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哪種運動最減肥？一張“熱量消耗表”告訴你答案

小編語：露肉的季節已經到了，你身上的肥肉減下去了沒？别着急，減肥其實是個技術活，與其一個勁地節食、吃減肥産品，不如實實在在運動起來。什麼？不知道哪種運動最能減肥？一直在健身房揮汗如雨，體重卻怎麼都下不來？一起來get甩肉新技能！

運動夠30分鐘才能減肥

對于繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？

北京第一健身高級私人教練範方傑認為，之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。

1

有氧鍛煉時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體内的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少隻能暫時減輕體重，而隻有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。

這就好比前30分鐘花的是錢包裡的現金，30分鐘後刷卡花的才是銀行裡的存款。短時間鍛煉會使身體内血糖降低，産生饑餓感，鍛煉後如果大吃大喝，反而會長胖。

2

很多人的運動方法混亂，不科學。

運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。

3

運動強度也是影響因素。

運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足，強度也是不夠的。

範方傑建議靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的範圍内，不低于中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合适當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣隻會使人無比疲憊，甚至導緻失眠。

走走跑跑，減肥效果好

耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱着急呢？其實這種走走跑跑的運動方式并不見得就不好。北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星認為，走走跑跑，更利于減肥。

孫衛星指出，走走跑跑的運動有兩種。一種是專業運動員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達到減肥的目的。＃趕快動起來～＃

要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規定範圍内，另一個就是要保證持續運動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘籲籲跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接着跑，跑不動了再改為快走。

一般而言，老年人、長時間不運動的人都更适合走走跑跑的運動方式。根據每個人的體質和鍛煉次數不同，鍛煉時間、距離和次數也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行。

運動減肥，别餓着肚子

很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前後該不該吃飯呢？該如何補充營養呢？

對此，AASFP專業體适能教練李甯認為，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄幹、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而産生不适。而且，應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

運動後，如何控制食欲

大家普遍認為，運動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍首，其實不然。國家體育總局運動營養研究中心副主任方子龍告訴《生命時報》記者，運動和食欲控制之間的關系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。

一般來說，運動後的體溫才是“罪魁禍首”。如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如遊泳後，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應該都有過。因此，對于那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。

1.選擇合适的運動強度。

應該選擇中小強度的運動，特别是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

2.掌握好運動後進食的時間。

一般來說，在運動後30分鐘内進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。

3.養成多喝水的習慣。

每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

4.食物選擇有講究。

運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅幹、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，特别是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好别吃。

轉自：營養發現，部分内容摘自生命時報 經過重新編輯與整理

中國臨床營養網編輯部

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