來源：【甘肅廣電-視聽甘肅】

疫情之下，似乎大家的睡眠問題更突出了，睡覺也成了一件難事，讓很多人苦不堪言，那麼今天就為大家介紹改善睡眠問題的六步法。

一

初步判斷是否是睡眠問題

是否是睡眠問題不應以睡眠時長作為标準，我們應該以醒來後是否常常精神不振或感到疲憊來判斷。偶爾出現一兩次次睡眠節律的改變，不應視為睡眠問題。

二

準備“睡眠日記模闆”（附文後）

将“睡眠日記模闆”複印若幹份，每天填寫。堅持寫兩周睡眠日記，準确了解自己的睡眠模式，明确睡眠問題是入睡困難還是早醒，抑或是夜間覺醒或者睡的太久。

三

針對具體睡眠問題

選擇适宜的應對策略

假如你沒有固定的睡覺和起床時間，學習如何養成規律的作息習慣會很有幫助；如果你晚上難以入睡，你可以學習更快入睡的方法，包括：養成一套睡前習慣來增加你的睡意，減少白天的睡眠時間，學會應對那些可能會讓你難以入睡的擔憂。

以下應對策略可供選擇，也可以自己摸索适合自己的策略。

1、養成每天在同一時間起床的習慣。

設定鬧鐘會很有效，但前提是鬧鈴叫了之後要立即起床，不能按掉鬧鈴之後繼續躺回去。

2、把床或卧室與睡眠聯系在一起。

避免在白天使用卧室或躺在床上，除非非常困倦，不然不要太早上床睡覺（比如9:40）。

3、上床後馬上把燈關掉。

如果你在上床後20分鐘内還沒有睡着，就去另一個房間或椅子沙發上，坐下來放松或閱讀，直到再次感到困倦。半夜醒來也可以如法炮制。

4、如果睡得太多，就減少晚上的睡眠時間。

堅持更早起或更晚睡，即使你感覺很累，也不要通過晚起或早睡來補覺。

5、改善睡眠衛生。

“睡眠衛生”指的是可能對睡眠有益或有害的生活方式和環境因素。

鍛煉：下午晚些時候鍛煉可以加深夜晚的睡眠。但是睡前3小時内不要做劇烈運動，因為這可能會讓你睡前很清醒。

曬太陽：白天盡量到戶外去，因為白天照射自然光、晚上待在黑暗中有助于維持健康的睡眠—清醒周期。

飲食習慣：睡前吃點零食可能會促進睡眠，但睡前吃太多可能會幹擾你的睡眠。睡前1—2小時内應限制液體的攝入，以減少夜間上廁所的次數。睡前4——6小時内和晚上醒來之後應該避免喝含有咖啡因的飲料，比如咖啡、茶、熱巧克力和可樂。睡前和夜間醒來後應避免吸煙。如果你喝酒，那麼盡量隻喝1——2杯，并且睡前3小時最好不要喝。睡前喝1杯牛奶可以幫助你進入困倦的狀态，并讓你夜間不會醒來。

環境：你的床、床墊和枕頭應該是舒适的。在睡覺期間，把室内光線調到最暗、噪音降到最低。如果有必要，可以給卧室安裝百葉窗。不要讓卧室太熱，卧室溫度應該控制在18℃左右，必要時可以用風扇或暖氣來調控溫度。如果你住在一個吵到讓人無法适應的地方，那麼睡覺時可以塞一對耳塞。

6

形成一套睡前程序

例如：把門鎖好、洗臉刷牙、關燈，這會向你的身體發出一個信号——你要準備睡覺了，這可能會增加你的睡意。

7

減少夜間憂慮

在傍晚的時候留出15——20分鐘時間。在這段時間裡寫下你在白天沒有時間處理或未解決的問題，對每一件令你擔憂的事情，都要寫下可以采取的第一個或下一個積極的行動步驟，以及你将采取行動的時間。

3

減少應對因無法入睡而産生的沮喪感

如果你因為無法入睡而感到沮喪并擔心第二天可能出現的負面後果，你很可能會更努力地入睡，進而抑制你的睡眠。所以：不要太努力地入睡。告訴自己“想睡的時候自然就會睡着”，而且“放松地躺在床上幾乎和睡覺有着一樣的效果”。

四

将策略設成具體目标

制作目标任務分解表，每個目标可以細化成幾個步驟。比如策略1“養成每天在同一時間起床的習慣”，我們可以設定具體目标為“每天早上7點起床”，細化為4個步驟來完成：

1、選擇一個喜歡的手機鈴聲，設定早起時間為7:00；

2、鬧鈴響了之後先睜開眼，然後坐起來；

3、下床、穿衣服，關鬧鈴；

4、洗漱。

五

每天記錄目标完成情況

看看每個步驟是否完成了。繼續寫睡眠日記，比較變化情況。

這個方法最關鍵的是堅持，

通過2周左右的堅持，

一個健康的睡眠模式就會形成。

如果自我調适不奏效，

那就需要求助專業人員了。

睡眠日記模闆

來源：甘肅省疾病預防控制中心

編輯：嶽彥慧

責編：王學睿

主編：張建兵

本文來自【甘肅廣電-視聽甘肅】，僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發布傳播服務。

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