當前疫情下如何進行心理調适？

具體的說，我們在面對疫情時可能會出現以下幾方面的心理反應。

1.明顯的情緒反應 緊張、擔心、不安、害怕、恐懼、恐慌，情緒煩躁，容易激惹、發脾氣，經常抱怨，甚至對疫情信息感到憤怒，對其他事情缺乏興趣，悶悶不樂，無法開心起來，表情痛苦，哭泣。

2.明顯的軀體反應 頭暈頭痛，心慌胸悶，心跳加快，呼吸不暢，憋氣，惡心，腹部不适，腹瀉，胃腸脹氣，食欲差，尿頻尿急，出汗，肌肉緊張及發抖，雙腿乏力，肩背部疼痛，自我感覺發熱等。

3.睡眠差 入睡困難，睡眠淺，早醒，多夢且多噩夢，睡眠不持久等。

4.認知功能受影響 注意力不集中，記憶力下降，思維不清晰，決策困難，腦子反應變慢。

5.人際關系變得緊張 容易敏感多疑，過度防範他人。

6.行為反應 逃避或回避一些信息、場景，反複查看疫情的進展，反複測量體溫，反複洗手，社交減少，變得懶惰，極端的甚至可能出現攻擊行為等。

7.其他 嚴重的甚至會出現幻視、幻聽、被害妄想等精神病性症狀。

那麼，當我們出現這樣一些心理或行為反應之後我們要怎麼去調節呢？

這些心理反應都是我們在應激狀态下可能會出現的一些正常的心理反應，我們不用過度地擔心、緊張，當我們出現一些負面情緒的時候，首先，我們要學會接納我們的負面情緒。負面情緒并不可怕，及時覺察并接納它是自我調整的第一步，回避負面情緒不利于後續的情緒管理。覺察并接納了負面情緒之後呢，我們就要及時進行發洩了，我們可以選擇自己喜歡的方式進行發洩，聽音樂、唱歌、畫畫、寫字、運動或者大哭一場，都是很好的發洩負面情緒的方式。有條件的話建議最好進行運動鍛煉，不僅能發洩情緒，增強抵抗力，而且能促進大腦釋放内啡肽，能夠讓我們感到快樂，有利于改善我們的情緒。

軀體反應往往跟我們的情緒反應相關，也就是說，當我們的情緒不好時，便有可能出現軀體反應，當我們沒有及時處理好我們的負面情緒，不接納、回避負面情緒，負面情緒便會在我們的身體裡累積，最後以軀體上的不适表現出現。所以，要處理軀體不适，要先處理情緒。

關于睡眠問題，居家隔離或者集中隔離的人，可能會作息時間紊亂，夜間很晚不睡，然後白天睡得太多，所以就算是隔離期間也要按時起床，按時睡覺，規律生活，成年人每天保證7—8個小時的睡眠時間，兒童青少年的話需要9個小時左右，不能睡得太少，也不能睡得太多。如果是因為情緒問題引起的失眠，需要先處理情緒問題。

就算是在疫情期間也要保持正常的社交，可以通過電話、網絡、視頻等方式跟家人、朋友保持聯系，讓自己的社會支持系統能夠正常運行，避免我們處于一個孤立無援的狀态。

對于有些本身比較敏感，或者是情感比較豐富，共情能力比較強的人來說，除了關注官方發布的疫情信息外，可以不用過多地去關注疫情的其他相關信息，比如因為疫情造成地一些負面影響。不要把注意力過多地放在疫情上，我們要了解新冠病毒，了解疫情，但同時也要學會保護自己。

如果我們長時間處于抑郁、焦慮的狀态，自己沒有辦法調整過來，并且以及影響到工作、學習和生活，那麼可能我們就需要向專業的心理咨詢師尋求幫助。如果出現一些嚴重的精神病性症狀，可以到醫院尋求專業的精神科醫生的幫助。（未完待續）

盤州市安甯醫院 宣

編輯：周真明

一審：李佳鳳

二審：趙明

三審：劉紅霞

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