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大家好呀~

今天，靈遙将為你帶來一本新書，名字叫做《畫說跑步那些事》。

跑步是一件快樂的事，跑好卻是一件不容易的事。

你可能會因為跑步的姿勢不對而受傷，因為跑步的呼吸方式不對而喘不過氣來，因為跑步時心率過快頭暈目眩，甚至發生生命危險。

反之，你如果在跑步前去做些功課，總結積累經驗，制定訓練計劃，嚴格按照訓練計劃計劃将進行，收獲得将不僅僅是更好的跑步成績，還有更健康的身體。

因此，這一篇文章裡，你将讀到是作者陳大威在成功跑下第一個全程馬拉松後，寫給跑步新人的8個跑步技巧，希望能夠對你有幫助~

去哪裡跑應該是困擾新手的很大問題，很多人甚至因為沒有合适的訓練場地最終放棄了跑步。因此，跑步前要明白的第一個問題，便是去哪裡跑。

1. 跑步機

健身房裡的跑步機，應該是最适合上班族跑步的便利條件。然而，由于是傳送履帶慣性，身體基本是在進行原地跳躍運動的過程，與戶外跑的差别還是很大的。如若未來要參加比賽的話，最好還是與戶外跑相結合。

2. 城市街道

城寺街道是可以就地取材的跑步場所，出家門就能夠跑。柏油馬路與水泥路也是大部分城市馬拉松的比賽賽道，隻需注意交通安全與汽車尾氣即可。

3. 操場跑道

對于住在學校附近的朋友來說，能夠經常去操場跑步是不錯的選擇。一方面是因為操場的周長是固定的，記錄裡程會方便，另一方面是跑道上的橡膠顆粒會讓跑道變得軟硬适中，對膝蓋造成的沖擊力較小。

4. 公園

公園跑步與城市跑步一樣，大部分都是柏油馬路與水泥路，但景色要好很多，空氣也相對不錯，除了節假日，人也沒有馬路上的那麼多，是城市跑步的最佳選擇。

5. 山地

很多人提起山地跑步，最多的都是危險性。在極其複雜的路面奔跑本來就十分危險，再遇到惡劣的天氣更是難以想象。但對很多跑步老手來說，接受山地的洗禮對提高競賽成績有很大的幫助。

對于打算跑步的朋友來說，該選擇适合自己，方便長久進行運動的場所，個人建議是公園/城市，優于操場跑道與健身房。一來是因為沿路風景好，二來是容易執行，無需額外的投資。

很多跑友都是上班族，什麼時間去跑對我們來說是個大問題，要考慮通勤時間、用餐時間、陪伴家人的時間、工作時間。若是開始得太晚，很容易因為過于興奮與疲憊，影響到夜裡的睡眠的質量。

雖然從生物鐘的角度來看，人體每天下午16-17點的工作效率最高，肺部呼吸運動最活躍，最适合體育運動，但對大多數上班族來說，這段時間鍛煉明顯不現實。因此，我們來一起看看其它的時間段吧：

1. 早晨

晨跑對大多數人來說有些難度，因為要起得很早。但對于自由職業者、寶媽和老人，是一個很好的選擇。你若是希望在一早跑步，也可以考慮提前幾站下車，然後跑步去公司。另外，晨跑不要空腹，跑步前一小時喝少許水，補充一點澱粉。

2. 下班後

下班後，可以選擇上班附近的公園、學校或者住所附近的場所，也可以在通勤路上找一個合适的場地，或是提前幾站下車，然後跑步回家。

3. 夜跑

夜跑是近年來城市裡興起的一種既包含健身，又包含社交的活動，深受上班族喜歡。安全的夜跑，需要注意下面兩點：一個是結伴跑步；二一個是在飯後1-2個小時，食物都消化得差不多後，再去跑步。

另外，休息是鍛煉的一部分，最好隔一天跑一次，或是隔兩天跑一次，避免頻繁運動對肌肉與關節的損傷。

跑步之前先熱身，讓身體熱起來進入到一個良好的狀态，是跑步前最重要的一環。它包括了頭部、頸部、肩部、腰部關節的活動，需進行10-30分鐘才能夠達到良好的狀态。

像是原地高擡腿跑、原地後踢腿跑、原地直腿交叉跑、原地小步慢跑都是很好的方法~

對于剛開始跑步的人來說，很容易出現的一個問題就是「跑得太快」，即因為配速過快，心率跟不上，導緻無法堅持，最多跑個十幾分鐘就歇菜了。

因此，降低自己的配速，隻要呼吸不困難，便跑 走結合的運動方式，才是适合初學者的跑步訓練方式，至少要持續40分鐘以上。

這樣，你的身體會在消耗了糖原後，繼續燃燒脂肪，釋放多巴胺、内啡肽、血清素等神經遞質，起到改變對自我的認知，減輕負面情緒，重塑認知的效果 ~

剛開始跑步的人群中，因為呼吸方式不對而氣喘籲籲的人，不在少數。

你若是剛跑一小會兒，左腹或者右腹便能夠感到一種刺痛感，甚至不得不停下你的步伐，大概率便是因為呼吸岔了。

介于跑步是一種讓你的心率長時間處在有氧運動區的運動，你不妨在跑步時采取口鼻同時吸氣，嘴呼吸的方法，來增加你每次換氣時吸入到肺裡的氧氣量。

具體來說，你可以采取《Running on air》一書裡的數五呼吸法，三步一戶吸，兩步一呼。

尼克拉斯·羅曼諾夫所寫的《跑步，該怎麼跑》一書中，有提倡一種叫做「姿勢跑法」的理念，主要倡導健康、安全、避免受傷的跑步方法，既适合新手的學習，也能夠讓老手常常久久地跑下去。

那麼，具體來說，該如何跑呢？

1. 跑步是身體要放松；

2. 身體重心垂直

要一直保持頭、軀幹、腳步的着力點處在一條直線上，收緊核心，哪怕在最累的時候也不要彎腰、駝背、低頭，跑姿變形隻會加速疲憊。

3. 身體稍微向前傾

将重力轉為向前的動力

4. 縮小步幅

利用身體的自然前傾與支撐腿的不斷變化，讓身體自然向前移動，步幅大于原地踏步即可。

5. 提高步頻

你可以理解為「小碎步快跑」，借由支撐點的快速轉換，減少重力對身體的幹擾。

6. 前腳掌着地

前腳掌緊跟着全腳掌着地，減少對膝蓋的沖擊

7. 擺臂

不要大幅擺動手臂，讓手臂與手掌保持自然放松狀态，輕微向下小幅度擺動手臂即可。

正如同前面所言，新手跑步最重要的就是不要貪多，不要過快，在足夠慢的前提下，能跑多遠跑多遠，開始可以走跑結合20-30分鐘，最終能夠堅持到40分鐘以上。

《The Beginning Runner’s Guidebook》，兩位教練給出了一個從0到10公裡的建議，新手可參考：

跑步訓練中，循序漸進是一個很重要的注意事項，在不加快速度的前提下，增加跑步時間，以每周增加的跑量不得超過上周的10%為準則，是身體能夠承受的。

能夠達到10公裡持續慢跑的能力後，若希望安全跑完半馬、馬拉松，需要先鞏固2-3周時間，再以不超過10%的準則增加訓練量。

如此循環，每增加一個大距離，就要鞏固一段時間再增加訓練量，直到你能夠跑完12、15、21甚至是42公裡。

接着，我們再來看看下資深跑者說的諸如LSD、HRT等都分别是什麼。

1. LSD

LSD是Long Slow Distance的縮寫，即「長距離慢跑」，一般要持續90分鐘以上，剛開始的配速在跑步時聊天不費勁的範圍即可。練習LSD可以提高心肺、循環系統與肌肉能力，讓我們跑得更遠。

2. HRT

HRT是Heart Rate Training的縮寫，即「心率訓練法」，是根據你的年齡和一些條件換算出來的一個運動時的心率區間，要求跑者把心率控制在這個區間内，在相同的心率範圍内逐步提高跑步的距離。

一般來說，運動最佳心率 = （220 - 年齡）的60-70%，是最佳燃脂心率，能夠改善基本體能，提高脂肪的燃燒速度，調節心血管功能。

3. 間歇跑

間歇跑是分若幹組的快跑，每組中間休息幾分鐘或是慢跑一段距離，再進行下一組快跑，比較典型的是亞索800訓練跑，400米慢跑 800米快跑的組合，反複10次，其平均用時就算是你的馬拉松成績。

4. Fartlek

相比于間歇跑的嚴格分組，法特萊克跑會更加随意一點，一般隻規定一個距離，在這個距離内跑者可以慢跑、快跑，甚至是沖刺，目的是利用有氧 無氧的結合，提高耐力、爆發力與力量。

5. 節奏跑

節奏跑是在一個距離或範圍内，持續用同一種節奏快速跑步，其速度與比賽速度相同，期間不減速，不變速，其目的是為了讓跑者在保持速度的基礎上不斷增加跑步量，從而增強比賽能力。

堅持跑步隻用一個理由，放棄跑步卻有無數個理由，繁重的工作、身體不适、傷病、心理上的疲憊等等，都會影響到你跑步的積極性。

那麼，如何才能夠堅持下去呢？

一個，是《微習慣》裡的說的，制定一個盡可能小的目标，比如先跑50米，來讓自己養成運動的習慣，然後再追求量與距離；

二一個，是在跑步的時候，不要總考慮還有多遠，把注意力放在你周圍的風景和呼吸上，留心自己的呼吸節奏與跑姿是否正确上。

三一個，是保持好自己的節奏，不要因為被人超過，或是想要超過别人，便被激起了好勝心，亂了自己的步伐。

以上，便是全書内容。

祝你跑得開心，跑得安全！

文 | 武靈遙，一位踐行着「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，更多好書拆解詳見個人公衆号：書語人間（syrjjy)

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