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小杠鈴的正确鍛煉方法

生活 更新时间:2024-06-28 13:05:04

小杠鈴的正确鍛煉方法?杠鈴蹲起:杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部,可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉兩腳站開,杠鈴放于肩部位置,兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些屈膝下蹲,臀部要後移,胸部向前挺下蹲的時候挺胸、擡頭、收緊腰部,上體保持正直的姿勢,大腿與小腿的角度應該接近于90°,下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣 ,我來為大家科普一下關于小杠鈴的正确鍛煉方法?下面希望有你要的答案,我們一起來看看吧!

小杠鈴的正确鍛煉方法(杠鈴鍛煉方法)1

小杠鈴的正确鍛煉方法

杠鈴蹲起:杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部,可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開,杠鈴放于肩部位置,兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲,臀部要後移,胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、擡頭、收緊腰部,上體保持正直的姿勢,大腿與小腿的角度應該接近于90°,下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

杠鈴上斜卧推:鍛煉胸大肌,塑造胸部肌肉線條,同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣,靜止時呼氣,下落時吸氣,落到原位時呼氣。頭朝上,斜卧長凳,兩手正握杠鈴置于胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒,慢慢下落,回複動作。

杠鈴彎舉:也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等,簡稱“彎舉”,主練肱肌、肱二頭肌、肱桡肌和旋前圓肌。

杠鈴哈克深蹲技術:哈克深蹲也叫杠鈴後蹲,是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一,動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢:雙腳與肩同寬站立,雙手在體後寬距抓杠,掌心向後;腰部挺直,身體微微前傾。頭部平視且背部平直。

動作要領:杠鈴沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立,膝關節會壓力過大。

俯身杠鈴劃船:練背部肌肉,膝關節稍稍彎曲,雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜,約與地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠鈴杆,握距與肩同寬。保持腹肌緊繃,用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作最高點,把兩個肩胛骨靠攏,充分收緊背部肌肉。然後緩慢返回起始位置。

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