關于運動減肥期間能不能吃堅果，

一直都争論不斷，

有人說它高脂肪、高熱量，

減肥時期還是盡量别吃；

另一方則稱它為減肥友軍，

能為運動減肥加油助力，

究竟該聽誰的？

今天就讓我們來一探究竟，

看看年貨中少不了的堅果，

究竟該怎麼吃！

堅果的這些好處，為運動減肥助力

堅果熱量雖不低，卻常居健康零食榜單前列，究竟堅果裡隐藏了哪些好處，讓它收獲了運動減肥人士的喜愛呢？

豐富的不飽和脂肪酸 促燃脂護血管

堅果中含有的大量不飽和脂肪酸，可以調節血液中的膽固醇水平，加速人體新陳代謝，促進脂肪氧化分解；還能對促進肌肉生長的激素分泌産生積極影響，讓肌肉增長得更快；此外，适當補充不飽和脂肪酸也可以改善血液微循環，保護心血管健康。值得一提的是，這些脂肪酸是人體無法合成的，必須從食物中攝取。

參考來源：《中國運動醫學雜志》2002年 第1期

多重營養提升運動效果

堅果富含維生素、礦物質等營養素，其中維生素B2對肌肉的生長發育有重要作用；充足的維生素B6則有利于蛋白質和不飽和脂肪酸等的代謝，避免身體囤積過多熱量；而維生素E是一種抗氧化劑，可以幫助緩解運動後的肌肉酸痛，提升運動狀态。堅果中豐富的鈣質，能幫助有效抑制脂肪的合成，也可以幫助避免運動過程中出現抽筋的狀況。

豐富蛋白質助力增肌

堅果中含有豐富的蛋白質，比如杏仁中蛋白質含量高達21.3%，腰果中蛋白質含量達到17.3%。蛋白質是肌肉的主要構成成分，因此在運動後适當吃些堅果，可以更好地促進受損肌肉纖維的修複和生長，幫助增肌。身體的肌肉含量增加了，基礎代謝率也會相應提高，運動減肥的效果會更好。

數據來源：《中國食物成分表》（第一冊·第2版）

“低升糖”提升運動效果

堅果屬于低升糖指數食物，常見的堅果，比如腰果、杏仁、花生等的升糖指數都低于30。運動前适量食用，有利于維持運動時的血糖平穩，保證運動表現，也避免因胰島素大量分泌導緻的脂肪囤積。

膳食纖維豐富延長飽腹感

堅果吃起來嘎嘣脆，正是因為它們有着堅硬的細胞壁，富含大量膳食纖維。膳食纖維在體内吸水後可膨脹，延長胃排空時間，帶來較長時間飽腹感，讓你在需要控制飲食的減肥期裡，盡量避免饑餓感。

聰明吃堅果，吃法有講究

看到堅果的好處這麼多，你是不是已經垂涎三尺，準備大快朵頤了？且慢，堅果雖好，吃起來也是講究不少，先了解清楚再開吃吧！

選擇烘幹原味堅果更健康

堅果在油炸、鹽焗等加工環節裡，不僅會流失不少營養成分，額外添加的油和糖更會讓你發胖，其他一些食品添加劑也會增加代謝負擔。而烘幹的原味堅果營養成分保留較為完整，而且比油炸的堅果所含的熱量要低得多，更适合減脂期間的人群食用。

作為運動前後的營養補充

運動前适量吃一些堅果，可以為身體補充能量和營養，幫助身體在運動期間抵抗饑餓和疲勞，提高運動表現，增加運動的持久性；運動後進食堅果，其中豐富的蛋白質和維生素等，可以幫助及時修複受損肌肉，并有效緩解肌肉酸痛，助力體力盡快恢複。

控制分量不能忘

堅果雖然營養豐富，但熱量确實相對較高，可不要貪吃哦。建議想要減肥的夥伴還是要控制食用量。根據《中國居民膳食指南》，每周建議吃50-70克左右（每天10克左右）。也就是說，每天吃到一把松仁（相當于一把帶皮松子30-35克）或是3個核桃左右的食用量就可以了。

Get堅果的花樣吃法，美味更健康

其實堅果除了可以當小零食直接吃之外，也可以配合酸奶、沙拉等一些健康食品一起吃，不但能豐富營養素的全面攝入，也能更好地控制堅果的食用量。

輕食沙拉 一小把堅果

輕食沙拉含有豐富維生素和膳食纖維，而堅果富含大量的蛋白質，沙拉和堅果的搭配既能補充身體所需營養和能量，又可以減少熱量攝入，堪稱絕佳好CP。

堅果酸奶

運動後的加餐，選擇在原味酸奶中加幾顆巴旦木，不僅飽腹感更強，營養也更均衡。酸奶的蛋白質含量豐富，其中益生菌更是對腸胃健康非常有益，搭配堅果豐富的維生素和膳食纖維，助你更早練出好身材。

堅果運動奶昔

在營養奶昔中加入堅果，除了可以提升口感，也可以帶來更多優質蛋白，在運動後來一杯，不僅可以幫身體更快地緩解疲勞，也能助力獲得更好地增肌效果。在控制熱量攝入的前提下，均衡補充身體所需營養。

堅果燕麥粥

運動後來一碗堅果燕麥粥也是不錯的選擇。堅果和燕麥都是低升糖指數食物，同時堅果的加入也增添了更豐富的蛋白質和維生素等，讓燕麥粥營養均衡全面。

堅果好吃又健康，

可謂運動減脂的絕妙拍檔，

但吃法講究要注意！

聰明吃堅果，

更快收獲好身材！

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