本文節選自論文《How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution》（一頓飯中身體能利用多少蛋白質來構建肌肉？每日蛋白質分布的影響）。

摘要 Abstract

對于一頓飯中可以用于瘦組織構建目的的蛋白質的最大攝入量，人們衆說紛纭。有人提出，攝入約20-25克優質蛋白質能使青壯年肌肉蛋白合成最多；任何超過這個量的物質都被認為會被氧化産生能量，或者被轉氨形成尿素和其他有機酸。盡管如此，這些發現是專門針對快速消化的蛋白質且不添加其他宏量營養素的。對作用較慢的蛋白質來源的吸收，特别是與其他宏量營養素混合使用時，會延遲吸收，因此可以設想提高組成氨基酸的利用率。本文的目的有兩方面：

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1)客觀地回顧文獻，努力确定每頓蛋白質攝入量的合成代謝上限；

2)根據現有數據得出相關結論，以闡明每日每餐蛋白質分配的指導原則，優化瘦組織的增長。基于目前的證據，我們得出的結論是，為了使合成代謝最大化，一個人應該攝入蛋白質的目标量為每頓0.4克/公斤，至少要吃四頓飯才能達到每天至少1.6克/公斤。按照文獻報道的每日上限2.2克/公斤/天，在相同的四頓飯中，最多需要0.55克/公斤/頓。

背景 Background

1、消化/吸收速度對肌肉合成代謝的影響一項經常被引用的研究支持了這樣的假設，即MPS在20-25g的蛋白劑量下最大化，Areta等人在12小時的恢複期内為抗阻訓練的受試者提供了不同量的蛋白，該恢複期是在執行多組、适度重複的延長腿鍛煉方案之後進行的。

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盡管Areta等人的研究結果為蛋白質攝入對肌肉發育的劑量相關影響提供了有趣的見解，但重要的是要注意到影響膳食蛋白質代謝的許多因素，包括給定蛋白質來源的組成、膳食的組成、攝入的蛋白質量以及日常鍛煉的細節。此外，個體變量，如年齡，訓練狀态，和瘦體重也影響肌肉建設的結果。

還應該指出的是，Areta等人在整個運動後隻攝入乳清蛋白。乳清是一種“快速吸收”的蛋白質，它的吸收率估計為每小時10克左右。盡管氨基酸的快速可用性往往會使MPS激增，但早期的研究表明，與吸收速度較慢的蛋白質源相比，一些氨基酸的氧化可能會導緻蛋白質淨平衡降低。需要注意的是，這些發現是專門針對整個身體的蛋白質平衡，這在多大程度上反映了骨骼肌蛋白質的平衡還不清楚。

盡管一些研究表明，快速和緩慢蛋白質對淨肌肉蛋白平衡和部分合成率有類似的影響，但其他研究已經證明，無論是在休息時還是在抗阻運動後，乳清的合成代謝作用都比消化較慢的蛋白質來源更大。然而，這些發現大多是在較短的檢測時間(4小時或更短)中發現的，而較長的檢測時間(5小時或更長)往往顯示乳清和酪蛋白在MPS或氮平衡上沒有差異。此外，大多數研究表明，使用相對小劑量(≤20 g)的乳清合成代謝更大；目前還不清楚高劑量是否會導緻快速和緩慢作用的蛋白質源氧化更大。

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對這些模棱兩可的發現進行了進一步的研究，研究了牛奶中固有标記的乳清和酪蛋白，發現酪蛋白在骨骼肌中有更大的結合。後一項發現應該注意到，盡管假定腿部的蛋白質更替主要反映骨骼肌，但也有可能非肌肉組織也有影響。有趣的是，膠束酪蛋白包裹的乳脂的存在與不存在并沒有延遲蛋白質衍生的循環氨基酸的利用率或肌原纖維蛋白的合成。此外，碳水化合物與酪蛋白的共存延遲了消化和吸收，但與僅含蛋白質的情況相比，仍然沒有影響肌肉蛋白的增長。這意味着伴随宏量營養素改變消化率的潛力并不一定轉化為蛋白質攝食的合成代謝效應的改變——至少對于消化緩慢的蛋白質如酪蛋白來說是這樣的。在得出明确的結論之前，需要将更多的脂肪和/或碳水化合物的攝入與其他蛋白質、受試者的概況以及與訓練的相對接近度進行比較。

2、急性“合成代謝上限”比之前認為的更高？最近，Macnaughton等人采用了一項随機、雙盲、受試者内設計的研究，通過該研究，接受過抗阻訓練的男性參與了兩項實驗，實驗間隔約2周。結果表明，40克比20克的乳清，肌原纖維分步合成率提高了約20%。值得注意的是，McNaughton等人的研究結果與Moore等人之前的研究結果在某種程度上形成了對比。Moore等人的研究結果顯示，年輕男性在一次腿部拉伸回合後攝入20克和40克乳清，MPS在統計學上沒有顯著差異，盡管更高的劑量會産生11%甚至更大的增加。每次攝取量超過20克之間的差異是否有實際意義還有待推測，而且可能取決于個體的目标。

Kim等人的研究結果顯示，蛋白質攝入量越高，全身合成代謝反應就越明顯，這主要是由于蛋白質分解的減弱。這項研究的一個明顯的局限性是，蛋白質平衡的測量是在整個身體的水平上進行的，因此并不是針對肌肉的。因此，我們可以推測，與高蛋白攝入有關的抗分解代謝的益處，即使不是很多，也有一些是來自肌肉以外的組織，比如腸道。因此，蛋白質在腸道内的轉換可能提供了一種途徑，通過這種途徑積累的氨基酸可以被釋放到系統循環中供MPS使用，增強合成代謝潛能。這個假設仍然是推測性的，需要進一步的調查。

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考慮到膳食中含有大量的碳水化合物，我們很容易将蛋白質分解的顯著減少歸因于胰島素反應的提高。雖然胰島素通常被認為是一種合成代謝激素，但它在肌肉蛋白平衡中的主要作用與抗分解代謝作用有關。有證據表明，45克乳清蛋白會導緻胰島素上升到足以使肌肉蛋白淨平衡最大化的水平，這似乎表明，Kim等人在研究中攝入的額外宏量營養素對結果幾乎沒有影響。

縱向研究發現 Longitudinal findings

Wilborn等人發現，在抗阻運動前後攝入乳清或酪蛋白8周後，瘦體重增加沒有差異。同樣，Fabre等人在比較運動後攝入的乳清/酪蛋白比值(100/0, 50/50, 20/80)時發現，瘦體重增加在組間沒有差異。

Arnal等人對老年婦女進行了為期14天的研究，結果顯示，一頓飯中提供的大部分蛋白質(79%)比四頓飯中平均分配的攝入，能更好地保持去脂質量。綜合結果表明，每天大量攝入蛋白質不會對肌肉質量産生負面影響。然而，該研究沒有采用嚴格的抗阻力訓練，從而限制了參與高強度訓練項目個體的概括性。

Tinsley等人進行的一項為期8周的研究，限時進食組通過較低的能量攝入減輕體重，但沒有顯著減少瘦體重；正常飲食組增加了瘦體重，但沒有達到統計學上的顯著程度。也許最有趣的是，盡管在20小時的禁食周期和限時進食周期内，兩組的肱二頭肌和股直肌橫截面積都出現了類似的增長，這表明在4小時的随意進食周期内，蛋白質攝入的利用并沒有受到合成代謝急性上限的阻礙。随後，Moro等人進行了一項為期8周的試驗，結果發現，限時進食組比正常進食組的脂肪損失更大，而兩組的瘦體重均未發生變化。這些發現進一步質疑了為達到肌肉保持的目标，每餐蛋白質攝入量要突破一定的門檻。

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結論 Conclusion

由于有大量的變量有待研究，因此每頓飯中能夠用于肌肉合成代謝的最大蛋白質的定量一直是一項具有挑戰性的工作。Morton等人對這一領域的研究結果進行了最全面的綜合，他們得出結論，0.4 g/kg/餐最能刺激肌肉蛋白合成（MPS）。根據這一假設，Moore等人提出，他們的研究結果是對MPS最大劑量的估計，一些老年男性的劑量上限可能高達0.6g/kg，一些年輕男性可能高達0.4g/kg。重要的是，這些估計是基于攝入一種快速消化的蛋白質來源，當以較大劑量攝入時，會增加氨基酸氧化的可能性。這似乎是合理的，一個作用較慢的蛋白質來源，特别是當與其他宏量營養素一起食用時，會延遲吸收，從而提高氨基酸的利用。然而，這一現象的實際影響仍然是推測性的和值得懷疑的。

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所有的證據表明，為了最大限度地提高抗阻訓練引起的肌肉質量和力量的增加，每天蛋白質的總攝入量大約是1.6g/kg，至少在非節食(适當熱量或高熱量)條件下是這樣。然而，1.6g/kg/day不應該被認為是一個一定普遍的限制，并不是超過這個限制，蛋白質的攝入就會被浪費或用于除了肌肉生長以外的生理需求。最近的一項關于蛋白質補充的荟萃分析涉及到抗阻力訓練者，其95%可信區間(CI)的上限為2.2 g/kg/day。盡管本研究中使用的評估方法(氨基酸氧化技術)在确定最佳蛋白質需求量方面尚未得到普遍接受，但Bandegan等人也顯示，年輕男性健美運動員的上限CI為2.2 g/kg/day。因此，這是一個相對簡單的解決方案，即在至少四頓飯中攝入0.4 g/kg/餐的蛋白質，以達到每天1.6 g/kg/d的最低攝入量——如果目标是構建肌肉的話。在相同的四餐中，如果使用每日上限CI為2.2 g/kg/day，則最高需為0.55 g/kg/餐。

這種策略将應用目前已知的最大限度的急性合成代謝反應和慢性合成代謝适應。雖然研究表明，攝入較高劑量的蛋白質(> 20克)會導緻更大的氨基酸氧化，但證據表明，這不是所有額外攝入的結局，因為有些吸收被用于組織構建的目的。盡管如此，還需要進一步的研究來量化每餐蛋白質攝入量的特定上限。

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