前言：

相信大家健身，減肥的時候，通常都聽到過碳水化合物一詞。并且告訴你應該攝入哪方面的碳水更好，今天咱們就來聊一聊碳水。

本篇将通過碳水化合物的介紹，碳水的作用，不同碳水化合物的升糖指數，減脂人群對于碳水總量攝入和攝入時間點這四點出發具體來講一講。

第一：什麼是碳水化合物

碳水化合物又稱為糖類，主要由碳、氫、氧3種元素組成，是人體獲取能量最經濟和最主要的來源。

根據它們的聚合度，我們将它分為單糖、雙糖和多糖3類。其中單糖包括：葡萄糖，果糖，半乳糖和核糖。雙糖包括：蔗糖，麥芽糖，乳糖。多糖包括：澱粉，糖原和膳食纖維。（在悟空問答經常有人提問，碳水化合物和糖的關系，這裡就明确了）

第二：碳水化合物的作用

• 1：碳水化合物是人體主要的供能來源，55%～65%由碳水提供。儲存形式主要以糖原的形式儲存在肌肉，肝髒，血液中，所以就有了肌糖原，肝糖原，血糖。
• 2：構成細胞的組成部分。碳水化合物是構成機體組織的重要組織，每個細胞都有碳水化合物，含量為2%～10%。

• 3：節約蛋白質的作用。當碳水攝入不足時，身體會通過糖異生作用是蛋白質産生葡萄糖來供能。如果碳水充足，則可以節約蛋白質（保留住肌肉）。
• 4：抗生酮的作用。簡單概述，沒有碳水，加速分解脂肪供能，脂肪酸不能徹底氧化，産生酮體，體内堆積，産生酮血症和酮尿症（注：此類就是生酮飲食的做法）。而碳水充足則沒有這種情況。
• 解毒作用。葡糖糖醛酸，是人體重要的結合解毒劑。
• 增強腸道蠕動。例如非澱粉多糖類，膳食纖維。

第三：不同碳水化合物的升糖指數

什麼是升糖指數？

升糖指數全稱為“血糖生成指數”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所産生的血糖時間曲線下面積和标準物質（一般為葡萄糖）所産生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。（摘自—百度百科）

簡單的說，就是這些食物和葡萄糖進行比較。

• GI小于70的屬于低升糖指數，大于等于70的屬于高升糖指數。

不同糖類（碳水）的升糖指數？

• 由于多糖（膳食纖維除外）和雙糖在體内必須經過唾液澱粉酶、胰澱粉酶或各種消化酶的作用轉變成單糖後，可轉變為糖原或其他單糖供人體吸收。
• 所以一般是單糖升糖指數大于雙糖，雙糖大于多糖。

不同升糖指數對身體的影響

• 對于減肥和高血壓和高血糖人群，應該選擇升糖指數低的食物。原因：1：升糖指數快，可以讓血糖快速提升，不利于健康。2：對于減肥人群，血糖升高會伴随着胰島素的升高，胰島素能夠促進糖原，脂肪和蛋白質的合成，那麼胰島素的升高就會促進脂肪的合成和囤積。3：升糖指數來的快，去的也快，那麼血糖降低，導緻饑餓感産生，又進行二次進食。4：膳食纖維豐富，飽腹感強。

• 對于出現低血糖情況的人群。緊急出現低血糖的情況是比較危險的，那麼這個時候，應該攝入一些升糖指數比較高的食物，例如喝糖水，吃巧克力等高升糖食物來應對危險情況。
• 所以，從健康飲食和減脂的角度來說，我們應該多選擇低升糖指數的食物，例如下圖，常見的中低升糖指數食物。

第四：健身減脂對于碳水總量和時間的選擇。

上面介紹了碳水的分類，碳水的作用，碳水的升糖指數。那麼對于健身減肥人群在碳水總量和攝入時間上應該怎麼選擇呢？

• 1：攝入總量，不管是哪種升糖指數的碳水，在攝入總量上都不能超标，即使是升糖指數低的，也不是肆無忌憚的去吃（說蛋白質，碳水，脂肪總的能量不能超标，并且要達到營養均衡）。通常我們減脂的時候，營養比例是蛋白質，碳水，脂肪的比例在3：5：2或者是4：4：2，也有高手是5：4：1，但歸根結底是能量赤字，營養均衡，選擇升糖指數低的碳水來攝入。

例如你每天的能量攝入是2500大卡（減脂期能量攝入），按4：4：2來攝入，就是蛋白質250克，碳水250克，脂肪55克，那麼你選擇碳水的食物，可以是燕麥，全麥面包，紅薯或者是少量的米飯，這些碳水總量加起來是250克。（特别指出：由于每個人對于碳水的敏感度不同，所以碳水的比例也不同，有的人碳水降的低了就會出現頭暈低血糖情況，那麼這時候可以提高碳水，拉低蛋白質和脂肪，有的人碳水敏感度不高，那麼可以增加蛋白質，減少碳水，根據自身情況來，所以上面的比例不是統一的。）

• 2：碳水攝入的時間。建議主要攝入在早上，鍛煉前，和鍛煉後攝入。原因：早上起床血糖低，需要補充碳水恢複一天的狀态。鍛煉前補充碳水可以有一個更好的運動狀态，鍛煉後補充可以更好的保留住肌肉，導緻肌肉分解。（注：這裡是主要攝入時間，普通人，可以在其他時間段分别攝入一點碳水，防止低血糖産生。）

肯定有人說，練前吃，練後吃，不是白練了嗎？其實不然，我們減脂首先講究的是能量缺口。你整個的飲食體系肯定是要滿足的，那麼在這三個階段吃，可以讓你更好的達到健康的狀态，并且更好的達到運動消耗，更好的達到減脂的效果。（附加：關于蛋白質的攝入，可以平均在每次的飲食當中，三餐就是平均三餐，五餐就是平均5餐。蛋白質在訓練後要更好的補充。）

總結：這是一篇科普加健身的文章，主要的目的就是為了告訴大家飲食當中的一種營養元素，并且對它進行分類，我們應該選擇哪種碳水在減脂當中去食用，并且它的優點是什麼。

參考文獻《社會體育指導員國家職業資格培訓教材》，《百度百科》。

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