很多人問，為什麼努力遊泳了，還是瘦不下來？？

為了解開這個疑問，在本篇文章中你将看到：

遊泳是個好運動嗎？

遊泳可以減肥嗎？

為什麼你遊泳卻瘦不了？

提高減脂效率的遊泳方法

泳姿和肌肉塑造

01

遊泳可以減肥嗎？

遊泳到底能消耗多少熱量呢？我們以“快速遊泳、慢速遊泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳繩”這六項常見的有氧運動來進行比較，看看究竟哪個消耗能量更多。

肌肉網熱量消耗計算結果：

因此我們可以得出，遊泳一個小時的能量消耗在300-600kcal之間，具體消耗和你的年齡體重和遊泳的速度距離有很大關系，但是總體來講，遊泳和跑步是有氧運動中消耗量比較大的兩種運動，并且遊泳的消耗比跑步還要更多一些。

辟謠！！！！這個之前在微博微信上盛傳甚廣的60分鐘各項運動消耗熱量表，其中遊泳一項顯示消耗1036大卡，這個計算存在嚴重的誤差，也許你去計算孫楊菲爾普斯的遊泳消耗可以達到這個數值，但是對于普通人，能達到這個數字的一半就已經很不錯了。

這樣看起來，遊泳簡直是減肥利器。但為什麼仍然有那麼多人抱怨遊泳減肥沒效果，還有人說遊泳居然還長胖變重了。

02

遊泳是個好運動嗎？

遊泳的好處：

1. 遊泳作為有氧運動，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

2. 遊泳可以鍛煉到幾乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此遊泳是一項可以調動全身所有主要肌肉參與的抗阻力運動，可以有效地提升肌力和肌耐力。

3. 遊泳對人體關節沒有沖擊，特别适合超重、懷孕、膝蓋下背肩頸等部位受傷的人。

4. 老少鹹宜，無論你什麼年紀，無論你運動水平如何，遊泳都适合你。

5. 遊泳的動作大都比較舒展，可以提升身體柔韌性，有助于改善我們平時站立坐行姿勢不良的問題。

由此看來，遊泳簡直是一項完美的運動，不僅結合了有氧運動和抗阻力運動，還有額外的這麼多好處。

03

為什麼你遊泳卻瘦不了？

第一個原因：運動量

有氧運動能減脂的兩個關鍵，心率和連續運動的時間。

心率：最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%，對于一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

連續運動時間：根據不同的體質，有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

滿足這兩個條件“保持最佳燃脂心率并且連續運動一定的時長”是有氧運動減脂的兩個關鍵點。我們用這兩個條件來衡量一下遊泳的。

心率

自由泳巡航式遊泳，中等強度，每小時遊2500米到3000米，心率不會超過100次/分鐘。蛙泳，每小時1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

時間

除去遊泳健将或者長期遊泳的人，很多人業餘遊泳愛好者，每次能連續遊的距離，實際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

所以從心率和時間兩方面考慮，依靠遊泳減脂的實際情況是：你既達不到燃脂的最佳心率，也達不到燃脂的最佳時長。所以，遊泳對于很多人來說，并不是最有效率的減肥運動方式。

第二個原因：水溫

我們先來看兩個實驗。

第一個實驗：

實驗對象是女性（年齡28-32歲，體重145-152磅），研究人員把參與實驗的45名女性随機分成了三組，每組15人，分别進行快走、自行車和遊泳這三項不同的運動，最開始時每天進行10分鐘的鍛煉，每星期增加5分鐘，直至增加到每天運動60分鐘後，共計11周，實驗結束。這個實驗中對于實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

快走組的體重平均減少了17磅（約7.7公斤）

騎自行組的體重平均減少了19磅（約8.6公斤）

遊泳組的體重平均增加了5磅（約2.2公斤）

換句話說，快走和騎車鍛煉人減肥了，而遊泳的人增重了。

第二個實驗：

這個實驗中，選擇了一組38歲的超重女性，同樣把實驗者分成三組進行不同的運動，陸地上快走，遊泳，在水中快走，實驗為期13周。這個實驗中對于實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

三組的體重都平均減少了13磅（約5.8公斤）

對比這兩個實驗，幾乎一樣的實驗方式，為什麼“遊泳能否減肥”卻顯現出了截然相反的結果。原因就出在水溫上。

正常遊泳池的水溫是25.5-27.8度。在第一個實驗中，他們使用的是室外遊泳池，水溫在23-25.5度，低于正常泳池水溫，也就是說，這是比較冷的水。而在第二個實驗中，他們使用的泳池水溫在27度，接近最熱的遊泳池的水溫标準。

那麼，為什麼低水溫會導緻遊泳減脂失敗？

答案是：食欲。

如果你進行過遊泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到，遊泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。而你在天氣熱的時候跑步或者快走完，會感覺沒那麼餓，甚至會降低食欲。

這就是低溫環境對食欲的影響，簡單說就是，冬天出門穿得少挨凍了，結果就是你會感覺餓得更快，然後吃的更多。

因此，如果你沒有在遊泳後控制飲食，你會比平時不運動吃的更多，辛辛苦苦消耗的那點熱量一頓飯就補回來了，甚至比消耗的還多。

04

提高減脂效率的遊泳方法

間歇訓練（Interval Training）最早産生于田徑訓練領域，但是如今間歇式訓練法可以應用到任何你喜歡的運動領域，例如慢跑，快跑，沖刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，劃船，爬樓梯，登山機，遊泳等等。

間歇訓練，除了“動、停、動、停”的模式外，“高強度、低強度、高強度、低強度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是間歇訓練。

間歇遊泳法一：間隙休息

例如：我今天打算遊1000米，我可以分成10個100米，間歇10秒；也可以分成5個200米，間歇15秒；或者分成2個500米，間歇20秒。

間歇遊泳法二：變換泳姿

多數人通常會選擇自己最熟悉的一種泳姿遊完全程，來達成有氧運動的目标。在這種間歇方法中，通過變換泳姿進行強度的調整，因為不同泳姿的強度和速度本身也存在挺大差異。例如蝶泳很難學且強度高，而蛙泳和仰泳相對輕松。

當然這種方法門檻比較高，你得會很多種泳姿，對于大部分隻有一種蛙泳的人就望塵莫及了。

1.間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）

“蛙泳”1分鐘或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→

“仰泳”1分鐘或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→

“仰泳”1分鐘或75m→

“蝶泳”30秒或25m→

“自由泳”30秒或25m→

“蛙泳”1分鐘或75m→

“自由泳”30秒或25m→

“蝶泳”30秒或25m→休息

2.間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）

“自由泳”沖刺25m→“蛙泳”緩和25m→

“自由泳”沖刺25m→“蛙泳”緩和25m→

“自由泳”沖刺25m→“蛙泳”緩和25m→

“自由泳”沖刺25m→“蛙泳”緩和25m→

“自由泳”沖刺25m→“蛙泳”緩和25m→休息

3.高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）

“自由泳”3分鐘→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分鐘→

“蛙泳”30秒→

“狗爬泳”1分鐘→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分鐘→

“蛙泳”30秒→

“自由泳”3分鐘→休息

05

不同泳姿與肌肉塑造

常見的四種泳姿着重鍛煉的部位有所不同，看看你的哪些身體部位需要着重加強訓練吧！

自由泳(重塑四肢線條)：

練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳(倒三角身形)：

遊蝶泳時，手臂向内劃水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期遊這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實)：

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利于大腿内側贅肉的消除。如果每天強化訓練，你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，遊蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳(打造背部曲線)：

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不适症狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果。特别提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!

06

如何學習這四種泳姿

01

蛙泳

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，并攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

臂部動作：

1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。

2、内劃。掌心由外轉向内，手帶動小 臂加速内劃，手由下向上并在胸前并攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。

3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。 要提醒大家注意的是：外劃是放松的，内劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。

蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時擡頭換氣，雙手内劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

腿部動作：

1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。

2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳内側對準水，像英文字母“W”。

3、夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳内側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向内、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向内夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿并攏伸直，雙腳内轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿将 近伸直并攏的時候蹬水速度最快。

4、停：雙腿并攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

02

自由泳

遊泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿産生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹 應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。随着身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向内、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。

3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。

4、出水後，手臂自然、放松地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。

1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對于身體的劃水軌迹為“S”形。

2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。

單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶闆。一般腿打水10産次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。

腿部鞭狀打水：

1、打腿動作從髋部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。

2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上擡，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

03

仰泳

1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。

2、如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。

3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。

4、兩臂劃水配合采用中交叉方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。

5、頭部保持穩定沒有左右擺動。

1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。随意呼吸易嗆水。

2、保持 水平的身體姿勢，軀幹和肩随手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。

3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略内旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。

1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。

2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。

3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上擡與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

04

蝶泳

蝶泳的這幾種泳姿中最難學的一種。

1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。

2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。

3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向内、向上和向後劃水，手臂上擡時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。

4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向内劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。

1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後劃水，直至出水。

2、劃水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢從兩側前移。

3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。

1、蝶泳的劃水路線一般為“鑰匙孔”形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後劃水路線比較均勻。

2、注意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。

寫在最後的話

運動減脂的道理就是這麼簡單，運動消耗大于飲食攝入，任何形式的運動都可以幫你實現減脂的目的，無論是跑步還是遊泳。如果你喜歡遊泳，大可不必太過擔心，比如“我會不會越遊越重呢？遊泳減肥的效率好像不高呀！”，這樣的顧慮都是沒有必要的。

隻要你喜歡遊泳，就堅持下去吧，做一項你喜歡的運動，總比強迫你去進行一項你不喜歡的運動而中途放棄要好得多。如果你一直在比較冷的遊泳池遊泳，建議換個水溫高點的地方，如果你喜歡遊泳後大吃大喝，還是要控制一下的。

Keep calm and just keep swim！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!