減肥史上最有效的減脂方法?一周減5 斤，兩周減 10 斤，三周減15 斤……這些标題黨們對胖友們簡直太不負責了，現在小編就來說說關于減肥史上最有效的減脂方法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

減肥史上最有效的減脂方法

一周減5 斤，兩周減 10 斤，三周減15 斤……這些标題黨們對胖友們簡直太不負責了！

大家都知道，體重分為脂肪重量(脂體重)和去脂體重(瘦體重)，快速減肥體重雖然掉了，但是減掉的大部分是水，稍微一多吃點或者多喝點水，體重刷刷刷地就彈回來啦！

不僅如此，快速減肥主要依靠的是節食會導緻熱量攝入降低，肌肉大量流失，自身體重下降。而人體為了維持生理活動，減少熱量的消耗，會降低自身的基礎代謝率。這樣，你在什麼都不做的狀态下消耗的熱量反而變少了，還減成了易胖體質，越減越肥、越來越難瘦……

此外，快速減肥還容易導緻皮膚松弛，内分泌失調，骨質疏松等問題，簡直是得不償失！

所以說，所有快速減肥法都是耍流氓！

當然啦，我也非常理解大家"一直在減肥，從來沒瘦過"所受的一萬點傷害。但是隻有按照健康的速度和科學的方法，才能真正地長久地瘦下來。

中國居民膳食指南（2016）建議減肥速度每月2-4kg為宜。一般來說，健康的速度，是平均每周0.5～1 kg。

但這也不絕對，要看個人的具體情況。一個大胖子肯定要比一個微胖（甚至根本不算胖）的人要快一些。因為每個人體重基數不同，每周減去自身初始體重的 1%是比較合理的速度。

美國國家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯合會建議将初次減肥目标定為在六個月内減掉當前體重的10%。

實不相瞞，減肥其實是道數學題 ! 我們先來看看下面這個公式：

攝入熱量 人體分解提供的熱量=消耗熱量 人體合成所消耗的熱量

攝入熱量：食物經過消化最終被吸收的熱量，由于食物吸收率和食物熱效應的存在，實際攝入熱量會比食物能提供的最大熱量略低，但可以使用食物熱量近似地代替攝入熱量。

人體分解提供的熱量：為了維持生命活動，人體在任何時刻都在分解供能，除了糖分解供能，主要是脂肪和肌肉的分解，這兩者的分解也是永遠在發生的，并不隻在增重或減重的時候才發生。

消耗熱量：包括基礎代謝，體力活動和食物熱效應，人每天的消耗要比基礎代謝大得多。體力活動越多，消耗的熱量也就越多，這也是為什麼鼓勵大家多多運動的原因。

人體合成所消耗的熱量：人體在任何時刻都在合成新的脂肪、肌肉和糖原等，他們的合成也需要消耗熱量。

如果左邊的攝入大于右邊的消耗，那麼為了保證等式成立，身體的分解就必然小于合成，體重增加；反過來，如果左邊的攝入小于右邊的消耗，那麼身體的分解就必然大于合成，體重降低。

舉例來說，如果你一天攝入3000大卡，消耗2000大卡，那麼多攝入的1000大卡就會轉化為脂肪、肌肉等組織；如果你一天攝入1000大卡，消耗2000大卡，那麼差的1000大卡就會由身體組織的分解來提供。

在上邊的例子中，我們稱第一種攝入比消耗多的情況為熱量盈餘（surplus），第二種攝入比消耗少的情況為熱量差（deficit），上面例子中的熱量盈餘和熱量差都為1000大卡。

所以，還是應該：管住嘴和邁開腿

想要減脂，要注意不要過度節食，因為節食首先流失的是體内的水分和肌肉，基礎代謝降低了，更有可能引起身體乏力、胃腸不适、皮膚幹燥、進食障礙甚至閉經等，節食還會導緻身體對食物的渴望增加，甚至暴飲暴食，不利于減脂。

其次，應該改變飲食習慣，食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水，保證各大營養素攝入量和攝入比例保持均衡。

具體可以參考中國居民膳食寶塔（2022）與中國平衡膳食餐盤（2022）：

對于減脂人群來說，有氧運動與力量訓練相結合，可以在減脂的同時塑造全身線條，高效且不易反彈。

建議想要減脂的胖友們，在每次訓練中可以先做力量訓練，消耗一部分體内糖原後再做有氧運動，這樣可以動員體内更多的脂肪來供能。推薦跑步、騎行等有氧運動，以自己的E區心率或者是可以與人交談的強度進行，每次進行40分鐘以上，這樣可以更好地消耗脂肪。

夏季天氣炎熱，可以選擇遊泳，也可以選擇室内劃船機。室内劃船機可以設置低強度小阻力長時間的方式，達到有氧減脂的效果，也可以在此基礎調大阻力進行力量訓練，達到塑形的效果。

一般來說，成年男性每天需要攝入2250Kcal，成年女性需要攝入1800Kcal。減掉1 kg的脂肪需要額外消耗7700Kcal, 想瘦5kg的話，每天熱量差500 Kcal，能量攝入要比原來減少300 Kcal，同時運動消耗200Kcal，需要(5* 7700) / 500 共 77 天，祝各位早日減脂成功！

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