有人在公衆号後台留言：都說下犬式也需要肩關節的靈活性，下犬是可以開肩的。但是自己能夠做一個标準的倒“V”形下犬式，手臂和背部能夠完全在一條直線，背也是平的，但是自己肩關節的靈活度并不好，也一直沒有進步，輪式練了很久還是不夠完美，就是卡在肩關節的靈活性上。所以特别想了解一下，如何用下犬式來開肩。那今天就和大家來聊一聊下犬式中的開肩。

我們以前說過，正常的下犬式是倒“V”字形，手臂和肩膀成一條直線。

倒“V”形的下犬式對于肩關節而言，相當于在山式站立中“雙手向上舉過頭頂，手臂停在耳朵兩側，肩膀後展下沉，肩頸無壓力”雖然能夠做到這一點，肩關節的靈活度已經挺好的了，但對于輪式來說肩關節僅僅到這兒還不夠。輪式中對肩關節的要求，相當于在山式站立中，手臂向上舉，然後手臂要跑到耳朵的後方去才行。

我們說過下犬式其實還有另外一種，就是在倒“V”的在基礎上，加上凹背，從外在線條上來看，手臂和肩膀不再是一條直線，而是有一個向下凹進去的弧度。如果和山式對照的話，凹背下犬，手臂是在耳朵後面的，隻有這樣才能形成一個弧度。

但是僅僅從外表的線條來看，很多人會認為這樣的下犬式是錯誤的，壓肩了，會讓肩關節受傷，其實是不是壓肩，隻有外在線條上是看不出來的，要看力有沒有落在肩關節上。就像從外表來看膝關節超過腳尖，不能作為判斷是否會損傷膝關節的依據，要看膝關節有沒有受力。這裡的肩關節也是一樣的，光看外表沒用，要看力量有沒有在肩關節上停留。

我們來看一看如何做一個充分打開肩關節和腋窩且肩關節不受力的下犬式？

概括起來3個重點：大手臂外側收緊貼向骨骼，大手臂内側向上，手肘向上；肩胛骨上緣找膝蓋；雙腿收緊脊柱延展。我們具體來看一下。

1、手臂。

要把力轉移到手臂上來，讓手臂肌肉來承擔力量。手臂外側也就是三角肌，向内貼向大手臂的骨頭，手臂内側收緊向上向腋窩的方向走，手肘不要掉下去，微微向上向天花闆的方向提。

如果你做不到這麼精細的調整“收緊手臂，手肘向上提”也可以了。這樣的調整，可以啟動手臂周圍的肌肉力量，同時讓大手臂骨回到肩臼裡面去。

2、肩胛骨。

感覺肩胛骨的上緣好像要向前翻一個跟頭，然後貼着肋骨向下去找膝蓋的方向。首先關注點在肩胛骨的上緣，其次不是把肩胛骨向地闆的方向推，而是讓肩胛骨翻一個跟頭，順着胸腔向下滑去找膝蓋。

這裡的方向很重要。不是向下推胸，而是讓肩胛骨的下緣去找膝蓋。其實這個點和轉動骨盆是一樣的。骨盆前傾是肚子向前向下掉我們也叫塌腰，骨盆轉動去找大腿我們叫折疊。這裡肩胛骨的運動方向是一模一樣的，不是向前推胸，而是讓肩胛骨轉動。一個是向前平移，一個是轉動。

3、雙腿。

雙腿收緊是為了讓脊柱更好地延展，穩定骨盆和腰椎，也是為了不要讓脊柱後背向下壓到肩關節上，而是把脊椎向上向坐骨的方向推。

在開肩的時候，我們經常還會遇到一個動作靠牆練習的，發力的重點和上面是一模一樣的，下圖

這三個重點：手臂是為了分擔肩關節的壓力，保持肩關節的穩定；肩胛骨是為了增加肩關節的活動度；雙腿穩定骨盆和腰椎。在穩定的基礎上開肩，穩定是前提。練對了，下犬式也是開肩神器！

當然開肩是一個循序漸進的過程，我提供的是方法，用這個方法正确地練習，就能夠達到你想要的目标，但是需要時間，别指望一次兩次的練習，就能把肩關節打開。

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