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本期我們邀請到注冊營養師 駱俊，和大家聊聊如何搭配減脂早餐。

減脂早餐怎麼搭配，很多人不清楚，今天以更直觀的圖文形式告訴大家。

減脂早餐萬能搭配公式

圖片來源：駱俊營養師自制

蛋花湯、變蛋、茶葉蛋、鹹鴨蛋、鹵蛋含鹽量較高，血壓高以及心血管疾病患者盡可能避免。

參考中華預防醫學會 2020 年 2 月發布的《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》：健康成年人（沒有血脂問題的）建議每周攝入 3～6 個雞蛋。

在萬能公式的基礎上，也可以加 25 克堅果，種類可以多樣！早餐吃好，減脂效率更高，整天精力更充沛！

細嚼慢咽，别吃太快！

減脂早餐黑榜單

圖片來源：駱俊營養師自制

早餐主食帶「酥」、「脆」這兩個字，都建議遠離，它們可能是糖油混合物，長胖第一名，例如油酥餅、薄脆等等。

雜糧糊糊、粥，因為加工方式和烹饪方式的原因，會讓食物消化吸收加快，最終影響血糖波動，影響減脂。

芝麻糊是個坑！（芝麻是油料作物，也就是說你早起喝下去就是油，如果你買的還是加糖的，那更容易長肉）。

減脂早餐優質碳水推薦

圖片來源：駱俊營養師自制

上面推薦的主食，每一種都非常優質，但如果你能做到 2～3 種甚至更多種類，做一份雜糧幹飯，那就更棒了。

注意我說的是雜糧幹飯，不是雜糧粥，更不是雜糧糊糊！

按照《中國居民膳食指南 2016 版》，每天谷薯類食物 250～400 g，其中全谷物和雜豆類 50～150 g，薯類 50～100 g。

建議：減脂期間全天保證 2 個拳頭優質碳水攝入，可以預防因碳水攝入不足導緻的低血糖、失眠、掉頭發等不良生理反應。

減脂早餐乳制品推薦

圖片來源：駱俊營養師自制

乳制品種類和品牌非常多，怎麼選！記住一個原則就行，選擇純牛奶，價格實惠，永遠不會錯。

按照《中國居民膳食指南 2016 版》，每日吃各種奶制品，相當于液态奶 300 g。例如早餐：200～250 ml ，午餐後加酸奶（100～125 ml）。

不想喝奶的小夥伴，可以用 50 g 肉食替換，保證蛋白攝入，增加飽腹感，例如早起就吃個雞腿。

減脂早餐膳食纖維推薦

圖片來源：駱俊營養師自制

按照《中國居民膳食指南 2016》蔬菜每天保證 300～500 g，其中深色的蔬菜占 1/2，當然想要營養更加充沛，蔬菜種類就得換着來吃，推薦全天至少 5 種以上。

另外注意，土豆、山藥不是蔬菜是主食呦！所以不要選擇主食 主食的搭配，例如：大米飯 土豆絲。

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我把這些問題都放在我的主頁啦！

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