來源：【沈陽日報-沈陽網】

很久以來，米飯和面食哪個更容易讓人發胖一直是大家争論不休的話題。特别是減肥人群，一直糾結在主食到底應該怎麼選。如今，這個問題已經有了明确答案：米飯比面食熱量更低！

吃米飯的發胖風險更低

“與偏好面食的人群相比，米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風險更低。”這是西安交通大學公共衛生學院研究團隊利用西北地區多民族隊列十萬餘人的數據研究得出的結論，并于2022年12月在權威營養期刊《營養素》(Nutrients)在線發表。

數據顯示，在男性中，每周5次米類主食替代面食的人，肥胖風險降低36.5%相關；女性中，相同米飯頻率替代面食的人，肥胖風險降低20.5%相關。

這個結果對于那些在減肥期間不知如何選擇主食的人來說給出了明确的答案：米飯對減肥有更好的效果。

米飯相比面食有三大優勢

“之所以大米比面粉能量低，這裡既有先天優勢，也有後天因素。”遼甯省營養師協會執行秘書長、國家注冊營養師左曉晶在談到這個問題時說。

左曉晶介紹，在自身營養成分上，雖然面粉的含糖量隻比大米高1%左右，但是小麥谷蛋白可能會通過減少産熱和能量消耗，促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

在能量密度上，面粉在煮熟時吸收的水分比大米少，這在一定程度上導緻了面食比大米的能量密度更高。就像汽油和柴油一樣，柴油的比重較大，同等容量的柴油提供的能量要比汽油高。而大米的吸水性比面粉高，根據《中國食物成分表(2020年第6版)》，同樣重量的面條或饅頭的能量是米飯的2倍，甚至3倍。

在飲食習慣上，以米飯(特别是白米飯)為主食，通常都需要搭配一些菜，比如蔬菜、豆類、肉類或魚類。這樣就會降低一餐中碳水化合物的比例，同時豐富了營養素的種類，更有利于控制肥胖。但以面食為主食的地區，特别是西北地區，往往一碗面條就可以作為一餐。比如電影《秋菊打官司》中描寫村長手裡捧着個面碗，就着幾口辣椒就是一頓飯的場景，是很多西北地區居民的日常。熱播劇《狂飙》裡的高啟強經常吃的豬腳面，也就是在面條裡加一塊豬蹄和幾個菜葉，大部分都是面粉。還有的面條制作時會放大量的油，比如陝西的“油潑面”等。這都使得以面粉為主食的地區能量攝入相對偏高。

烹饪方式是決定熱量的關鍵

左曉晶說，雖然大米的熱量比面粉低，但是如果烹饪方式選擇不當，同樣會變成高熱量的食物。比如炒飯，制作時離不開油鹽等調味品，而且為了避免粘鍋，通常會放很多油，一碗250克左右的炒飯，比等量的白米飯要高100—200千卡的熱量。還有人喜歡菜湯泡飯，也會增加能量的攝入。

當然，與米飯比起來，制作方式更豐富的面食，額外增加的能量更多。比如炒面、炒餅、烙餅、烤餅、麻花、油條、麻團等，制作過程中都離不開油，有的還要加糖，這樣就會使面食裡的能量大大增加。

此外還有很多甜點和面包，都是以面粉為原料，在制作過程中，添加的油和糖更是遠遠高于日常烹饪的用量。經常吃這些食品的人，能量攝入自然就會偏高。

粗細搭配才能吃出健康

數據顯示，我國居民主要以大米和白面為主食。在實際生活中，居民吃的精白米面(通常說的“細糧”)比例較高。《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》中建議每天攝入谷薯類(主食)250—400g(幹重可食部)，其中全谷物和雜豆50—150g，薯類50—100g。

全谷物包括小麥、稻米、小米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對于“糖友”來說，還能避免血糖升高過快。

左曉晶建議大家在平時的飲食中，主食粗細搭配要合理。一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食。适當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。但有些老年人和營養狀況差的人，不宜過多攝入粗糧，以免膳食纖維攝入過多，影響一些營養物質的吸收。

沈陽晚報、沈報全媒體主任記者 劉東

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