿和腳背，身體後仰，雙後在腦後握住腳背，感受臀部的收緊和身體前側的拉伸。

3.單腿側闆式

臀部的脂肪屬于頑固型脂肪，如果單純地進行全身有氧減脂并不一定能有效減掉臀部贅肉。需要配合一定的無氧和增肌，打造完美臀型。

體式要點：

單側腿和同側手臂伸直支撐身體，向斜上方擡起對側腿，并保證整個身體處于同一平面。腰腹部收緊，向天花闆發力，單手鈎住腳踝，視線的方向與手一緻。

4.鹭式

安靜的屋内一隅是練習瑜伽的絕佳場所，你可以放空身心，沉浸在運動帶來的樂趣中，一個月後看到鏡子中自己的改變，相信你一定會感到不負光陰。

體式要點：

坐于地面，單腿向上擡起，膝關節伸直，繃起腳背，另一腿彎曲置于大腿根部。對側手擡起貼近頭部并鈎住腳背，感受單側軀幹側面和背部的拉伸。

5.站立拉弓式

久坐的生活習慣也是導緻臀部過大的罪魁禍首之一。瑜伽可以讓你随時随地運動起來，每隔一小時可以起身運動幾分鐘，對你的臀型也會有巨大改善。

體式要點：

單腿豎直站立，全腳掌發力支撐地面，俯身前傾，腰背挺直，直至軀幹在同一水平線上平行于地面。對側腿向上擡起，兩腿成一直線。

6.頭手倒立

增肌配合燃脂當然是改善臀型的最佳選擇，同時，倒立還能改善臀腿由于久坐或久站造成的血液循環不暢，改善水腫，讓你輕松瘦下去。

體式要點：

雙手貼近頭部兩側，肘關節90度，小臂和頭部支撐地面。頭背臀一條直線，核心發力收緊保持身體平衡，雙腿向身體兩側打開，感受臀部的擠壓感。

7.神猴式

拉伸臀部線條也能塑造完美臀型，而針對整個腿部肌肉的拉伸放松也能改善假胯寬的情況，讓你的臀部翹而勻稱。

體式要點：

坐于地面，雙腿前後分開，膝關節盡量伸直，兩腿呈一直線，深吸一口氣，吐氣的同時慢慢向下俯身，直至軀幹貼緊前側腿。

看完文章，不要忘記從沙發上站起來，找一塊空地立刻開啟一天的訓練哦。要記得持之以恒才有效果。如果你有其他減肥小妙招或成功的經驗，也歡迎留言分享給大家。#清風計劃#

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