東京奧運會帶來了一波運動熱潮，就算奧運會結束了，健兒們曬出的隔離訓練視頻依然吸粉。我們普通人不是專業運動員，平時參加各種運動項目也有不少需要注意的地方。

要怎麼做才能把運動的習慣堅持下去？都知道運動前要熱身，知道運動後也要冷身不？大家都會的健步走，到底是怎麼個走法？運動時不小心崴腳了怎麼辦，先冷敷還是先熱敷？以下這些運動方面的小貼士，你用得着！

堅持打卡21天養成運動好習慣

要養成一個良好的習慣，通常需要21天時間，“21天打卡”這幾年正受到越來越多人的實踐和認可。運動也是一樣，想要養成長期運動的習慣，不妨先堅持打卡21天。

為了能更好地堅持下去，還有這麼幾個小竅門：

1.從簡單的運動開始，先從容易完成的低強度、短時間的運動開始做起，循序漸進。

2.找一項自己喜歡的運動，做喜歡的事更能讓人堅持下去。

3.和朋友一起互相監督打卡，更有堅持的動力。

4.戴個運動手環，動态監測自己的運動情況。

晨練不要太早

晨練不要太早，一般建議在太陽出來以後再練，尤其秋冬季節。因為太陽出來後，陽光照射到地面，使大氣開始上下對流，地表層聚集大量污染物、塵埃的空氣逐步向高空擴散。綠色植物開始進行光合作用，吸入二氧化碳，吐出氧氣，空氣更加清新。

晨練前吃點東西

晨練前要少量吃點東西，例如吃兩塊餅幹等，可以為人體活動提供能量，降低脂肪的分解，減輕心髒的負荷。另外，早晨人體的喚醒需要一個過程，所以晨練最好别做太劇烈的運動，建議選擇打太極、快步走等中低強度的運動。

傍晚空氣含氧量高适合鍛煉

傍晚時空氣含氧量較高，且溫度适宜，适合鍛煉。而且傍晚時人體運動能力達到高峰，肌肉和關節更加靈活，心跳頻率和血壓也穩定。可以進行稍激烈一些的運動，如球類運動或力量訓練等。

成年人一周要鍛煉多長時間？

（來源：世界衛生組織微信）

運動前熱身，運動後冷身

運動前要熱身大家都知道了，但是運動後的冷身常常被忽略。所謂冷身，就是通過适當的方式，讓身體從運動狀态過渡到靜止狀态的适應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。

運動時，心髒将大量血液泵入肌肉來提供能量，同時通過運動中肌肉的擠壓流回心髒完成循環。運動結束後，如果突然停止身體的活動，血液滞留在四肢肌肉中，甚至可能因心髒和大腦缺血而昏倒。同時，運動中血壓和心率突然下降，以及神經調節的突然變化，都會對健康造成不良影響。

适當的冷身運動，包括劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等，這些運動可以維持肌肉的積極性，促進血液的回流。需要注意的是，冷身運動要逐漸降低運動的速度、動作的幅度、動作的力度。同時不要馬上洗澡、進食、吹空調給身體降溫。

（來源：健康時報）

健步走是怎麼個走法

健步走基本被公認為是最簡單、最方便、最經濟的運動方式。健步走到底應該是怎麼個走法？

健步走介于散步和競走之間。在健步走過程中，人體的最佳心率應控制在（180－年齡－10）～（180－年齡）之間（即MAF180訓練法）。如果你50歲，心率就應控制在120～130之間，可以戴個運動手環來監測心率。建議每次健步走30分鐘左右，達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀态就可以了。這時，能量消耗已經是閑時自然走路的一倍以上了。

健走前最好進行熱身運動。以平時步行的速度先走5分鐘～15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來”，同時還能對關節、肌肉進行一些拉伸，避免運動損傷。健走結束後，請逐漸減速步行，持續20分鐘左右，可以促進和恢複肌肉緊張度，使整個身體回到常态，同時也能避免第二天的肌肉酸痛。

（來源：健康中國）

崴腳後先冷敷再熱敷

人們進行跑步、打球等運動時，有些人會因熱身不充分等原因，産生各種運動損傷，崴腳就很常見。崴腳後應該怎麼處理？醫生提醒，第一時間應當“制動”，如果有護具，先固定好扭傷的踝關節，如果有拐杖可借力避免患側負重。如果短時間之内疼痛和腫脹較為明顯，最好到醫院拍片排查是否存在骨折。

排除骨折的可能性後，如果隻是單純的急性扭傷，24小時内可以适當冷敷以助抑制局部水腫，減輕疼痛。但冷敷時一定要注意要保護好皮膚，避免凍傷。另外時間也不要太長，每次冰敷20分鐘左右，每2～3小時一次。48小時後則可适當熱敷，促進患處血液循環，有助消腫、康複。

（來源：廣州日報）

國家衛健委發布最新版防護指南

國家衛健委發布《重點場所重點單位重點人群新冠肺炎疫情常态化防控相關防護指南（2021年8月版）》，明确重點場所重點單位重點人群增加至85類。在重點場所和單位方面，新版指南增加了碼頭、口岸、棋牌室（麻将館）、遊船（觀光船）、劇場、文化館、體育場館、奶茶店、教育培訓機構、臨時安置點等10類重點場所和單位的防護要求。在重點人群方面，強化了機場保潔人員、境外和境内航班保潔人員、機場司機、機場公安輔警、機場裝卸工人、一線市場監管人員、專業救援人員、志願者、社區工作人員、導遊等10類重點人群的防護要求。

長期處方的用量最長不超過12周

近日，國家衛健委、國家醫保局印發《長期處方管理規範(試行)》。新規有5點需要格外關注：一是新規首次明确長期處方定義和适用範圍；二是首次明确長期處方應該由中級職稱以上醫師開具；三是長期處方的用量一般在4周内最長不超過12周；四是長期處方醫保支付不對單張處方的數量、金額等作限制；五是鼓勵基層醫生來開具長期處方。

工人日報客戶端《樂健康》第108期

本期編輯：吳麗蓉 成露

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