【往期回顧】

中考體育項目居家鍛煉指南① | 男子1000米、女子800米

中考體育項目居家鍛煉指南② | 立定跳遠

中考體育項目居家鍛煉指南③ | 原地推鉛球

中考體育項目居家鍛煉指南④ | 引體向上、一分鐘仰卧起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支撐前擺下

中考體育項目居家鍛煉指南⑤ | 足球25米運球繞杆射門

中考體育項目居家鍛煉指南⑥ | 動圖 分析，手把手教您籃球練習技巧

最近，我們已經先後學習了中長跑、立定跳遠、原地推鉛球、引體向上、一分鐘仰卧起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支撐前擺下、足球25米運球繞杆射門、籃球的居家鍛煉及注意事項，今天我們一起來看看雙手正面前抛實心球的練習技巧。小編提示，雙手正面前抛實心球是廣東省體育中考選考項目之一，重點考察考生的腰腹力量和身體協調能力。

考生面對投擲方向，雙腳在投擲線前約30厘米處前後（或左右）開立，身體重心後移；雙臂伸直持球于頭上後方，身體後仰；可預擺1-2次，然後兩腿用力蹬地，充分利用蹬腿、收腹和揮臂的力量，将實心球快速向前上方擲出；待球離手後，迅速換腿，降低身體重心，維持平衡，防止出界犯規，導緻成績無效。

基本動作見下圖所示

1.握球和持球

兩手十指自然分開，球放在兩手中間，雙手大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，食指、中指、無名指和小指放在球的兩側将球牢牢握住。見下圖所示。

2.預備姿勢

握球後，兩臂自然下垂，放松，放于身體前下方。兩腳前後（或左右）開立，距離投擲線前約30厘米處，身體放松，重心落在兩腳中間稍偏前，眼睛看前下方即可。見下圖所示。

3.預擺

通過預擺動作，可以提高實心球的出手初速度，達到相對适宜的出手角度，為最後用力創造良好條件。預擺的次數一般為1-2次。預擺時，實心球從前下方經過胸前至頭後上方，雙臂盡可能伸直，身體後仰，形成反弓形，吸氣後屏住呼吸。見下圖所示。

4.最後用力和緩沖

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作直接影響實心球的初速度及抛球角度。當預擺結束時，兩腿用力蹬地，快速收腹，兩臂用力前擺，并向前扣腕撥指，将實心球快速向前上方擲出；待球離手後，迅速換腿，降低身體重心，防止出界造成犯規，避免導緻成績無效。見下圖所示。

1. 前期開始訓練時，可以使用較輕的實心球或藥球進行練習。重點體會協調用力和快速收腹揮臂的用力順序。

2. 俯卧撐：每組15次，練習3-5組。加強上肢爆發力。

3. 仰卧起坐：每組20-30次，練習3-5組。加強腰腹部的力量。

4. 負重半蹲：每組8-10次，練習3-5組。主要發展下肢的爆發力。

建議同學們每天堅持做俯卧撐、引體向上、徒手擲球等動作練習，增加上肢和腰腹部的力量。同時，進行力量訓練之後，要進行必要的放松練習，以消除疲勞，緩解肌肉酸痛。

1. 在練習時，要注意安全。如兩人或多人同時練習時，應距離稍遠，避免發生危險。
2. 在練習時，應穿寬松的運動服裝及底部有波紋的運動鞋。
3. 在投擲過程中，實心球出手前，兩腳不可離開地面。
4. 在考試中，不能有任何助跑動作，必須由靜止身體姿勢開始。

1. 投球時，手型錯誤或持球不穩，容易脫手。投球時，雙手的手指手腕要快速發力，可利用鉛球進行抓握練習，發展手指、手腕的力量。
2. 投球時，出手角度過小，是由于兩臂的肘關節過早的彎曲導緻。投球時應擡頭挺胸，眼看前上方，雙臂盡可能伸直。
3. 投擲時，腰腹收縮與兩臂用力不協調。可先進行不持球的徒手練習，注意兩腿蹬地、收腹、揮臂的動作，待用力較為協調後，再由輕球逐漸到重球進行練習。
4. 投球後，身體控制不穩，容易往前沖，導緻犯規，成績無效。投球前，應調整前腳與投擲線的距離；投球後，應迅速換腿，降低身體重心。

注：以上僅供平時鍛煉作參考，具體考試要求按照各市公布的考試方案執行。

提供技術支持 | 廣州體育學院體育教育學院田徑教研室，編寫組成員：簡文森、袁運平、田峰、解正偉等，統籌協調：周興生

來源：廣東教育

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中考體育項目居家鍛煉指南⑧ | 排球訓練

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