首先說一下我自己：
我是麥琪，身高158，最重的時候120斤，現在93斤，就這27斤，我減了7年，中間反反複複反彈，7次反彈，現在體重終于穩定了，其中的心酸隻有同道中人能體會。
爆個照，簡直不敢相信自己的眼睛，原來年紀輕輕竟然跟大媽一樣，現在都不忍直視！
俗話說：久病成醫，這7年的減肥經曆早就使我一眼就能識别出來食譜靠不靠譜。我們就來看看到底什麼樣的減肥食譜是比較科學的？
很多想減肥的人千方百計的找各種食譜，一看這個一個月瘦十斤趕緊試試，又看到那個一個月瘦20斤，馬上換。就這樣折騰來折騰去，可能也沒減下來多少。難道那食譜都是騙人的嗎？小心髒頓時感到一萬點傷害。
各位小夥伴們，有一句亘古不變的話：适合自己的才是最好的。這句話不管用在哪裡好像都管用，尤其是婚姻，哈哈，扯遠了。無論什麼再好，不适合自己都是蝦扯蛋，哈哈。
那麼，怎樣才能找到适合自己的減肥食譜呢？适合自己的其他方面，比如男朋友啥的我就不管了，我隻管讓你瘦下來，哈哈。
科學的減肥食譜應該根據身高、體重、性别、年齡、職業等因素來制定，而不是：我給你說這個食譜都快失傳了，好不容易弄到手的，趕緊用起來。同一個人不同的減肥時期食譜也應該不一樣，所以任何不針對個體的食譜都是耍流氓。
那麼怎麼制定個性化的減肥食譜呢？首先你要知道肥胖的本質：
攝取的能量＞能量的支出。原因就是：飲食過量或者運動過少或者其他特殊的原因，比如患病等。
所以，我們要減肥，就要使攝入的能量＜支出的能量，這樣才能慢慢瘦下來。
那麼，問題來了，你需要知道自己每天攝入多少能量，支出多少能量。這就是我為什麼說要個性化食譜，因為每個人每天的攝入和支出的能量肯定不一樣啊！
我們先來計算一下你每天支出的能量：
一、能量消耗：
怎麼可能調出來儲備的生物能。
1. 基礎代謝（最重要）：是指人體維持生命所需要的最低能量需要，比如心跳、呼吸、體溫。像我們在睡覺的時候，雖然不吃東西，但是仍有能量的消耗。你可以這樣理解，我們的基礎代謝就像手機待機狀态。來個葛優躺，就隻有基礎代謝了，哈哈！
很多人以為運動最消耗能量了，殊不知基礎代謝占到一個人消耗總能量的70%左右，其他三個方面加起來占到30%左右。
和手機相反，一個手機待機時間越長它的質量越好，但是評定一個人的基礎代謝好不好，要看他的基礎代謝高不高。那麼如何計算基礎代謝？
可以用精确的儀器測量，目前也就醫院采用這樣的儀器進行某些疾病的測量，我們普通人根本用不着，所以我們可以用公式估算。
女：基礎代謝BMR（Kcal/d）=體重kg×10 6.25×身高cm-5×年齡years-161
男：基礎代謝BMR（Kcal/d）=體重kg×10 6.25×身高cm-5×年齡years 5
從這個公式我們可以看出來，基礎代謝和身高、體重、年齡、性别有關，但這也隻是平均值，基礎代謝還和很多因素有關，比如線粒體功能，你的肌肉量、褐色脂肪量、甲狀腺功能等，
食譜的總能量應該＝标準體重下的基礎代謝量。
2.運動。30%左右。
無論是腦力運動還是體力運動，都要消耗能量。大約占人體消耗總能量的15%—30%，看你的運動強度啦！
要算出每天消耗的能量，我們可以把運動分成幾個等級。
幾乎不動總需要：BMR×1.2
稍微動動總需要：BMR×1.35
加強動動總需要：BMR×1.5
積極運動總需要：BMR×1.7
專業運動總需要：BMR×1.9
3.食物熱效應
人在吃東西的時候會産熱，這就是為什麼我們一吃飯就覺得熱的原因，就算在寒冷的冬天吃一片冰冷的面包也是會産熱的，這個占比很少，也可以忽略不計。
4.生長發育
對于成年人的我們，這個就不多說了，因為根本不存在啊！我是不會再長了。
好啦好啦，我們每天消耗的能量就這樣算出來啦，那麼重點來了，隻有使我們攝入的能量＜消耗的能量，才能造成能量虧空，也就是減肥！！！
重要提示：這裡說的隻針對正常減肥的人，什麼意思呢？如果你以前有過好幾次節食，基礎代謝還要在上面的基礎上再減少200Kcal左右。或者甲狀腺有一些問題，要先去看醫生治好了再減肥！
我們舉個例子，小紅性别：女，身高160cm，體重60kg，年齡30歲，文員工作。
先計算她的基礎代謝為1289Kcal，假設她是稍微動動的狀态，1289×1.3=1676Kcal
要産生能量虧空，每天攝入的能量就要＜1676。可以采用1200或者1400Kcal。
假設小紅非常注重健康，隻想慢慢減肥，我們采取每天攝入1400Kal。
那麼碳水化合物需求量為：1400×45%÷4=157g
蛋白質需求量為：1400×25%÷4=87g
脂肪需求量為：1400×30%÷9=47g
然後再參考《中國食物成分表》這本書，裡面有各種食物成分的含量，比如說饅頭100g裡面含有47g碳水，那麼一天你需要吃157×100÷47=334g饅頭。再買個廚房秤，就可以稱出來你吃多少啦！
當然還有更精确的計算公式：
要減肥每天需要攝入的能量為：
女：标準體重kg=（身高cm-100）×0.9-2.5
減肥食譜能量Kcal=标準體重kg×10 6.25×身高cm-5×年齡years-161
男：标準體重kg=（身高cm-100）×0.9
減肥食譜能量Kcal=标準體重kg×10 6.25×身高cm-5×年齡years 5
比如上面的小紅：
标準體重=（160-100）×0.9-2.5=51.5
小紅要減肥每天攝入的能量應該為：51.5×10 6.25×160-5×30-161=1204Kcal
有沒有感覺很麻煩，天天吃飯還得算來算去，稱來稱去的。
最簡單、粗暴的方法來了，緊急呼叫112飲食法。亮出你的雙手，攥緊你的小拳頭。
先來看1：1是指吃一個拳頭大小的主食
再來看1：1是指吃一個拳頭大小的肉類
再來看2：2是指吃兩個拳頭大小的蔬菜
是不是很簡單粗暴？那麼到底選擇哪些主食、肉和菜呢？給你個食譜，保證你做飯不愁人！
主食：粗糧，包括藜麥、黑米、燕麥仁、高粱米等等。切記切記：土豆、南瓜、山藥、紫薯、紅薯這樣的都算主食喲！
肉：富含蛋白質，海鮮和紅肉最好，魚、蝦、牛肉、雞胸肉等，不要吃肥肉。當然，豆制品也含有豐富的蛋白質，吃齋念佛的朋友們可以選擇吃豆類喝牛奶來補充蛋白質。
菜：含有豐富的纖維，有些維生素含量比水果還要高哦！能夠促進腸胃蠕動。尤其是一些綠葉子蔬菜，随便吃也吃不胖，比如菠菜、油麥菜、苋菜、青菜等，另外菌類也是很健康的蔬菜，這些都要多吃。
每餐都這樣吃，吃七八分飽，一個月瘦5-10斤不是夢。
可能有的小夥伴還會說：我還是不會吃啊！好吧，給你個懶人食譜：
咱們分三個等級：
一天總共1000Kcal的食譜：
早餐：1個雞蛋
20-30g堅果（約3個核桃或15個開心果或10個巴旦木或20個花生米）
200g水果（1個拳頭大小的蘋果、20個葡萄、12個聖女果、16個草莓、25個櫻桃、1個橙子、2個猕猴桃）
加餐：1個雞蛋
午餐：200g蔬菜（一般家用的碗塞滿一碗）
100g肉類或魚或海鮮（約一拳頭大小）
10g橄榄油（約一勺）
加餐：一盒低脂牛奶
晚餐：和午餐一樣
一天總共1200Kcal的食譜：
早餐：1個雞蛋
20-30g堅果（約3個核桃或15個開心果或10個巴旦木或20個花生米）
200g水果（1個拳頭大小的蘋果、20個葡萄、12個聖女果、16個草莓、25個櫻桃、1個橙子、2個猕猴桃）
1份主食（紫薯120g或紅薯100g或玉米150g或全麥面包1片）
加餐：10g堅果（按以上減半）
或100g水果
午餐：200g蔬菜（一般家用的碗塞滿一碗）
80g肉類或魚或海鮮（比一拳頭小一點）
10g橄榄油（約一勺）
粗糧半碗
加餐：一盒低脂牛奶
或1個雞蛋
晚餐：和午餐一樣
一天總共1400Kcal的食譜：
早餐：1個雞蛋
20-30g堅果（約3個核桃或15個開心果或10個巴旦木或20個花生米）
200g水果（1個拳頭大小的蘋果、20個葡萄、12個聖女果、16個草莓、25個櫻桃、1個橙子、2個猕猴桃）
1份主食（紫薯120g或紅薯100g或玉米150g或全麥面包1片）
加餐：10g堅果（按以上減半）
或100g水果
或1個雞蛋
午餐：250g蔬菜（一般家用的碗塞滿一碗）
100g肉類或魚或海鮮（約一拳頭大小）
10g橄榄油（約一勺）
粗糧1碗
加餐：一盒低脂牛奶
或1個雞蛋
晚餐：和午餐一樣
快樂瘦身首選1400Kcal的食譜，不過在此提醒大家找到一個食譜不難，養成一個讓你瘦一輩子的飲食習慣很難！養成習慣，瘦一輩子，健康一輩子才是最終的目标，當别人年老流哈喇子的時候，你卻能在跑道上健步如飛，想想是不是一件很爽的事情！
我推薦的這些差不多都是一些DGI的，有的人更推崇DGL，但是對一般人GL更有意義，對減肥者GI更有意義。
Tips：雖說七分吃三分練，但減肥不光是飲食調整，其他方面也得注意，以下幾點尤為重要：
這些都對減肥很有利呢！會讓你的工作生活更有精力！
希望小仙女們執行起來，不瘦來找我！
覺得好随手點個贊，我會更有動力哒！
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