蛋白質是人體所需的七大營養素之一，攝入足夠的蛋白質對營養均衡、保持健康非常重要。幸運的是，蛋白質在我們常見的食物中都能找到，像禽肉、魚類海鮮、豆類、奶制品、谷物、堅果和蔬菜水果等都有，現在還有各種蛋白質營養品，方便補充。

【蛋白質小科普】

蛋白質是構成細胞的基本有機物，是生命活動的必需營養素，形狀各異的蛋白質，有幫助我們身體運轉的激素蛋白酶，有構成人體組織的膠原蛋白、彈性蛋白，不同的蛋白質遍布我們全身，構成了我們的身體。

不同的年齡階段，每個人需要攝入的蛋白質量都有點不太一樣，但一般來說，平均每天每個人每1公斤體重需要0.6克蛋白質。建議一日所需的蛋白質分成3餐補給，每餐至少要攝入15g左右，才能有效預防蛋白質不足。而從事肌肉訓練等激烈運動的人群就需要攝入多一些。

看一看，你需要多少蛋白質？

雖然很多食物都能補充蛋白質，可是現實中仍有很大一部分人群，缺乏蛋白質而不自知，尤其是年長的人、運動愛好者、節食減肥人群、有消化問題的人，還有工作壓力大的上班族和從疾病和受傷當中恢複的人。

不要以為自己三餐正常吃飯，就不會缺乏蛋白質，你了解不同食物的蛋白質含量嗎？吃進去的蛋白質能吸收多少，你确定有身體足夠的蛋白質嗎？以下這10個迹象幫助你判斷缺不缺蛋白質，建議參考并自查！

【測一測】

1.心情抑郁

蛋白質的缺乏不光會産生生理影響，還會産生心理上的影響。因為蛋白質不足會導緻神經遞質缺乏，降低大腦中的血清素水平，使你莫名地情緒低落、沮喪。所以，下次不開心時，可以多吃點蛋白質！

2.睡眠質量差

蛋白質裡含有一種重要的氨基酸——色氨酸，有助于促進睡眠。如果身體長期缺乏蛋白質，很容易出現入睡困難、輾轉反側的情況，睡眠質量不佳，往往睡醒之後還是覺得很累，白天精神狀态不好。

3.腦霧

缺乏蛋白質會讓你容易感到疲勞、無精打采、注意力難以集中、精神警覺性下降、人的反應變得遲鈍。這些症狀會随着血糖失衡呈現的類似迹象表現得更加顯著。

4.傷口愈合時間長

當蛋白質攝入不足時，你的身體無法合成更多的膠原蛋白來幫助修複傷口組織。與此同時，傷口的緩慢愈合過程也會消耗你體内的蛋白質，所以當你不小心受傷了，就需要及時補充。

5.免疫力低，容易生病

經常生病是免疫系統低下的表現，蛋白質含有激活白細胞的氨基酸，能幫助對抗病毒和細菌。當你的身體得不到足夠的蛋白質補充時，身體免疫系統功能下降，免疫細胞無法修複、快速繁殖和激活，去對抗細菌，就會增加生病的風險，像是換季的時候，比起周圍人更容易感冒發燒。

6.皮膚幹燥粗糙、指甲薄脆易斷

這些都是蛋白質缺乏的最初迹象，皮膚和指甲的主要是蛋白質構成的，如果人體沒有足夠的蛋白質，就會影響細胞的更新代謝。

7.肌肉減少

肌肉的主要成分就是蛋白質。如果攝入的蛋白質不足，身體就會通過分解肌肉來獲取，造成肌肉量減少、肌張力減弱，肌肉質量下降，那麼關節的支撐能力也會減弱。

8.容易脫發

人類頭發由蛋白質構成，所占比例高達90%，所以當身體明顯缺乏蛋白質時，頭發不僅生長緩慢，還會頻繁脫落，頭發易斷、易脫、枯燥無光澤。

9.容易覺得餓

即使你三餐準時吃飯，但如果進食的食物中蛋白質含量低，就會很快又餓了，會想吃更多東西。因為蛋白質能比碳水和脂肪帶來更強的飽腹感，吃适量的蛋白質有助于抑制食欲、減少進食。

10.容易骨折

鈣、維生素D和蛋白質是國際公認的影響骨骼健康最主要的三種營養素。蛋白質作為構成骨基質的重要營養物質，對骨骼的代謝、骨折的發生都有直接或間接的影響。高蛋白飲食能增加骨密度、幫助維持骨骼強度，降低骨骼損傷風險。

以上10個特征，如果你長期符合4個及以上，就說明身體很可能缺乏蛋白質了，需要及時調整飲食結構，通過合理的膳食搭配去攝入足夠的蛋白質，也可适當通過蛋白質營養品去高效補充，滿足身體多種營養所需，改善蛋白質缺乏的情況。

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